Aprenda más sobre la formación de hábitos y consejos para hacer que los hábitos se mantengan.
¿Qué son los hábitos?
Los hábitos son decisiones activas. Son respuestas automáticas. Decidir ir al gimnasio hoy no es un hábito, pero ir sin pensarlo dos veces sí lo es.
Los hábitos no son fáciles de etiquetar como buenos o malos. Muchos hábitos malos le hacen sentirse bien. Es más exacto decir que los malos hábitos te alejan de lo que quieres ser, y los buenos te ayudan a conseguirlo.
La formación de hábitos se basa en los descubrimientos de Ivan Pavlov, un fisiólogo ruso. Mientras investigaba cómo los perros salivan cuando se les da de comer, descubrió accidentalmente el concepto de condicionamiento...
El famoso experimento de los perros de Pavlov en la década de 1890 reveló que se puede entrenar al cerebro para que responda de una manera determinada a estímulos específicos. Como se hacía sonar una campana a la hora de la cena, los perros empezaron a babear al oír la campana para prepararse para la cena...
Por ejemplo, puedes relacionar el olor de la lavanda con la hora de dormir. Puede utilizar un spray de lavanda para la habitación (estímulo), meterse en la cama y dormirse (resultado). Si lo hace con suficiente frecuencia, se entrenará para tener sueño cuando huela la lavanda.
Cuanto más puedas automatizar tus decisiones, más tiempo podrás dedicar a lo que importa. Los hábitos te ayudan a convertirte en la persona que quieres ser...
La unión de tus hábitos crea una rutina. Las rutinas y los hábitos determinan tu comportamiento. Tu comportamiento determina tu identidad.
Cuánto tiempo se tarda en formar un hábito?
Se tarda el tiempo que sea necesario. Cuanto más fácil y deseable sea el hábito, más rápido se formará. Los hábitos más difíciles llevan más tiempo. Por término medio, un hábito tarda unos 66 días en formarse.
No se trata tanto de la cantidad de tiempo que se necesita como de la repetición. Un hábito que practiques todos los días se formará mucho más rápido que un hábito semanal.
Comience con pequeños hábitos
Como con cualquier nueva búsqueda, necesitas empezar con algo pequeño. Cambiar tu comportamiento se siente como una tarea enorme. Por eso los propósitos vagos, como perder peso, están condenados al fracaso.
El mejor lugar para empezar con un nuevo hábito es el más pequeño. Piensa en lo más pequeño que puedas hacer para conseguir tu hábito y domínalo. Haz que sea imposible no hacerlo.
Si tu objetivo es hacer ejercicio y perder peso, no empieces por seguir un plan de entrenamiento. En su lugar, piensa en pasos como:
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Ponte la ropa de entrenamiento
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Prepara una bolsa de deporte
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Ir al gimnasio (pero no hacer ejercicio)
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Caminar durante 2 minutos?
Establece tus expectativas pequeñas para que coincidan con el primer paso. Si sólo vas al gimnasio, pero esa era tu única intención, ¡lo has conseguido! Hazlo unas cuantas veces más por si acaso, y luego da el siguiente paso.
Otros consejos para la formación de hábitos
Utiliza tu entorno. Si quieres comer más fruta, ponla a la vista en la encimera. Si quieres hacer más ejercicio, ten tu equipo de entrenamiento al alcance de la mano. Si quieres leer más, lleva siempre un libro contigo.
Para acabar con un mal hábito, haz lo contrario: Haz que sea más difícil de hacer. No tengas refrescos ni aperitivos en casa si quieres perder peso.
Apila los hábitos. Intenta fijar un nuevo hábito a uno que ya hagas utilizando la fórmula: Cuando haga X, haré Y. Cuando comas, sal a caminar después. Cuando vaya al baño, beba un vaso de agua.
Hazlo agradable. Si te da pavor hacer ejercicio, prueba a escuchar tu podcast favorito mientras lo haces. Si odias las verduras, busca recetas sabrosas que te den ganas de comerlas. Es difícil crear un hábito si odias hacerlo.
Para un mal hábito, haz que no quieras hacerlo. Si estás intentando dejar de fumar, piensa en las cosas buenas que te ocurrirán cuando lo dejes. Haz que el acto de fumar sea indeseable en comparación.
Celebre sus victorias. No hay mejor manera de disfrutar de la formación de un hábito que celebrarlo. Establezca un sistema de recompensas para cuando haga su hábito todos los días, o una recompensa a largo plazo si hace el hábito durante una semana.
Sé comprensivo. No pasa nada si se pierde un día. Habrá bloqueos durante el proceso. Déjalo pasar y vuelve a intentarlo mañana.
Puedes aprovechar estos momentos para reevaluar tu sistema. ¿Qué es lo que te ha hecho perder un día? ¿Hay alguna manera de evitar que vuelva a ocurrir? ¿Qué puedes hacer de forma diferente? Pase lo que pase, sigue adelante.
