¿Te cuesta conciliar el sueño? Conozca las técnicas de atención plena que puede utilizar para conciliar el sueño.
La atención plena implica ser consciente de los pensamientos, los sentidos, los sentimientos y el entorno en cada momento. Aceptas suavemente lo que piensas y sientes sin juzgarlo.
Técnica de Mindfulness para conciliar el sueño
Una forma efectiva en la que puedes utilizar la atención plena para ayudarte a conciliar el sueño es a través de la meditación de atención plena. En esta técnica, te centras principalmente en tu respiración y prestas atención a tus pensamientos y sentimientos presentes. Mientras lo haces, intenta no pensar en tus experiencias pasadas o en el futuro. La meditación de atención plena está pensada para desencadenar una respuesta de relajación y alejar tu mente de los problemas cotidianos.
Cómo practicar la meditación de atención plena en dos pasos:
Centrarse en la calma. Elige una forma tranquila de concentrarte. Puedes mantener la calma respirando profundamente, pronunciando una palabra o frase positiva (como "relax" o "estoy relajado") o emitiendo un sonido (om). Puedes realizar estas acciones tranquilizadoras repetidamente (en silencio o en voz alta) mientras inhalas y exhalas...
Relájate. Después de concentrarte en lo que sientes, déjate llevar y no te preocupes por cómo lo estás haciendo. Cuando notes que tu mente divaga, respira profundamente y vuelve a lo que elegiste para centrarte en la calma...
Otras técnicas de mindfulness
Todas las técnicas de mindfulness se parecen a la meditación de alguna manera. Incluyen:
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Navegar por los impulsos. Esta técnica consiste en notar tus impulsos y antojos. Presta atención a los deseos de tu cuerpo con la certeza de que pasarán. La certeza sustituye al deseo de que el impulso desaparezca; así, puedes controlar el antojo.
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Mindfulness sensorial. Para utilizar esta técnica, observa los sonidos, sabores, olores y vistas que experimentas y nómbralos sin juzgarlos.
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Atención a las sensaciones corporales. Esto implica apreciar todo tu cuerpo y prestar atención a las sensaciones simples, como el picor, y dejarlas pasar.
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Atención emocional. Con esta técnica, te permites sentir todas las emociones, nombrarlas y dejarlas pasar sin juzgarlas.
Factores que pueden ayudarle a relajarse
Un estado mental relajado es vital cuando se intenta conciliar el sueño con técnicas de mindfulness. He aquí algunos factores que pueden ayudarte a mantener la calma y la concentración:
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El entorno. La relajación requerirá que estés en un lugar tranquilo. Esto no significa que el entorno tenga que ser silencioso. Tener una música o sonidos tranquilos encendidos puede ayudar en el proceso. Evite un ambiente ruidoso o alto.
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Atención. Para que practiques con éxito la meditación de atención plena, tienes que centrar tu atención en tu presente. Intenta no prestar atención a lo que ocurre en tu entorno externo. Mantén tu patrón de respiración o concéntrate en una imagen en tu cabeza para evitar que tu cerebro divague.
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Actitud. Acepta que es natural que tu mente divague, y mantén la calma cuando lo haga.
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Posicionamiento. El lugar en el que te encuentras cuando intentas relajarte importa. Ya que estás intentando quedarte dormido, elige una posición en la que te sientas más cómodo. Puedes probar a tumbarte en la cama antes de empezar la meditación de atención plena.
Ventajas del mindfulness
El mindfulness viene con algunas ventajas más además de mejorar el sueño. Se ha descubierto que tiene algunos beneficios psicológicos y físicos. Entre ellos:
Mejora de la salud física. Las técnicas de mindfulness pueden ser útiles para controlar la presión arterial, las afecciones cardíacas, el dolor crónico y los problemas gastrointestinales.
Gestión de problemas de salud mental. La meditación de atención plena se utiliza en el tratamiento de los trastornos de ansiedad, la depresión, los trastornos alimentarios, el trastorno obsesivo-compulsivo, los conflictos matrimoniales y el abuso de sustancias.
Mejora del bienestar general. Practicar mindfulness puede mejorar tu calidad de vida. Puede ayudarte a disfrutar de las cosas sencillas, lo que te llevará a una vida satisfactoria. También puede permitirte afrontar los momentos difíciles.
Consejos para ayudarte a mejorar la calidad del sueño
Además de las técnicas de mindfulness, hay algunas prácticas que pueden ayudarte a mejorar tu sueño. Formar estos hábitos te ayudará a mejorar tu higiene del sueño. Incluyen:
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Intente mantener una hora de acostarse constante. Asegúrese de que se acuesta y se despierta a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana.
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Haz que tu dormitorio sea cómodo. Manténgalo oscuro, tranquilo y a una temperatura adecuada cuando vaya a dormir.
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Considere la posibilidad de hacer ejercicios o mantenerse físicamente activo durante el día para poder conciliar el sueño más fácilmente por la noche.
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Evita utilizar aparatos electrónicos como el smartphone, el ordenador o la televisión en tu dormitorio antes de irte a dormir.
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Procure no consumir alcohol, bebidas con cafeína o una comida copiosa justo antes de acostarse.
