La ira es una emoción válida y saludable. Pero la forma de responder a ella y de expresarla puede ser perjudicial. Aprende a domar a la bestia.
No te lo puedes creer. Se te acelera el pulso, se te sonroja la cara, quieres gritar. ¿Qué haces ahora? ¿Te tomas un respiro? ¿Descargas tu ira, o reprimes todos tus duros sentimientos?
La ira en sí misma es una emoción perfectamente sana e incluso útil. Pero la forma en que expresas tus sentimientos de ira puede ser más perjudicial que lo que te hizo enfadar en primer lugar.
La ira tiende a tener una mala reputación como una emoción que queremos evitar, cuando en realidad es una emoción muy válida e importante, dice la doctora Erin S. Bullett, directora de la Clínica de Servicios Psicológicos de la Universidad de Missouri. Pero no todas las expresiones de ira o los comportamientos que emparejamos con la ira son útiles.
¿Para qué sirve la ira?
La ira es una reacción biológica, parte de la respuesta de lucha o huida. Este mecanismo de supervivencia puede haber ayudado a mantener vivos a los primeros seres humanos frente a las amenazas. Hace que el cuerpo responda ante una mala situación, ya sea luchando o huyendo.
Aunque las personas de hoy en día no se enfrenten a las mismas amenazas que sus primeros antepasados, la ira sigue cumpliendo una función importante.
La ira puede motivarnos a adoptar un comportamiento de cambio si, por ejemplo, se está bloqueando un objetivo importante, si se está amenazando o atacando a alguien que nos importa, o si nos sentimos irrespetados o como si hubiéramos perdido el poder, dice Bullett. Tanto el dolor físico como el emocional pueden provocarnos ira.
Cuando nos enfadamos, también puede ser lo que se llama una emoción secundaria. Es decir, es el resultado de otra emoción, como los celos o el miedo.
Según la doctora Ashley Hicks, directora de la Clínica de Terapia de Pareja y Familia de la Universidad Estatal de Ohio, normalmente se puede expresar una emoción secundaria de forma que no nos haga sentir tan vulnerables o expuestos como lo haría la emoción primaria. Así que, a menudo, cuando pensamos que estamos enfadados, lo que realmente sentimos es dolor, vergüenza, miedo, abandono o que no tenemos el control, dice Hicks.
Entonces, ¿cuál es el daño de la ira?
Es cierto que la ira es una emoción importante que te dice, que algo está mal, desequilibrado o es injusto, y que tiene que cambiar, dice Hicks.
Pero cuando tu cuerpo está en modo de lucha o huida, estás bajo estrés. El estrés ocasional es necesario, pero el estrés constante, que incluye la ira, puede ser perjudicial para la salud.
Las investigaciones demuestran que la ira es un factor de riesgo para las enfermedades del corazón. Cuando la sientes todo el tiempo, puede aumentar el riesgo de padecer hipertensión arterial, derrames cerebrales, úlceras y enfermedades intestinales. También puede retrasar la curación de las heridas y aumentar el riesgo de padecer ciertos tipos de cáncer.
Por estas razones, es inteligente aprender a manejar y difundir esta bestia de manera saludable.
Banderas rojas cuando ves rojo
En primer lugar, tienes que saber cómo se siente la ira en tu cuerpo para empezar antes de poder evaluarla como constructiva o destructiva, dice Hicks. Como a menudo creemos que la ira es algo malo que debemos descartar o evitar por completo, empezamos a ignorar sus síntomas.
La próxima vez que te sientas enfadado, detente y haz un balance de lo que sientes en tu cuerpo para ayudarte a tomar conciencia. ¿Se te acelera el pulso? ¿Se te tensa la mandíbula? ¿Llora?
Algunas señales de que puedes estar a punto de enfadarte son la sensación de calor o el rubor, el latido del corazón o la elevación de la voz. Estos pueden ser signos de que somos propensos a actuar sobre nuestra ira de maneras que pueden ser menos adaptativas, dice Bullett.
Tal vez la señal más roja de todas, añade, es si tus emociones acaloradas te llevan a comportarte de una manera que has lamentado en el pasado. Tal vez digas cosas injustas e hirientes a la persona que te ha molestado. Tal vez te enfurezcas y desencadenes un silencio entre los dos que dura días.
Pero, ¿cómo puedes salir de ese curso de colisión para un estallido o un enfrentamiento y controlarte antes de que sea demasiado tarde?
Sé consciente cuando estés enfadado
No te equivoques, es difícil ver una situación con claridad cuando estás viendo rojo. Pero eso es lo que tienes que aprender a hacer si quieres expresar tus sentimientos de forma saludable, en lugar de perjudicial.
Practicar la atención plena cuando no estás enfadado puede ayudarte a desarrollar las habilidades que necesitas para ser consciente cuando estás enfadado. La atención plena es la capacidad de estar presente en el momento, consciente de lo que se piensa y siente, hasta las sensaciones más íntimas, sin sentirse abrumado por la situación ni reaccionar excesivamente a ella.
Aprender a estar atento en situaciones benignas, como cuando comes o te cepillas los dientes, puede ayudarte a recurrir a esas habilidades en momentos de tensión.
Y los beneficios de la atención plena cuando aparece la ira son muchos.
Puede ayudar a la regulación emocional y a frenar el momento para no incurrir en esos comportamientos de ira, dice Bullett.
Cuando uno se frena, o se toma un respiro, en el momento, es más capaz de pensar en cuál podría ser la siguiente acción apropiada. En algunos casos, puede ser alejarse. En otros casos, puede ser decirle a la persona que estás molesto y por qué. Cuando comuniques tus sentimientos, haber tomado ese ritmo te permitirá hacerlo con más calma, lo que puede hacer que la otra persona reaccione mejor.
La respuesta más saludable al enfado no será la misma para todas las personas en todas las situaciones. Si eres propenso a explotar un fusible, puede que tengas que aprender a alejarte. Pero, según Bullett, si usted es una persona que tiende a alejarse y a enfadarse, es posible que tenga que aprender a enfrentarse a la situación de forma asertiva con declaraciones en forma de "yo".
Las afirmaciones I se refieren a hablar sólo de uno mismo en el calor del momento para evitar decir algo a la otra persona de lo que luego se pueda arrepentir. Así, en lugar de decir: "Nunca me escuchas", en respuesta al olvido de la ropa de la tintorería, podrías decir: "Siento que no me escuchan".
También puedes recordarte a ti mismo, cuando te tomes un respiro, que debes mirar la situación desde el punto de vista de la otra persona. Tal vez veas la razón por la que ha realizado la acción que te ha enfadado, aunque no estés de acuerdo con ella.
La atención plena también puede ayudarnos a comprobar los hechos, que es algo importante, dice Bullett.
Comprueba los hechos
Cuando estés enfadado, antes de reaccionar, Bullett aconseja que te preguntes cuáles son tus suposiciones sobre el incidente frente a lo que sabes que es un hecho.
Por ejemplo, puedes suponer que alguien te ha cortado el paso en el tráfico porque es un imbécil desconsiderado. Pero en realidad, es probable que no tengas ningún dato sobre el otro conductor. Ese conductor puede estar de camino a una emergencia o tener un mal día, lo que le hizo ser descuidado en el tráfico.
También puedes comprobar los hechos sobre ti mismo en ese momento. Pregúntate, por ejemplo, si tus sentimientos están justificados o si estás cansado o estresado y por eso has respondido con enfado.
Cuando empiezas a pensar realmente en lo que sabes y no sabes de la situación, es menos probable que respondas precipitadamente, dice Bullett.
La atención plena es una práctica muy popular hoy en día, y por una buena razón: Las investigaciones demuestran que esta práctica alivia la ira. Un estudio reveló que la atención plena reduce la ira, la hostilidad y la irritación en el lugar de trabajo. Otros estudios han descubierto que la práctica reduce la ira y la angustia en personas con diagnósticos de salud preocupantes, como el cáncer y la diabetes.
Dada su popularidad, no será difícil aprender más sobre ella por tu cuenta. Los talleres de mindfulness abundan en Internet y en la vida real en muchas áreas metropolitanas. Para los que no puedan encontrar un curso real, la docuserie de Netflix Headspace Guide to Meditation ofrece lecciones de mindfulness... También hay muchas aplicaciones de mindfulness disponibles.
Cuando eliges alejarte
Las emociones se expresan de forma física en el cuerpo, dice Hicks. Así que tenemos que liberar esa energía de ira de nuestro cuerpo.
Si has decidido, en tu momento de atención plena, no continuar con una discusión o un argumento sobre los acontecimientos que te hicieron enfadar, puede que necesites liberar esa energía negativa de otras maneras. Tal vez sea tan sencillo como gritar contra una almohada o respirar profundamente y contar hasta 10.
Pero puede que necesites canales continuos para la energía del enfado. Bullett sugiere que conozcas tus desencadenantes. Tal vez seas más propenso a enfadarte después de un largo día de trabajo o cuando hay que pagar las facturas. Encuentre una salida para la energía de la ira en esos días en los que se ha desencadenado y puede ser propenso al mal comportamiento.
Puedes aprender a canalizar la ira de una manera que pueda ser útil. El ejercicio intenso puede ayudar a cambiar nuestro estado de ánimo, dice Bullett, o, ya sabes, hay una razón por la que la limpieza de la ira es una cosa.
Sólo hay que tener en cuenta que la ira, como todos los demás sentimientos, es una emoción válida. A menudo, de hecho, está indiscutiblemente justificada. Lo que hay que evitar es que la ira se apodere de ti y de tus relaciones.
