Descubra cómo médicos, entrenadores y nutricionistas comienzan cada día con una nota saludable.
Cada mañana, las decisiones que tomas pueden marcar el tono de todo el día y afectar a tu salud, para bien o para mal. Por desgracia, todos sabemos lo fácil que es desviarse del camino cuando uno se siente arrastrado en un millón de direcciones en cuanto suena la alarma...
Aun así, crear hábitos saludables por la mañana merece la pena. Dedicar tiempo a un desayuno equilibrado, por ejemplo, ayuda a mantener un peso saludable y puede estabilizar los niveles de azúcar en sangre. Los entrenamientos matutinos también son una ventaja para tu cuerpo: Las personas que hacen ejercicio por la mañana pueden quemar más grasa corporal y estresarse menos.
Además, la rutina matutina no se limita a comer bien y hacer ejercicio. Muchos de los mejores expertos en salud aprovechan las tranquilas horas de la mañana para fijarse objetivos y practicar la atención plena, que es una forma respaldada por la investigación... de aumentar la capacidad cerebral, la concentración, manejar mejor el estrés y mejorar las relaciones. Sigue leyendo para conocer las cinco principales formas en que los expertos en salud cuidan su salud física (y mental) cada mañana.
1. Nunca se saltan el desayuno.
Por lo general, tomo avena hecha con leche descremada, mantequilla de cacahuete y semillas de chía; zumo de naranja mezclado con seltzer; y una taza de café negro. Si se me hace tarde, puedo comer una rebanada de pan integral o un gofre con mantequilla de cacahuete. Mientras como, hago varias cosas a la vez: leo el periódico y miro el correo electrónico".
--?Keri Gans, MS, RDN, CDN, autora de The Small Change Diet?
Mi comida preferida son los huevos orgánicos revueltos con muchas verduras (normalmente espinacas, col rizada, champiñones y pimiento), sazonados con cúrcuma, pimienta negra y hierbas, servidos con medio aguacate y una taza de fruta fresca de temporada. Mi desayuno está cargado de verduras ricas en nutrientes, proteínas de alta calidad, grasas beneficiosas y fibra, lo que me hace sentirme llena, satisfecha y con energía. ?
--Cynthia Sass, RDN, autora de Slim Down Now: Shed Pounds and Inches With Pulses -- The New Superfood
No tengo hambre a primera hora de la mañana, así que mi desayuno es un asunto tardío, a veces hasta el mediodía. Mi desayuno habitual es una mezcla de bayas y otras frutas, un poco de cereal integral o avena y, a veces, un poco de yogur griego orgánico.
-- Dr. David L. Katz, director del Centro de Investigación en Prevención Yale-Griffin de la Universidad de Yale y fundador y director de la Iniciativa de Salud Verdadera
Para desayunar, tomo avena con pasas, almendras, nueces y canela, que me mantiene saciada hasta la hora de comer.
-- Arefa Cassoobhoy, MD, MPH, editora médica...
Suelo comer muesli caliente con mantequilla, canela y cardamomo, pero a veces lo mezclo con huevos. Tomo mi desayuno y mi té o café antes de consultar cualquier aparato electrónico y como en silencio, concentrándome sólo en el proceso de comer.
-- Darya Rose, PhD, creadora de Summer Tomato y The Mindful Meal Challenge
2. Sudan a primera hora.
Hago ejercicio todos los días. Treinta minutos de ejercicio aeróbico, 15 minutos de entrenamiento de resistencia y normalmente unos 30 minutos de yoga. Todo ello antes de que se despierten los niños".
-- James Beckerman, MD, cardiólogo...
Sobre las 9 de la mañana, hago ejercicio en el gimnasio de mi casa. Hago 40 minutos en la elíptica, 5K en el remo y varios ejercicios calisténicos y de levantamiento de pesas. Aunque el tiempo que paso haciendo ejercicio es tiempo que no dedico al trabajo, en realidad no lo es. A menudo compongo notas y columnas en mi cabeza mientras hago ejercicio. Muchos pacientes me han dicho que no tenían tiempo para hacer ejercicio. Siempre he respondido que no tenía tiempo para no hacerlo. La mejora de la productividad se amortiza muchas veces.
-- David Katz, MD
Después de levantarme y tomar un café con mi marido (que es un buen momento para ponernos al día), hago mi ejercicio aeróbico, normalmente en la elíptica. Cada semana me reto a ir un poco más rápido o más fuerte. Dos veces a la semana hago ejercicios de resistencia con pesas. ?
-- Arefa Cassoobhoy, MD, MPH
3. Se levantan temprano para tener tiempo para sí mismos.
La mayoría de los días me despierto a las 5:30, una hora y media antes que el resto de mi familia, para poder cuidarme. Me subo a mi bicicleta estática o hago una sesión de pesas, ya que por la mañana estoy más descansada y no tengo distracciones. Luego me ducho, hago mi batido matutino y preparo mi almuerzo. A las 7 de la mañana, cuando despierto a los niños, estoy mental y físicamente preparada para atender a mis hijos, a mis clientes y a mí misma.
--?Samantha Lynch, MS, RDN?
Normalmente me despierto sobre las 7 de la mañana, enciendo la cafetera y doy de comer a mi perro. A continuación, me doy una ducha rápida, me visto y me tomo el café mientras miro el correo electrónico. A continuación, saco a mi perra a pasear por la mañana, lo que me proporciona 20 minutos de paseo al aire libre. Tener una rutina matutina, ya sea meditar o simplemente pasear al perro, es muy importante para tener un tiempo para uno mismo, lo que puede sentar las bases para el resto del día".
--Joe Dowdell, entrenador personal y de fuerza
4. Establecen objetivos.
Mi rutina matutina comienza en realidad la noche anterior, cuando escribo mi lista de acciones: de tres a cinco cosas que debo hacer al día siguiente para acercarme a mis objetivos. Escribirlas simplifica mi mañana, dándome un espacio mental claro. Por la mañana, lo primero que hago al abrir los ojos es pensar en tres cosas por las que estoy agradecido, lo que me ayuda a ver oportunidades donde de otro modo podría haber visto problemas".
-- Adam Rosante, entrenador de fuerza y nutrición y creador de Two Week Transformation
Lo primero que hago es enviar un mensaje de buenos días a mi compañero. Luego estiro todas las articulaciones que puedo antes de salir de la cama. A continuación, me tomo 5 o 10 minutos para fijar mis objetivos del día. Me ayuda a gestionar el tiempo, ya que algunos días son más agitados que otros. Después de levantarme de la cama, me peso. Luego pongo mi lista de canciones de los años 60 y 70, como Aretha Franklin y Gladys Knight. Cantar esas canciones me ayuda a tener una actitud positiva para el día.
-- La doctora Bruni Nazario, editora médica?
5. Comienzan cada día con atención... y con agradecimiento.
Utilizo todo el proceso de preparación del café como una meditación matutina. Me encanta el sonido de los granos en el molinillo de café y los aromas del proceso de elaboración -- simplemente estar presente con los sonidos y mi respiración, con el esfuerzo de empezar el día con atención.
-- Rebecca Scritchfield, RDN, autora de Body Kindness?
Para mí, la parte más importante del día tiene lugar en la primera hora al despertar, porque sienta el precedente para el resto del día. Lo primero que hago es meditar. Me ayuda a despejar la mente y a prepararme mentalmente para el día que tengo por delante. Siempre que me siento abrumada, me gusta mantener la perspectiva con unos minutos de gratitud al final de mi meditación".
-- Tiffany Cruikshank, profesora de yoga, fundadora de Yoga Medicine y autora de Meditate Your Weight?
Las mañanas de los días laborables voy caminando con mi hija al colegio, lo que es estupendo para nuestra relación. Luego vuelvo a casa caminando mientras ordeno mentalmente mi día y mi semana y pienso creativamente en proyectos de trabajo. Tener espacio mental para organizar, planificar y ser creativo es muy importante para estar relajado, ser productivo e innovador. Además, caminar es estupendo para reducir la ansiedad, disminuir el estrés y mejorar el estado de ánimo".
-- Dra. Gail Saltz, autora de El poder de lo diferente
