¿Te sientes perezoso después del almuerzo? Siga estos consejos para obtener un rápido impulso de energía.
¿Le suena esto? Por la mañana, va a toda máquina y se dedica a las tareas del trabajo o del hogar. Se toma un rápido descanso para comer -o tal vez sólo coge algo en su escritorio- y planea volver a su rutina. Sin embargo, a eso de las 2 de la tarde, su atención se desvía y su concentración decae, y lo único que quiere hacer es echarse una siesta. Cómo puedes conseguir un rápido impulso de energía para seguir adelante?
Cuál es la causa del bajón de la tarde?
En primer lugar, debes entender de dónde viene probablemente ese repentino bajón. "Parece que hay un ritmo natural o un reloj establecido en nuestros cuerpos, por lo que muchas personas tienden a sentirse un poco somnolientas alrededor de las 2 o 3 de la tarde", dice Lona Sandon, RD, MEd, una portavoz de la Asociación Dietética Americana y un profesor asistente de nutrición en la Universidad de Texas Southwestern Medical Center. "Parece que hay algo natural en esta pausa. Algunas culturas tienen la siesta, y la gente descubre que es más productiva y se concentra mejor si se toma un tiempo libre después del almuerzo y vuelve más tarde."
El doctor experto en sueño Michael J. Breus, autor de Beauty Sleep, explica que la somnolencia del mediodía es como una versión en miniatura de la que se siente justo antes de acostarse. "Tiene que ver con un descenso de la temperatura corporal", dice Breus. "Justo antes de ir a dormir por la noche, la temperatura central empieza a bajar, lo que es una señal para que el cerebro libere melatonina. Lo mismo ocurre a menor escala entre las 2 y las 4 de la tarde. Es una mini-señal para que tu cerebro tenga sueño".
Pero no le eches toda la culpa al reloj interno de tu cuerpo: tu cuerpo te da sueño, pero tus propios hábitos alimenticios pueden hacer que te sientas fatigado, para un doble golpe que te lleve a una caída masiva de energía. "A menudo, la gente no alimenta su cuerpo lo suficientemente bien cuando empieza el día", dice Sandon al doctor.
Si te sientes flojo a primera hora de la tarde, hazte estas preguntas:
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¿He desayunado?
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Qué he desayunado? (Una taza de café no cuenta).
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Qué he comido en el almuerzo? Era de la máquina expendedora?
Sus respuestas pueden señalar el problema. Una taza de café a la carrera para el desayuno y una barra de caramelo de la máquina expendedora para el almuerzo pueden darle la sacudida rápida de azúcar y cafeína que necesita para empezar, pero no el combustible a largo plazo que necesita para seguir adelante, dice Sandon. "Sólo ayudarán durante un tiempo muy corto, y no es suficiente para mantener el cuerpo y el cerebro funcionando al máximo".
Alimentos para un impulso de energía
Si quieres vencer el bajón de media tarde, empieza a primera hora de la mañana con un desayuno de buena calidad. (Sermoneamos a nuestros hijos sobre ello, pero ¿cuántas veces seguimos nuestros propios consejos?) La mayoría de las mujeres deberían desayunar entre 300 y 400 calorías, y la mayoría de los hombres, unas 500, dice Sandon. En lugar de un café y medio pan danés, prueba estas opciones:
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Un bol de cereales con leche desnatada y un vaso de zumo o una pieza de fruta fresca
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Dos tostadas con mantequilla de cacahuete y un plátano
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Un panecillo inglés cubierto con un huevo revuelto y una rebanada de queso bajo en grasa
"Necesitas carbohidratos para poner en marcha el día", dice Sandon. "El cerebro y los músculos funcionan mejor con los carbohidratos como combustible. Y sabemos por otras investigaciones que añadir algo de proteína a los carbohidratos parece aumentar también los niveles de concentración. Uno se siente mejor, mental y físicamente, cuando ha tomado una comida que combina carbohidratos y proteínas".
Si el desayuno te da suficiente energía, puede que te parezca bien saltarte la comida o "sólo coger una ensalada" porque no tienes tiempo o porque estás intentando perder peso. "Ese es un gran error que comete la gente en el almuerzo: limitarse a tomar una ensalada con lechuga y algunas verduras", dice Sandon. "No tienen proteínas con la ensalada, y luego, de nuevo, se encuentran con que caen a media tarde".
Así que si estás pasando por la barra de ensaladas a la hora de comer, pon encima de las verduras un poco de huevo cortado en cubos, judías o garbanzos, pechuga de pavo o pollo en cubos para darte esa dosis de proteínas. O unta los palitos de apio con mantequilla de cacahuete.
Y evita los almuerzos con mucha grasa; tardan más en digerirse y se asientan en el estómago, sintiéndose pesados durante más tiempo. "Eso te da una sensación de poca energía", dice Sandon. "Las calorías pueden estar ahí para proporcionar combustible, pero la sensación de saciedad te lleva a sentirte perezoso".
Más consejos para aumentar la energía
Pero, ¿y si es demasiado tarde para evitar el bajón de energía? Te has zampado un café con leche en el desayuno, has comido una ensalada escasa en el almuerzo y ahora estás decaído por los informes de la tarde. ¿Qué puedes hacer para obtener un rápido impulso de energía? Resiste la tentación de ir a las máquinas expendedoras a por una Coca-Cola Light y un Snickers. En lugar de eso, prueba la solución en tres partes de Sandon:
Ponte en movimiento.
Da un paseo enérgico o, mejor aún, busca las escaleras de tu edificio de oficinas y haz cinco o seis tramos para que tu sangre bombee y tu cuerpo entre en calor. Además, apartar la mente de aquello en lo que te has centrado y cambiar rápidamente de escenario (sí, aunque sea una escalera en lugar de una pantalla de ordenador) puede ayudarte a reponer energías. Si no tienes una escalera a mano, intenta hacer algunas sentadillas y estocadas en tu oficina, o ten una cuerda para saltar en la parte trasera de tu puerta. "Lo que quieres es cualquier cosa que te haga respirar un poco más rápido y mover los músculos", dice Sandon.
Mójate.
Tomar un trago de agua, es decir (no echársela encima). "Un gran vaso de agua fría -embotellada, del grifo o de la fuente, no importa- puede refrescarte de verdad", dice Sandon. "Añadir una rodaja de limón o lima también puede animarte".
Llénate de combustible.
"Si no te fortificaste bien en el desayuno y el almuerzo, necesitas tomarte un momento y comer un bocadillo", dice Sandon. Algunas buenas opciones son la fruta fresca, la mezcla de frutos secos o las galletas integrales con queso en tiras. Si tienes que ir a la máquina expendedora, busca galletas de mantequilla de cacahuete, una buena combinación de carbohidratos y proteínas.
Otra opción: arrojar algo de luz sobre el tema. Un estudio publicado en 2006 descubrió que la exposición breve (unos 20 minutos) a una luz blanca brillante aumentaba el estado de alerta y potenciaba las respuestas del cerebro." La melatonina no puede producirse en presencia de luz brillante", dice Breus al médico. "Si sabes que sueles tener sueño sobre las 2:30 o 3 de la tarde, sal a dar un paseo sobre las 2:15".
¿Y si cierra la puerta y se echa una siesta? Es tentador. "Las siestas son estupendas... a menos que tengas insomnio. Ahora hay pruebas que demuestran que la última vez que dormiste afecta al tiempo que tardas en dormirte por la noche", dice Breus. Pero si no tienes problemas para dormir por la noche, una siesta rápida puede ayudarte con ese bajón de energía a media tarde. Eso sí, ¡no duermas demasiado tiempo! La duración de la siesta determinará lo bien que te sientas. Unos 20 minutos funcionan bastante bien, pero mucho más tiempo y te despertarás sintiéndote fatal".
