Consejos para obtener vitamina C

Es fácil: sólo tienes que acordarte de tus frutas y verduras

Consejos para obtener vitamina C

Del médico Archivos

19 de junio de 2000 -- Alcanzar la nueva CDR (cantidad dietética recomendada) de vitamina C es fácil si se incorpora a la dieta una variedad de frutas y verduras, dice Felicia Busch, MPH, dietista registrada en St. Paul, Minnesota. Paul, Minnesota. Una dieta que contenga cinco raciones de fruta y verdura debería aportar unos 200 miligramos al día.

Según las nuevas recomendaciones del Instituto de Medicina, los hombres necesitan 90 miligramos de vitamina C al día, mientras que las mujeres necesitan 75 miligramos. Si está embarazada, intente tomar entre 80 y 85 miligramos, y si está amamantando, necesitará entre 115 y 120 miligramos. Los fumadores también necesitan unos 35 miligramos más porque agotan sus reservas de vitamina C más rápidamente.

Los cítricos, las bayas y los pimientos son fuentes especialmente ricas en vitamina C, dice Busch. A continuación se enumeran algunos valores específicos de los alimentos. Busch no recomienda los suplementos de vitamina C como alternativa o complemento a las frutas y verduras. "Una mala dieta con suplementos sigue siendo una mala dieta, y realmente hay que centrarse en llevar una dieta de alimentos nutritivos en primer lugar", dice.

Otra cosa que hay que recordar es que los niveles de vitaminas comienzan a disminuir después de la cosecha de los alimentos. Cuanto más tiempo lleven los productos almacenados o en tránsito, menos vitamina C contendrán. Así que elige frutas y verduras frescas siempre que sea posible. Y si hay que elegir entre productos frescos fuera de temporada o congelados, elige los congelados. Los productos fuera de temporada suelen recorrer largas distancias para llegar al mercado y, por tanto, pierden más valor nutricional.

La forma de preparar los alimentos también es importante. Para preservar al máximo su contenido vitamínico, cuece los alimentos al vapor o caliéntalos en el microondas con la menor cantidad de agua posible, dice Bush. Hervir es lo peor que se puede hacer. Es lo que provoca la mayor pérdida de contenido vitamínico porque el alimento permanece a altas temperaturas durante un largo periodo de tiempo, lo que destruye las vitaminas o permite que se escapen al agua.

Este es el contenido de vitamina C de algunos alimentos comunes, proporcionado por el doctor Mark Levine, endocrinólogo de los Institutos Nacionales de Salud: