Aumenta tu energía

Aumente la energía con estos cuatro excelentes consejos.

Imagine su cuerpo como un elegante coche deportivo. Si le pones gasolina de primera calidad en el depósito, esperarías que condujera estupendamente. Sin embargo, ¿qué pasaría si dejaras los faros encendidos toda la noche? ¿No dejas que el motor funcione más que una o dos veces al mes? ¿No cambias el aceite? Seguramente, la máquina de cuatro ruedas no funcionaría con la potencia que podría tener con un mantenimiento adecuado.

Ahora piense en su cuerpo bajo la misma luz. Aunque llenaras el depósito de combustible con alimentos nutritivos, podrías sentirte agotado con poco sueño, poco ejercicio y mucho estrés. Uno de estos elementos, o una combinación de ellos, podría agotar las reservas de energía. Añade a la mezcla cualquier enfermedad o medicamento que pueda causar fatiga, y parece que el mundo está involucrado en un gran atraco para robarte el motor.

Hay esperanza. Puedes rejuvenecer tu sistema siguiendo los consejos probados de los expertos en salud. Muchas de sus recomendaciones pueden parecer de sentido común. No ofrecen fórmulas nuevas, fáciles o mágicas para el vigor. Entonces, ¿por qué seguir sus sugerencias? Tal vez una mirada más cercana a cuatro ladrones de energía pueda dar la mejor respuesta.

Ladrón de energía nº 1: Inactividad

Según las leyes del movimiento de Newton, un objeto en reposo tiende a permanecer en reposo, y un objeto en movimiento tiende a permanecer en movimiento, a menos que actúe sobre él una fuerza exterior. Este es un concepto importante en la producción de energía, dice Sal Fichera, MS, CSCS, fisiólogo del ejercicio y propietario de Forza Fitness en la ciudad de Nueva York.

"El cuerpo fue diseñado para estar en movimiento", explica. "Cuando no estamos en movimiento, todo se ralentiza: los sistemas circulatorios, la producción de energía. El cuerpo, cuando está en movimiento, tiene que producir energía a través de varios procesos metabólicos. Si no estamos en movimiento, esos procesos simplemente se ralentizan hasta un caso extremo en el que la persona simplemente muere y se detiene."

Algunas personas son tan sedentarias que caminan como si estuvieran medio muertas, y cada paso supone un esfuerzo, dice Fichera. Las personas más activas, en cambio, llegan a un punto en el que el movimiento les resulta natural.

No te culpes demasiado si perteneces al primer grupo. La estructura y las comodidades de la sociedad actual hacen que sea fácil sentarse frente a un escritorio todo el día, pedir comidas, comestibles y vídeos, ver cientos de programas de televisión en cualquier momento, y llamar por teléfono o enviar correos electrónicos a la gente en lugar de visitarla en persona.

Ir a contracorriente puede parecer desalentador, pero en realidad no es tan difícil ni requiere tanto tiempo como la gente cree. Basta con un paseo, una respiración o un estiramiento para infundir energía a un cuerpo inactivo. A continuación, se puede trabajar hasta llegar a una rutina de entrenamiento regular, que, según el Cirujano General de EE.UU., debería ser de 30 minutos de ejercicio moderado para adultos la mayoría de los días de la semana. Los minutos de ejercicio pueden dividirse en segmentos de 10 a 15 minutos a lo largo del día.

Dado que muchos de nosotros apenas tenemos tiempo para incorporar el ejercicio a nuestras apretadas agendas, Fichera ofrece los siguientes consejos:

• Simplemente hazlo. La gente tiende a crear razones y excusas por las que no puede hacer ejercicio. Puede ser que no encuentren tiempo, que esperen a solicitar la inscripción en el gimnasio o que no sepan qué ejercicios hacer. "Hazlo de forma sencilla", dice Fichera. "Sal y camina".

• Haz que la sangre bombee. Cuando estés atrapado en un escritorio, levántate de vez en cuando para ir al baño, visitar a un compañero de trabajo o tomar un sorbo en el refrigerador de agua. (Esto también alivia la deshidratación, otro drenaje de energía). Incluso el más mínimo movimiento aumentará la circulación sanguínea, llevando oxígeno y nutrientes vitales al cuerpo y a la mente. A menudo, la falta de alerta mental puede causar agotamiento.

• Estira y remueve. Hay muchas formas rápidas de bombear energía en tu sistema, y todo lo que necesitas es tu cuerpo. Alcanza el techo. Pon las manos detrás de la cabeza y haz un suave giro de izquierda a derecha. Haz círculos con la cabeza. Mueve los ojos para aliviar la fatiga ocular. Marcha en el lugar. En un descanso, haz una serie rápida de flexiones, abdominales o saltos.

• No esperes a las pesas. El acondicionamiento de la fuerza es otro potenciador de la energía, pero no tienes que esperar a ir al gimnasio para ejercitar tus músculos. Ten una banda elástica de ejercicios en el bolsillo o un par de mancuernas en tu escritorio para tonificar a mano.

• Inhala. Exhala. "La gente en el parqué debería parar y hacer algunos ejercicios de respiración. Juro que la economía iría mucho mejor", bromea Fichera. Hablando en serio, dice que los ejercicios de respiración pueden hacer que la gente sea más productiva, más creativa y menos propensa a cometer errores por cansancio.

Ladrón de energía nº 2: la privación del sueño

La falta de sueño puede causar algo más que un simple letargo. Incluso una noche de privación de sueño puede hacer que una persona funcione como si hubiera tomado unas cuantas bebidas alcohólicas, dice el doctor Russell Rosenberg, director del Instituto de Medicina del Sueño del Hospital Northside de Atlanta.

"Puede que sientas que puedes pasar el día [con poco sueño] y que no te quedes dormido en tu escritorio, pero no estás funcionando a un nivel óptimo", dice Rosenberg, señalando que las personas que carecen de sueño no rinden tan bien en las pruebas mentales en comparación con las que han dormido lo suficiente.

Las investigaciones lo respaldan. Según un informe de 1998 de la Administración Nacional de Seguridad Vial (NHTSA), la pérdida de una noche de sueño puede provocar somnolencia a corto plazo. La pérdida habitual de sueño, incluso de 1 ó 2 horas por noche, puede provocar somnolencia crónica. Los estudios demuestran que la somnolencia conduce a los accidentes de tráfico, ya que perjudica el tiempo de reacción, disminuye la atención y la concentración y reduce la capacidad de realizar tareas mentales.

La falta de sueño también puede causar muertes y lesiones. La NHTSA informa de que cada año se producen unos 56.000 accidentes por conducir con sueño y fatiga.

"El objetivo principal del sueño es proporcionar una curación reparadora, una sensación de alerta y mejorar tanto el estado de ánimo como el funcionamiento mental", dice Rosenberg. Sin estos dones del sueño, faltaría energía.

Para dormir más y recibir sus beneficios energéticos, la Fundación Nacional del Sueño da las siguientes sugerencias:

• Examine su vida. Observe su dieta, sus patrones de ejercicio, su entorno de sueño, sus hábitos personales, su estilo de vida y sus preocupaciones actuales, y determine si alguno de estos elementos puede estar obstaculizando el sueño reparador. Si el problema es no tener suficiente tiempo para dormir, intente reevaluar sus prioridades.

• Ten en cuenta los efectos de la cafeína y el alcohol en tu organismo. Algunas personas tienen problemas para dormir por la noche aunque tomen una pequeña cantidad de cafeína por la mañana. Otras tienen problemas para dormir si toman cafeína cerca de la hora de acostarse. Las bebidas alcohólicas, por otra parte, pueden ayudar a algunas personas a adormecerse inicialmente, pero su sueño puede no ser reparador.

• Vigila lo que comes. Ciertos alimentos pueden provocar una acidez que puede mantenerte despierto en mitad de la noche. Beber mucho líquido cerca de la hora de acostarse puede despertarte también con viajes al baño. Además, ten cuidado con comer demasiado o poco. Ambas cosas pueden interrumpir el sueño.

• No fumes. Los estudios demuestran que la nicotina, un estimulante, está asociada a las dificultades para dormir y despertarse.

• Cree un entorno ideal para dormir. Utilice su cama sólo para dormir. Asegúrese de que su colchón proporciona suficiente apoyo. Si el ruido es un problema, considere la posibilidad de usar tapones para los oídos, poner música relajante o colocar alfombras, cortinas pesadas o ventanas de doble panel en su dormitorio. Asegúrese de que la habitación sea cómoda, oscura y fresca.

• Haz ejercicio en el momento adecuado. Los estudios demuestran que la actividad física a última hora de la tarde puede mejorar la calidad del sueño, pero hacer ejercicio dos o tres horas antes de acostarse puede retrasar el sueño.

• Establezca un horario regular para acostarse y levantarse. Dormir hasta tarde o quedarse dormido puede parecer ideal los fines de semana, pero puede darte problemas para acostarte el domingo por la noche, o para despertarte el lunes por la mañana.

• Encuentra tiempo para relajarte antes de ir a dormir. Los rituales a la hora de acostarse pueden ayudarle a relajarse y fomentar un sueño más reparador. Diferentes actividades funcionan para diferentes personas. Prueba con música suave, sumergirte en un baño caliente, meditar o rezar.

Ladrón de energía nº 3: demasiado estrés

El estrés es una parte natural de la vida y se manifiesta cuando las personas se preocupan, temen por su seguridad, procrastinan o tratan de hacer malabarismos con demasiadas responsabilidades. Cuando la tensión se vuelve demasiado pesada o no se maneja adecuadamente, puede causar estragos en nuestro bienestar físico y mental.

"Cuando estamos sometidos a todo ese estrés, se generan emociones negativas. Nos entristece, nos frustra, nos enfada o nos deprime", dice el doctor Bruce Compas, profesor de la cátedra Patricia y Rodes Hart del departamento de psicología y desarrollo humano de la Universidad de Vanderbilt, en Nashville (Tennessee). Estas emociones negativas, dice, pueden perturbar el sueño, alterar los hábitos alimentarios, interferir en la motivación para hacer ejercicio y distraer del pensamiento creativo y concentrado en el trabajo.

La presión también activa una respuesta de lucha o huida que libera varias hormonas en nuestro cuerpo. "El estrés nos prepara para dar una respuesta física", dice Compas. "El problema es que la mayoría de los factores estresantes a los que nos enfrentamos ahora en la vida moderna no requieren ni permiten una respuesta física".

El resultado es un enorme desgaste físico de nuestro sistema, que puede contribuir a la fatiga. El ritmo cardíaco y la presión arterial aumentan. Los músculos se preparan para el movimiento. Sin acción física, las hormonas no tienen una salida para liberarse y acaban dañando nuestro sistema cardiovascular y posiblemente comprometiendo nuestro sistema inmunológico.

Para evitar que el estrés agote tus reservas de energía, Compas sugiere lo siguiente:

• Actúa sobre los asuntos que están bajo tu control. Si el problema es la presión en el trabajo, determina qué puedes hacer para cambiar tus circunstancias. Tal vez podría ser buscar un trabajo diferente, pedirle a tu empleador o a un compañero de trabajo que actúe de otra manera, o cambiar tu horario de trabajo. "No tomar medidas sería una oportunidad perdida", dice Compas. "Puedes reducir el estrés llegando al origen del mismo".

• Aprende a responder al estrés. Para los factores de estrés que son inevitables, puedes afrontarlos con técnicas de relajación. Los métodos más populares son el yoga, la respiración profunda, la relajación muscular progresiva (tensar y relajar diferentes músculos) y la meditación. Compas sugiere practicar una técnica de gestión del estrés para poder invocar la misma sensación de relajación durante los periodos estresantes. Intentar relajarse sin practicar sería una estrategia más difícil. "Un ejemplo sería alguien que tiene problemas para hablar en público y tiene que hacer una presentación en el trabajo", explica Compas. "No van a aprender a relajarse mientras dan esa charla. Tienen que aprender a relajarse aparte de eso, practicando y practicando, y luego llevando esa respuesta que ahora han aprendido a la situación."

Ladrón de energía nº 4: enfermedades y medicamentos

El dolor y los síntomas de ciertas dolencias pueden contribuir al agotamiento. La obesidad, por ejemplo, puede poner a prueba el sistema cardiovascular del cuerpo, incluso mientras se realizan actividades normales. "Es un círculo vicioso", dice el doctor Larry Fields, miembro de la junta directiva de la Academia Americana de Médicos de Familia. "Como uno es obeso, obviamente no hace ejercicio, y es menos probable que lo haga. Cuanto menos ejercicio hagas, más fatigado y desaconsejado estarás".

La obesidad también está asociada a las enfermedades cardíacas y a la diabetes, condiciones médicas que tienen la fatiga como síntoma. Otras enfermedades que pueden causar baja energía son las de tiroides, artritis, enfermedades pulmonares y depresión. El cansancio suele remitir con un tratamiento adecuado de la enfermedad, dice Fields. Hable con su médico sobre las opciones de tratamiento.

Sin embargo, tenga en cuenta que ciertos medicamentos pueden tener la fatiga como efecto secundario. Algunos de los culpables más comunes son las píldoras para la hipertensión arterial, llamadas betabloqueantes, los somníferos, los anticonvulsivos, los fármacos para la migraña y los antihistamínicos.

Para solucionar el problema, hable con su médico sobre la posibilidad de reducir la dosis o sustituir el medicamento por otro similar.

Recuperar la energía

Por muy resistente que sea el cuerpo humano, las enfermedades, las drogas, el abuso y la negligencia pueden conducir a un sistema aletargado. Para obtener y mantener una energía de alta calidad, es importante dedicar tiempo a planificar tus fuentes de energía.

"Tu energía tiene que ser tu primera prioridad", dice Jon Gordon, autor de Energy Addict: 101 Mental, Physical, & Spiritual Ways to Energize Your Life. "Si no tienes energía, no tienes vida. Si no tienes energía, no tienes carrera. Si no tienes energía, no puedes marcar la diferencia".

Planificar tu energía implica pensar con antelación en tus comidas, horas de sueño, horario de entrenamiento y gestión del estrés y dedicarles tiempo. También hay que sacar tiempo para visitar a tu médico con regularidad. Tomar buenas decisiones no sólo aumentará tu energía, sino que rejuvenecerá tu vida.