Antes de lanzarse a un plan de mejora de la salud, eche un vistazo a estas mediciones y circunstancias para establecer una línea de base que le permita seguir su progreso.
Antes de lanzarse, eche un vistazo a estas medidas y circunstancias. Te ayudarán a controlar tu estado de salud actual para que puedas avanzar con confianza sabiendo qué es lo que hay.
Peso y cintura
Lo que dice la báscula no es lo único que importa a la hora de estar sano, pero da pistas importantes sobre el riesgo de padecer muchas afecciones, como enfermedades cardíacas, cáncer, artritis y muchas más.
Para saber si tu peso está en la zona saludable (o cuánto hay que cambiar), súbete a la báscula. A continuación, utiliza una calculadora para averiguar tu IMC (índice de masa corporal), que tiene en cuenta tanto tu estatura como tu peso: 150 libras significan algo muy diferente en alguien que mide más de 1,80 metros y en alguien que apenas mide 1,50 metros. Un IMC de 18,5-24,9 se considera "normal".
A continuación, coge una cinta métrica. Aunque tu IMC sea normal, la grasa extra alrededor de la sección media (obesidad abdominal) significa que tienes más probabilidades de padecer diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas. Una circunferencia de cintura saludable para un hombre es de 40 pulgadas o menos; para las mujeres, no más de 35 pulgadas.
Números de sangre
Si no conoces tu colesterol (incluyendo el desglose de LDL y HDL), tu presión arterial y tu nivel de azúcar en sangre, es hora de acudir a tu médico. En general, para un adulto sano deberían ser:
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Presión arterial: menos de 120/80
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Colesterol total: menos de 200 mg/dL
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Glucosa en sangre en ayunas (o azúcar en sangre): menos de 100 mg/dL
Su médico puede tener diferentes cifras objetivo para usted, dependiendo de su situación médica actual y de cualquier condición de por vida que tenga.
Ejercicio
Aunque cualquier actividad que realices es mejor que nada, las directrices sugieren que la mayoría de los adultos aspiren a realizar al menos 2 horas y media de actividad de intensidad moderada cada semana.
Si tiendes a acumular el ejercicio en pequeñas rachas en lugar de un largo entrenamiento en el gimnasio, no pasa nada, pero considera llevar un podómetro durante una semana para poder tener una mejor idea de tu nivel de actividad típico. Muchos expertos recomiendan dar al menos 10.000 pasos al día, lo que equivale a unos 8 kilómetros.
Dieta
Esos pequeños bocados -las sobras que le quitas al plato de tu hijo, o un donut de más en tu reunión semanal- son fáciles de olvidar. Sin embargo, con el tiempo pueden sumar.
Para asegurarte de que estás prestando suficiente atención a lo que te llevas a la boca, dedica al menos unos días a registrar cada uno de los bocados. Puedes utilizar una aplicación para smartphone o un simple bloc de notas y un bolígrafo. Sé lo más específico posible, registrando la cantidad ("20 patatas fritas al horno con salsa ranchera", no sólo "patatas fritas") y cuándo. También puedes añadir notas sobre lo que estabas haciendo, dónde estabas, con quién estabas o cómo te sentías para ayudarte a ver patrones.
De paso, no te olvides de lo que bebes. Los refrescos azucarados y las bebidas energéticas son una fuente importante de calorías vacías (con pocos o ningún nutriente) y pueden conducir a la obesidad.
Pero no vayas con sed: La mayoría de los adultos necesitan unos 8 vasos de agua al día para mantenerse bien hidratados. Si te cuesta beber lo suficiente, registra también el agua (aunque no tenga calorías) en tu diario de comidas.
Tampoco te olvides del alcohol. Las mujeres que beben no deben tomar más de una copa al día. Para los hombres, son dos como máximo.
Dormir
La mayoría de los adultos necesitan unas 7-9 horas de sueño cada noche, aunque cada persona es diferente. Si te sientes somnoliento mientras conduces o realizas otras tareas cotidianas, o si necesitas depender de la cafeína para poder pasar el día, es posible que no estés durmiendo lo suficiente.
Llevar un control del sueño es un buen primer paso. Los dispositivos y las aplicaciones pueden ofrecerte más datos que un registro o un diario.
Estado de ánimo
Tu salud mental es tan importante como tu salud física, y ambas suelen ir de la mano. Una mala salud mental puede restarte energía y concentración, e incluso aumentar las probabilidades de sufrir una enfermedad cardíaca.
No sabe cómo remediar el hecho de sentirse estresado, decaído o abrumado? Puede que sea el momento de acudir a un profesional de la salud mental en busca de ayuda.
Socios
Debes tener un médico al que te sientas cómodo acudiendo a las revisiones y con el que te pongas en contacto cada vez que tengas una preocupación específica sobre tu salud. Si no lo tiene, haga de la búsqueda de uno una prioridad. Tu médico de cabecera debe ayudarte a mantenerte al día con las vacunas importantes y las pruebas de detección, como los controles de colesterol, las mamografías y las colonoscopias, también.
También es posible que tenga que acudir a uno o más especialistas -quizás un endocrinólogo, un cardiólogo o un alergólogo- con regularidad para tratar problemas de salud a largo plazo.
El apoyo social es otra de las claves. Es más probable que te mantengas motivado y en el buen camino si tienes amigos y familiares que compartan tus objetivos, o simplemente te animen a ello.
