Los dolores de cabeza no deberían impedirte hacer ejercicio. Averigua cómo se relacionan las migrañas y el ejercicio y qué puedes hacer para mantenerte activo.
Varios estudios han demostrado que el ejercicio aeróbico regular puede ayudar a que las migrañas se produzcan con menos frecuencia y sean menos graves, afirma la doctora Nada Hindiyeh, profesora adjunta de neurología. Está especializada en medicina de las cefaleas en la Universidad de Stanford.
Sin embargo, algunas personas afirman que el ejercicio puede provocar los conocidos síntomas de la migraña. No hay muchas investigaciones al respecto, pero algunos de los resultados apuntan a las ráfagas repentinas de actividad intensa, o cuando hace calor u otras condiciones de estrés. Según algunos investigadores, puede tratarse de cefaleas de esfuerzo, más que de migrañas, y el dolor puede desaparecer a medida que el cuerpo se acostumbra a hacer ejercicio.
Un beneficio clave de una rutina de ejercicio regular de cualquier tipo es que alivia el estrés, que suele ser un desencadenante de las migrañas. Liberar esta tensión mediante la actividad puede reducir el número de migrañas que se padecen, afirma el doctor Urvish K. Patel, investigador asociado del Departamento de Neurología de la Facultad de Medicina Icahn del Monte Sinaí de Nueva York.
Una estrategia inteligente
Es posible que quieras mantenerte alejado del ejercicio porque te preocupa que pueda provocar un ataque. Pero los beneficios son demasiado importantes como para evitar la actividad. He aquí cómo puede evitar que un entrenamiento le provoque una migraña.
Hidrátate. Puedes desencadenar una migraña si no tienes suficiente líquido en tu organismo. Debes mantenerte hidratado antes, durante y después del ejercicio, dice Hindiyeh. El color de tu orina puede indicarte si ingieres la cantidad adecuada de agua. Un color más oscuro es señal de que necesitas beber más. Sabrás que estás hidratado si su color es amarillo claro o claro.
Llénate de energía. Los almidones y los azúcares de los alimentos que comes se descomponen en glucosa, también llamada azúcar en sangre. Esto es lo que le da energía. El ejercicio puede hacer que el nivel de azúcar en sangre baje.
Hay muchos estudios que muestran la correlación entre un nivel de azúcar en sangre más bajo y el desencadenamiento de una migraña, dice Patel.
Puedes ayudar a prevenir esto y asegurarte de que tienes suficiente combustible de antemano comiendo entre 1 y 4 horas antes de tu entrenamiento. Debes optar por carbohidratos complejos y proteínas, dice Hindiyeh. Los frutos secos o una barrita de proteínas son buenas opciones.
Empieza y termina despacio. Tómate tu tiempo para calentar. Luego, aumenta la intensidad gradualmente. Una actividad brusca o dura puede provocar una migraña o un dolor de cabeza por el ejercicio.
Hacer algunos movimientos de todo el cuerpo a un ritmo muy bajo y cómodo puede servir como ese calentamiento. Por ejemplo, si vas a salir a trotar o a correr, puedes caminar durante unos 4 o 5 minutos. Después, empieza a trotar gradualmente a un ritmo muy lento durante otros minutos. Después, tras ese periodo de 5 a 10 minutos de caminar y trotar lentamente, se llega al ritmo de ejercicio, dice Cedric X. Bryant, PhD, presidente y director científico del American Council on Exercise. En el caso del entrenamiento de fuerza, hay que realizar una actividad aeróbica de todo el cuerpo, luego una serie de calentamiento y después la serie de entrenamiento.
Una vez que hayas terminado el ejercicio, tómate unos 5 minutos para enfriarte. Camina un poco y haz estiramientos suaves para reducir el ritmo cardíaco y la presión arterial y así ayudar a reducir las probabilidades de tener un episodio de migraña después del entrenamiento, dice Bryant.
Ten cuidado con tu entorno. Los entrenamientos en el calor pueden deshidratarle y provocarle un dolor de cabeza. El calor elevado por sí solo puede hacer que tengas una migraña. El dolor de cabeza también puede producirse a mayor altura.
Toma notas. Utiliza un diario para documentar cosas como el sueño, las comidas y la hidratación para averiguar qué te ayuda a mantenerte activo sin provocar una migraña.
Ponte en movimiento
Tanto si empiezas una rutina como si la retomas, utiliza un enfoque bajo y lento. Empieza con 5 o 10 minutos de actividad. Vea cómo su cuerpo se adapta y lo tolera, dice Bryant.
También es posible que quieras hablar con tu médico antes de empezar un plan de ejercicios si tomas medicamentos para tratar o prevenir tus migrañas. Los medicamentos preventivos pueden alterar la presión arterial y el ritmo cardíaco, dice Hindiyeh.
Si sabes que superar un determinado umbral te desencadena una migraña, Hindiyeh te sugiere que lo superes con facilidad. Por ejemplo, si uno de sus pacientes dice que no puede correr más de 20 minutos, le digo que haga un calentamiento y un enfriamiento importantes. Luego, en la parte en la que el ritmo cardíaco se eleva y en la que realmente corren, podemos empezar con 5 minutos al día haciendo eso, y luego cada semana aumentar unos minutos hasta que puedan tolerar más allá del punto de 20 minutos que era su máximo antes".
En lo que respecta a los mejores ejercicios para las personas con migrañas, los ejercicios de menor impacto -en los que no se empuja demasiado el cuerpo- tienden a ser mejor tolerados, dice Bryant. Si el entrenamiento de fuerza es parte de su plan, siga la forma adecuada para evitar forzar el cuello, la espalda y otras áreas. ¿Y lo más importante de la lista de Bryant? Encuentre una actividad que le guste. De esta manera, querrá hacerla y seguirla.
