La mayoría de las personas que intentan perder peso piensan que deben alejarse de los alimentos que les apetecen, como los frutos secos, el queso, la pasta, el pan y la mantequilla de cacahuete. Pero no te apresures a deshacerte de estos alimentos que "engordan".
No te deshagas de estos alimentos que "engordan" cuando estás a dieta
Cómo 'caprichos' como la mantequilla de cacahuete, el queso y la pasta podrían en realidad ayudarte a perder peso.
Por Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD De los archivos del médico
La mayoría de las personas que intentan perder peso piensan que deben alejarse de los alimentos que les apetecen, como los frutos secos, el queso, la pasta, el pan y la mantequilla de cacahuete. Pero no se apresure a abandonar estos alimentos que "engordan" cuando está a dieta. Están llenos de nutrientes beneficiosos para la salud, como la vitamina E, el calcio, la fibra y las grasas insaturadas, que a menudo desaparecen cuando se reducen las calorías. Y aunque no lo creas, estos alimentos pueden ayudarte a adelgazar.
El truco para comer menos calorías sin pasar hambre constantemente es elegir alimentos que contengan fibra, proteínas magras y grasas saludables (insaturadas). Las personas que hacen dieta suelen eliminar los alimentos ricos en grasa porque contienen muchas calorías. Pero cuando los alimentos con alto contenido en grasa también contienen proteínas y/o fibra, estos componentes trabajan juntos para mantener la sensación de saciedad durante horas, lo que significa que se tiene menos tentación de comer en exceso.
6 Alimentos que 'engordan' y que debes mantener en tu dieta
Frutos secos
no suelen considerarse alimentos de dieta porque son bastante calóricos. Sin embargo, un puñado de nueces -rico en grasas insaturadas, proteínas y fibra- puede hacer que pases horas. Estos nutrientes ayudan a estabilizar el nivel de azúcar en sangre y a evitar los cambios de hambre que pueden producirse al picar alimentos refinados con alto contenido en carbohidratos, como los pasteles de arroz y las galletas.
Incluso
mantequilla de cacahuete
r, uno de los alimentos reconfortantes favoritos de Estados Unidos, tiene cabida en una dieta de adelgazamiento. Los estudios han demostrado que picar cantidades controladas de mantequilla de cacahuete o cacahuetes es una buena forma de controlar el hambre sin ganar peso. Un estudio publicado en el International Journal of Obesity demostró que las personas que tomaban un tentempié de cacahuetes y mantequilla de cacahuete permanecían satisfechas entre dos horas y dos horas y media y no experimentaban un aumento de peso.
Para un tentempié satisfactorio, disfruta de un puñado de frutos secos solos o con fruta seca. Acompaña la mantequilla de cacahuete con apio, manzana o plátano, o utilízala en lugar de mantequilla o queso fresco en el pan. Dos cucharadas de mantequilla de cacahuete tienen 190 calorías, 17 gramos de grasa y 7 gramos de proteínas.
Queso
es otro de los alimentos favoritos que suele eliminarse en los planes de pérdida de peso. Sin embargo, el queso, al igual que la leche y el yogur, contiene un paquete de nutrientes esenciales, como proteínas, calcio y potasio, entre otros. Las Guías Alimentarias de EE.UU. recomiendan que los adultos consuman tres raciones de lácteos bajos en grasa cada día para ayudar a satisfacer las necesidades de calcio, vitamina D y potasio.
Los quesos sin grasa y bajos en grasa mejoran su sabor y textura. Experimente con diferentes marcas para encontrar una variedad con menos grasa que le guste. O bien, elija quesos con toda la grasa pero limite sus porciones a 1 onza. Acompaña el queso con una manzana, verduras o galletas integrales para aumentar la fibra y sentirte lleno durante más tiempo. Una onza de queso tiene 100 calorías, 8-9 gramos de grasa, 7 gramos de proteínas y 200-300 miligramos de calcio.
Muchas personas que hacen dieta evitan
la pasta, el pan y el arroz
. Es cierto que los alimentos con alto contenido en azúcar o carbohidratos refinados tienden a provocar un pico de azúcar en sangre, seguido de una bajada de rebote, y el hambre vuelve a aparecer poco después. (Los granos refinados son aquellos a los que se les ha quitado la cáscara exterior o el salvado, lo que da lugar a menos fibra).
Pero si eliges cereales integrales que también son ricos en fibra, tu cuerpo los absorberá más lentamente y te sentirás más satisfecho. Elija ingredientes para la pasta integral, el arroz integral o el pan de trigo integral con alto contenido en fibra, proteínas magras y/o grasas saludables y se sentirá satisfecho durante más tiempo. Por supuesto, el tamaño de las porciones sigue siendo importante. Una taza de pasta tiene 190 calorías, 1 gramo de grasa y, si es integral, 6 gramos de fibra.
Deja espacio para los alimentos que te gustan
Has oído el dicho: "La ausencia hace que el corazón se vuelva más cariñoso"? Pues eso también es cierto para tus alimentos favoritos. Cuando eliminas los alimentos que te gustan, puede surgir un sentimiento de privación, a veces hasta el punto de que todo lo que haces es pensar en lo mucho que anhelas esa comida o bebida especial. A la larga, esto puede llevar a un atracón y al fin de la dieta.
Una solución a largo plazo es tener en cuenta tus alimentos favoritos, especialmente los que son ricos en nutrientes saludables. Algunas personas que hacen dieta encuentran la fuerza en el hecho de saber que no hay alimentos prohibidos, y como resultado tienen más determinación para seguir con sus planes de alimentación.
Asegúrese de que las porciones de los alimentos más calóricos sean pequeñas para poder disfrutar de ellos sin sabotear su plan de adelgazamiento. Así pues, si le gusta el chocolate, tenga a mano porciones del tamaño de un tentempié y dese un capricho cada día. (Elija el chocolate negro para obtener un impulso de antioxidantes a la vez que satisface su gusto por lo dulce).
Los expertos también sugieren que dediques un tiempo a saborear lentamente tu capricho especial para aprovechar al máximo hasta el último bocado.
Kathleen Zelman, MPH, RD, es directora de nutrición para el médico y la Clínica de Pérdida de Peso del médico. Sus opiniones y conclusiones son propias.
