Cuando se trata de la migraña, no todo el ejercicio es igual. Aprenda qué debe esforzarse y qué debe evitar.
Cuando el ejercicio ayuda
En un estudio de más de 4.500 personas con migraña, los que consiguieron hacer al menos 2 horas y media de ejercicio moderado a vigoroso cada semana tuvieron menos migrañas que los que se movieron poco o nada. Las personas obtuvieron beneficios al caminar a paso ligero, montar en bicicleta, trotar e incluso al limpiar con fuerza, si eso es lo que te gusta.
Además, las sesiones de sudor liberan endorfinas y otras sustancias químicas que afectan directamente al dolor. Pero gran parte de sus beneficios pueden ser indirectos.
Aunque el estrés es el principal desencadenante de las migrañas, los problemas de sueño ocupan un lugar muy cercano, dice la doctora Julia Jones, neuróloga del Hospital Metodista de Houston. El cardio ayuda a dormir mejor y a reducir el estrés, por lo que, en la mayoría de los pacientes con migraña, el ejercicio ayuda.
La actividad física también puede ayudarle a perder o mantener su peso, y los estudios demuestran que mantener un peso saludable reduce los ataques.
Cuando el ejercicio duele
Entonces, ¿cuál es el inconveniente de un entrenamiento? Jones dice que una serie de cosas que suceden en el gimnasio o mientras te ejercitas posiblemente podrían desencadenar un ataque. El sobreesfuerzo, las luces brillantes, el calor, la deshidratación o un entrenamiento extenuante podrían provocar una migraña.
Levantar objetos por encima de la cabeza y hacer flexiones puede no ser una buena idea para las personas que sufren migrañas, dice Stephen Corvini, PT, DPT, fisioterapeuta del Centro Médico Montefiore de la ciudad de Nueva York. Las actividades de alta intensidad o extenuantes de la parte superior del cuerpo pueden ser un factor desencadenante, dice, porque pueden elevar demasiado la presión arterial.
En lugar de hacer flexiones, prueba a hacer planchas o press de pecho con mancuernas.
Encuentra el punto óptimo
Puede tomar un poco de ensayo y error, dice Jessica Schwartz, portavoz de la Asociación Americana de Terapia Física, pero usted puede encontrar ese punto dulce para hacer ejercicio con la migraña. Prueba estos consejos.
Empieza despacio. Si sufres de migraña, el ejercicio ligero o moderado suele ser muy seguro, dice Corvin.
Cambia las actividades de alta intensidad por opciones de menor intensidad. Eso podría ser caminar a paso ligero, nadar o montar en bicicleta en una superficie plana. Limita el entrenamiento a intervalos y el CrossFit a no más de una vez por semana, añade Corvini.
No eleve demasiado su ritmo cardíaco si es sensible al ejercicio. Si eres especialmente sensible al ejercicio, puede que necesites mantener tu ritmo cardíaco por debajo del 60% de su máximo, sugiere Schwartz. ¿Cómo saberlo? Utiliza esta fórmula: (220 - su edad) x 0,60 = 60% de su frecuencia cardíaca máxima. Por lo tanto, si tienes 45 años, debes intentar no superar los 105 latidos por minuto cuando hagas ejercicio. Puedes comprobar tu pulso con los dedos o utilizar un monitor cardíaco mientras sudas. Si tu frecuencia cardíaca es demasiado alta, reduce el ritmo de entrenamiento.
Evita los desencadenantes cuando hagas ejercicio. Si la luz te provoca, hazlo a primera hora de la mañana o a última de la tarde y lleva gafas de sol. Evita los gimnasios con luces cegadoras en el techo. Si la falta de sueño es un problema, asegúrate de hacer ejercicio después de haber descansado bien por la noche.
Normaliza tu rutina. Coma, duerma y haga ejercicio a las mismas horas cada día, aconseja Jones. Esto ayuda a mantener el equilibrio natural del cuerpo, lo que puede ayudar a evitar las migrañas.
Llena tu cuerpo de energía. Mantente hidratado y come proteínas una hora y media antes de ir al gimnasio, a la piscina o a la calle para mantener el azúcar en sangre estable.
Habla con tu médico. Antes de empezar una rutina de ejercicios, habla con tu médico. Asegúrate de que tus síntomas son realmente de migraña y no de otra condición de salud.
