Si tiene migraña crónica, los estudios demuestran que el ejercicio físico regular, como correr, caminar y hacer yoga, puede ayudar a reducir la frecuencia y la intensidad de sus días de dolor de cabeza por migraña.
Beneficios del ejercicio cuando se tiene migraña crónica
Las investigaciones demuestran que el ejercicio regular disminuye los niveles de estrés y ayuda a dormir mejor; el estrés y el mal sueño son desencadenantes comunes de la migraña. El ejercicio también puede:
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Aumentar el estado de ánimo y la autoestima y aliviar la depresión, que suele aparecer con la migraña
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Fortalecer ciertos músculos que pueden desempeñar un papel en la migraña
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Alejar la obesidad, que está relacionada con la migraña
Qué dice la ciencia?
El ejercicio se utiliza a menudo como herramienta de control del dolor para varias afecciones, como la artrosis, la fibromialgia, el dolor de cuello y de espalda. También ayuda con los trastornos que suelen aparecer con la migraña, como la depresión, la ansiedad y los problemas de sueño.
Varios estudios a gran escala asocian los niveles bajos de ejercicio rutinario con más ataques de migraña. Por ejemplo, un estudio europeo realizó un seguimiento de 46.648 personas durante 11 años para observar la relación entre el dolor de cabeza y el ejercicio. El estudio descubrió que los que declararon hacer poco ejercicio eran más propensos a tener problemas de migraña y dolores de cabeza no migrañosos en comparación con los que incluían el ejercicio en sus rutinas diarias.
Un estudio coreano analizó los efectos del ejercicio y otros factores del estilo de vida, como el alcohol, la cafeína y el uso excesivo de medicamentos, en 136 personas con migraña crónica durante un año. El abandono de la medicación y los cambios en el estilo de vida, como el ejercicio y la reducción del alcohol, ayudaron a 95 de los participantes a pasar de la migraña crónica a la episódica. Es decir, cuando se tienen menos de 15 días de dolor de cabeza al mes.
Los investigadores señalaron que el estudio no analizó si el motivo era sólo el ejercicio o la medicación preventiva y la interrupción del uso excesivo de medicamentos. Pero los que no hicieron estos cambios en el estilo de vida vieron poca diferencia en la gravedad del dolor de cabeza.
En resumen, los beneficios del ejercicio son ampliamente conocidos, pero añadir tratamientos preventivos puede ser la mejor opción para reducir la frecuencia y la intensidad de las migrañas.
Puede el ejercicio desencadenar un ataque de migraña?
Los estudios al respecto son limitados. Un pequeño estudio danés descubrió que el ejercicio aeróbico intenso, como correr y montar en bicicleta en interiores o exteriores, puede provocar dolor de cabeza. Otro pequeño estudio sueco que analizó los efectos del ciclismo de interior también descubrió que las personas que declaraban que el ejercicio era un desencadenante de la migraña solían experimentar una mayor frecuencia de dolor de cabeza que las que no lo hacían.
Se necesitan más investigaciones.
Qué ejercicios son buenos para la migraña crónica?
Aquí hay algunos ejercicios que puede probar. Hable primero con su médico para ver si son adecuados para usted.
Ejercicio aeróbico. Los ejercicios cardiovasculares que aceleran el ritmo cardíaco -como caminar a paso ligero, correr, trotar o nadar- pueden fortalecer los músculos y las articulaciones y liberar endorfinas que te hacen sentir bien. Empieza despacio y vigila tu ritmo. Prueba a dar un paseo de 30 minutos cada día. Puedes añadir más tiempo y energía a tus entrenamientos a medida que vayas ganando resistencia.
Yoga. Los movimientos intencionados y conscientes que se emplean en el yoga pueden aliviar el estrés, uno de los principales desencadenantes de los ataques de migraña. Un estudio reveló que practicar yoga de cinco a seis veces por semana puede reducir significativamente la frecuencia e intensidad de la migraña.
Entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT). Se trata de un tipo de entrenamiento que combina ráfagas cortas de cardio de alta intensidad, como correr o levantar pesas, con periodos de caminata o descanso de baja intensidad. Un estudio escandinavo descubrió que el HIIT puede reducir la frecuencia y la gravedad de los ataques de migraña. Pero también podría desencadenar un ataque de migraña en algunas personas debido a su intensidad.
Empieza despacio y observa cómo responde tu cuerpo. Ve subiendo, incluyendo una sesión de calentamiento y enfriamiento antes y después del HIIT. Si no estás seguro de cómo empezar, pregunta a un entrenador cualificado o a un fisioterapeuta.
Tai chi. Es un tipo de ejercicio cuerpo-mente que puede mejorar el equilibrio y la coordinación. También puede reducir el dolor, la depresión y la ansiedad. Un estudio analizó los efectos del tai chi en 82 mujeres de entre 18 y 65 años con episodios de migrañas. Las mujeres se dividieron en dos grupos: uno que practicaba tai chi con regularidad y otro que recibió algún tipo de entrenamiento de tai chi al final del estudio.
El grupo que practicó tai chi durante 1 hora al día, 5 días a la semana durante 12 semanas tuvo menos migrañas y mejor presión arterial en comparación con el segundo grupo.
Aspectos a tener en cuenta antes de empezar
Antes de empezar cualquier rutina de ejercicios, lo mejor es que consultes a tu médico. Una vez que tengas el visto bueno debes:
Ir a su ritmo. Esto es especialmente importante si es la primera vez que hace ejercicio. Establezca un plan que sea más fácil de cumplir a largo plazo. Esto le ayudará a mantener la constancia y la motivación para obtener resultados a largo plazo. Intenta incluir diferentes tipos de ejercicios a lo largo de la semana para descubrir lo que te gusta. Empieza despacio e incluye ejercicios de calentamiento y estiramientos.
Elige el equipo adecuado. Ponte ropa cómoda. Si piensas correr o caminar, usa el calzado adecuado para evitar el dolor. Si piensas levantar pesos, empieza con pesos pequeños y ve subiendo.
Revisa tu dieta. El ejercicio físico requiere mucha energía. Es importante comer alimentos sanos y equilibrados para alimentar tu cuerpo con energía durante los entrenamientos. Bebe mucha agua para mantenerte hidratado.
Construye un sistema de apoyo. Consulta a tus familiares y amigos para que te ayuden a seguir adelante, sobre todo en los días de fuerte dolor de cabeza. Si los síntomas graves de la migraña dificultan la salida de casa, siempre puedes probar una sesión de ejercicio virtual en línea. De este modo, puedes mantenerte físicamente activo en la comodidad de tu propia casa.
Vigila los factores desencadenantes. Cuando empieces una rutina de ejercicio físico, presta atención a cualquier cosa que pueda desencadenar un ataque de migraña. Puede ser un nuevo ejercicio, un alimento o una bebida proteica.
