Las dietas basadas en plantas para la migraña pueden ayudar a reducir la inflamación y tener otros beneficios. Aprenda más sobre cómo una dieta basada en plantas podría ser buena para la migraña.
Según un pequeño grupo de estudios, las dietas que se centran en alimentos bajos en grasa y de origen vegetal son prometedoras para controlar la migraña. El consumo de estos alimentos puede ayudar a reducir la inflamación del cuerpo.
La dieta MIND
Los investigadores estudiaron por primera vez la Dieta Mediterránea-DASH para el Retraso Neurodegenerativo (MIND) para averiguar cómo beneficia la salud y la función del cerebro en las personas con Alzheimer y afecciones similares. Descubrieron que ayuda a disminuir la inflamación y el estrés oxidativo (que es cuando hay demasiadas moléculas dañinas llamadas radicales libres en el cuerpo). Ambas cosas están relacionadas con las enfermedades cerebrales.
MIND se centra en los alimentos naturales o integrales, pero no es estrictamente vegetal. Hace hincapié en las bayas y las verduras de hoja verde, ambos alimentos antiinflamatorios con alto contenido en antioxidantes. Y limita los alimentos de origen animal y los ricos en grasas saturadas.
Los alimentos en los que hay que centrarse son:
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Verduras de hoja verde
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Coles
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Zanahorias
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Pimientos rojos y verdes
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Legumbres, como los guisantes, las judías y los cacahuetes
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Pepinos
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Tomates
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Bayas
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Frutos secos, incluidos los pistachos, las nueces, las avellanas y las almendras
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Granos enteros
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Pescado y pollo (no frito)
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Aceite de oliva
Los alimentos que deben limitarse son:
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Mantequilla y otras grasas animales
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Queso
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Carnes rojas y procesadas
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Comidas rápidas
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Alimentos fritos
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Alimentos refinados a base de azúcar blanco y harina como galletas y pasteles
Un estudio en el que participaron 266 mujeres descubrió que cuanto más estrechamente seguían las participantes el programa MIND, más cortas, más tranquilas y menos frecuentes eran sus migrañas. Las mujeres que mejor se ciñeron a ella -comiendo la mayor cantidad de verduras, legumbres y frutos secos, y la menor cantidad de granos refinados y calorías en general- tuvieron un 36% menos de probabilidades de sufrir fuertes dolores de cabeza.
La vitamina E del aceite de oliva, las verduras de hoja verde y los frutos secos, así como los antioxidantes de las bayas, protegen el cerebro del estrés oxidativo. Los ácidos grasos omega-3 del pescado, las semillas y las nueces reducen la inflamación del cerebro.
Además, las verduras de hoja verde, los frutos secos, las semillas y las legumbres son grandes fuentes de magnesio. Varios estudios han demostrado que las personas con migraña suelen tener niveles bajos de magnesio en el cerebro durante los ataques y también pueden tener una deficiencia de magnesio en general.
Dieta vegana y baja en grasas
En otro estudio, los científicos analizaron si una dieta vegana baja en grasas y rica en fibra (que elimina los alimentos de origen animal) podía reducir la frecuencia y el dolor de las migrañas. Descubrieron que las personas que seguían una dieta vegana tenían mucho menos dolor e intensidad de migraña, sus migrañas no duraban tanto como antes y necesitaban menos medicación para el dolor que antes.
Además, perdieron peso y redujeron el colesterol. También obtuvieron beneficios sociales y físicos, como mayores niveles de energía y un mayor bienestar emocional.
Una dieta vegana saludable incluye:
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Una variedad de frutas y verduras todos los días
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Cereales integrales (pan, arroz, pasta)
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Alternativas a los lácteos, como la leche de origen vegetal
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Legumbres, como las alubias y las lentejas, para obtener proteínas
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Aceites no saturados
Con una dieta vegana, obtienes antioxidantes y compuestos antiinflamatorios de los alimentos vegetales. No obtienes los compuestos inflamatorios que se encuentran en la carne ni los posibles desencadenantes en forma de productos lácteos. También elimina las fuentes del aminoácido tiramina, como el queso curado y las carnes procesadas y curadas. La tiramina desencadena los ataques de migraña en algunas personas.
Una dieta vegana baja en grasas y rica en fibra también parece reducir la actividad de los estrógenos, un factor del síndrome premenstrual (SPM). Los síntomas del SPM suelen incluir dolores de cabeza. La pérdida de peso a veces alivia los síntomas de la migraña, así que esa podría ser otra razón por la que esta dieta ayuda.
Una nota sobre el hecho de ser vegano: Es posible que te falten algunos nutrientes esenciales, como el calcio, el hierro, el zinc y las vitaminas B12 y D, si empiezas una dieta vegana sin un plan cuidadoso para obtener estos nutrientes de fuentes vegetales. Trabajar con un dietista te ayudará.
La dieta LIFE
La Dieta de los Alimentos Poco Inflamatorios Todos los Días (LIFE) reduce un marcador sanguíneo de la inflamación llamado proteína C reactiva (PCR) y potencia la salud del corazón. Basada en verduras de hoja verde oscura, esta dieta integral basada en plantas también aumenta los niveles de una sustancia llamada beta-caroteno. El betacaroteno es antiinflamatorio y combate los radicales libres, que están relacionados con muchas enfermedades.
La VIDA puede reducir el riesgo o la gravedad de las enfermedades cardíacas y otras enfermedades crónicas que se derivan de la inflamación. La inflamación es también un factor desencadenante de las migrañas.
Las verduras de hoja verde oscura son el núcleo de esta dieta. El cuerpo es bueno para obtener el beta-caroteno de estos alimentos:
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Rúcula
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Bok choy
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Brócoli
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Coles de Bruselas
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Coles
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Coliflor
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Col rizada
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Escarola
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Col rizada
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Espinacas
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Acelgas
La dieta LIFE pide al menos 5 onzas de verduras de hoja verde oscura crudas o cocidas cada día. Limita los cereales integrales, las verduras con almidón como las patatas, los aceites y las proteínas animales, especialmente los lácteos y la carne roja.
Esta dieta elimina muchos de los desencadenantes habituales de la migraña junto con alimentos, como la carne roja, que pueden ser inflamatorios. Cuando se limitan los cereales integrales y las verduras con almidón, es probable que se pierda peso, lo que puede reducir los ataques de migraña en algunas personas.
Más posibilidades de dieta
Otros estudios descubrieron que se puede obtener cierto alivio de la migraña mediante cambios más pequeños.
La dieta mediterránea. Esta dieta incluye el aceite de oliva como principal fuente de grasa, un enfoque en el pescado y las aves de corral sobre la carne roja, y un montón de frutas, verduras y granos enteros. Además de sus efectos antioxidantes y antiinflamatorios, la dieta mediterránea ayuda a reducir la presión arterial alta, otro factor de riesgo de la migraña. Un estudio descubrió que cuanto más se respete, mayor será el alivio. Puede reducir la intensidad, la duración y la frecuencia de las migrañas.
Una dieta de mayor calidad. Más alimentos integrales y menos comida basura en general es una buena manera de mejorar tu dieta. Según un estudio, la calidad de la dieta de las personas con migraña crónica (15 o más episodios al mes) era inferior a la de las personas con migraña episódica (menos de 15 al mes).
Una forma de mejorar la calidad de la dieta es reequilibrar las cantidades de ácidos grasos omega-6 y omega-3 que se consumen. Por término medio, los estadounidenses ingieren demasiados omega-6, normalmente procedentes de aceites refinados en alimentos procesados, en relación con los omega-3. Esto provoca inflamación. Los alimentos de origen vegetal con omega-3 son las nueces, las semillas de lino, chía y cáñamo, y las importantísimas verduras de hoja verde.
Diversidad de la dieta. Por último, tener una dieta más variada puede ayudar. Las investigaciones demuestran que las personas cuya dieta es poco variada tienen más probabilidades de sufrir ataques de migraña peores y más duraderos que los de las personas que comen una gran variedad de alimentos.
