Comer verde es más fácil y sabroso de lo que crees.
Cómo sacar el máximo partido a los alimentos ecológicos
Comer verde es más fácil y sabroso de lo que se piensa.
Por Star Lawrence Revisado médicamente por Louise Chang, MD Del médico Archivos
Con el Día de San Patricio a la vuelta de la esquina, es hora de pensar en verde. Los investigadores atribuyen a las verduras verdes la promoción de la salud del colon y del corazón, así como el suministro de ácido fólico a las mujeres embarazadas para prevenir los defectos de nacimiento. ¿Y sabes qué? Las verduras de la familia de la col rizada también contienen tanto calcio como la leche. Y ayudan a equilibrar todo el sodio de nuestra dieta con el saludable potasio.
Las verduras de hoja verde y las frutas están cargadas de antioxidantes, minerales, folato y flavonoides. Todos ellos evitan que las moléculas inestables llamadas radicales libres dañen las células.
Melissa Diane Smith, nutricionista y autora de Going Against the Grain: How Reducing and Avoiding Grains Can Revitalize Your Health, dice a la doctora que la mayoría de los estadounidenses ni siquiera se acercan a las recientes recomendaciones dietéticas revisadas de comer de cinco a nueve porciones de frutas y verduras al día. "Coma verduras en lugar de cereales", insta.
Incluso los fóbicos a las ensaladas pueden añadir más verde a su dieta.
Consejos para hacer más verde tu plato
Por desgracia, comer verduras no es una opción automática para los humanos. Por eso, es un reto presentar los alimentos verdes de formas suficientemente diferentes como para excitar el paladar hastiado. Algunas ideas:
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Envuelve pequeñas porciones de queso, carne, arroz o condimentos en verduras. Incluso los restaurantes ofrecen ahora "envoltorios de lechuga". "La col escaldada (hervida unos minutos en agua o zumo de tomate para ablandarla) también es un buen envoltorio", dice a la doctora Audrey T. Cross, nutricionista de la Universidad de Columbia en Nueva York.
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Hablando de col, un trozo cocido salseado con un poco de mayonesa es delicioso, según Cross. La col es rica en antioxidantes anticancerígenos y bioflavinoides?
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Adereza la pizza congelada con espinacas o pimientos verdes congelados o frescos. Cuando pidas fuera, pide doble pimiento verde. El pimiento verde está repleto de vitamina C, señala Smith. Las espinacas (y las acelgas y la col rizada) son especialmente buenas porque contienen luteína, una sustancia compleja que puede ayudar a prevenir el trastorno ocular cegador llamado degeneración macular. La luteína también reduce el colesterol?
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Cocina las verduras al vapor para mantenerlas verdes. Si no tienes una vaporera de lujo, unos minutos suspendidos en un colador sobre una olla de agua funcionan...?
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En el caso de las verduras de hoja verde, la cocción al vapor puede dar lugar a un desastre gris. Los ácidos de estas verduras destruyen la clorofila, dejando un fajo poco apetecible. En su lugar, trate las verduras picantes, como las hojas de mostaza o las acelgas, precocinándolas en 2 tazas de agua por libra durante tres a 10 minutos...
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Bebe el agua después. Es sorprendentemente sabrosa.
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Algunas verduras son amargas: prueba a añadirles pasas.
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Introduce calabacines cortados en el pastel de carne. Lo mismo ocurre con la salsa para la pasta; cárgala de verdura...
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Si preparas una sopa enlatada, añade guisantes o judías verdes congeladas. La FDA ha declarado que los congelados son tan nutritivos como los frescos. Una caja de verduras en macarrones con queso también es deliciosa?
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En la barra de ensaladas, prepara un sándwich vegetal. Añade vinagre balsámico y ¡a comer!
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Echa un vistazo a la sección de prelavado. Además de la lechuga prelavada, el mesclun, las verduras de campo y otras variantes (cuanto más oscuro sea el verde, mejor), las tiendas de comestibles tienen ahora floretes de brócoli prelavados y apio cortado. ¿Quién dice que los crudites son sólo para las fiestas? Pon un poco de aliño ranchero en tu fiambrera, junto con trozos de verdura prelavados, y es un bocado perfecto para el escritorio...
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No olvides las hierbas frescas junto a las verduras prelavadas. Haz un pesto (puré de aceite de oliva, ajo y hojas de albahaca) y úntalo en pan crujiente y ponlo bajo la parrilla...
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O echa un poco de estragón fresco sobre los espárragos, rocíalos con aceite de oliva virgen extra y ásalos a 400 grados durante 15 minutos. Esto sí que es mejor que los enlatados!?
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Cuando termines de comer, destierra esa boca de ajo comiendo tu guarnición de perejil. Según Smith, el perejil está sorprendentemente lleno de nutrientes.
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Algunos verdaderos gigantes verdes
A veces pasamos por alto algunas buenas fuentes de energía verde.
El edamame es una semilla de soja cosechada cuando es joven y aún está en su vaina. Se pueden encontrar en la sección de productos agrícolas o en una forma salada como un bocadillo. La soja es excelente para destruir los radicales libres y se ha demostrado en algunos estudios que reduce el riesgo de cáncer de mama y el colesterol. La soja puede incluso contribuir a la fortaleza de los huesos y ayudar a prevenir la osteoporosis. La doctora Carol A. Miles, especialista en sistemas agrícolas de la Estación de Investigación de Vancouver de la Universidad Estatal de Washington, dice a la doctora que considera el edamame como una fuente de proteínas. "¡No tiene colesterol!", añade. Hierve las vainas frescas durante tres minutos; la mantequilla y la sal son opcionales. Miles dice que ella ni siquiera las añade.
Las aceitunas verdes se cultivan desde la prehistoria y son curativas no sólo para las naciones (rama de olivo) sino para las entrañas. El aceite de color verde pálido no obstruye las arterias y se le atribuye el mérito de ayudar a prevenir algunos cánceres. Incluso está señalado como beneficioso en las nuevas directrices dietéticas del gobierno (www.usda.gov)(www.usda.gov). Cross recomienda utilizar las propias aceitunas en ensaladas, salsa de espaguetis, pisto, guisos y casi cualquier plato salado.
La menta sirve tanto para brebajes dulces como salados y está disponible fresca en la mayoría de las secciones de productos. Calma el estómago y refresca el aliento. Cross recomienda utilizarla en ensaladas, prepararla en té caliente o helado, triturarla en pasteles de chocolate o pudines, o molerla como un pesto para cubrir carnes asadas. "Y no se olvide de los julepes", dice.
El té verde está recibiendo mucha atención en estos días. Este elixir de color verde pálido está cargado de catequinas, a las que se atribuye la reducción de las tasas de cáncer y de tumores. El té verde también puede reducir el colesterol y el azúcar en la sangre y matar los virus. Sustitúyalo por un refresco en su escritorio. Cross también recomienda convertirlo en un postre de gelatina o en un helado.
Las pequeñas manzanas verdes Granny Smith (sí, hubo una, en Australia, en 1868), son manzanas perfectas para tartas, tienen un aspecto fabuloso con una capa de caramelo y pueden hornearse con azúcar moreno y canela y cubrirse con helado. Según Smith (sin parentesco), las manzanas contienen pectina y fibra, que ralentizan la liberación de azúcar en sangre y mantienen los niveles de energía altos (y al médico alejado). Cross recomienda rallar las Granny Smith en magdalenas y tortitas, o mojarlas en mantequilla de cacahuete. "Su sabor a limón es estupendo con la mantequilla de cacahuete", dice.
El desfile de verdes es interminable. Incluso la cerveza verde contiene vitaminas B y no contiene colesterol.
Sin embargo, no hay receta para los tréboles. ¿Tal vez con una buena vinagreta?
