Una rutina de higiene del dolor de cabeza para ayudar a prevenir las migrañas y hacerlas menos frecuentes y dolorosas, incluyendo el sueño, la dieta, el ejercicio y el control del estrés.
Cree una coherencia en sus horarios y hábitos de vida para aliviar el dolor de las migrañas e incluso prevenirlas.
Esto también se denomina higiene del dolor de cabeza. Cree un plan para su rutina diaria y su estilo de vida en general y cúmplalo. Esto le ayudará a prevenir las migrañas o a hacerlas menos graves.
Coma con regularidad
No se salte las comidas, ni retrase las comidas durante mucho tiempo, ni ayune. En cambio, coma cantidades constantes de alimentos a lo largo del día. Distribuya varias comidas pequeñas al día. Consiga un equilibrio de proteínas magras, grasas saludables y fibra, y limite los alimentos procesados para estabilizar sus niveles de azúcar en sangre y prevenir los ataques de migraña.
Toma un tentempié si no puedes comer a tiempo o si tienes mucha hambre. Tenga un tentempié en su escritorio o en su coche para mantener el hambre a raya.
Bebe agua regularmente a lo largo del día para evitar la deshidratación, que también puede desencadenar dolores de cabeza. Lleva una botella de agua o una bebida deportiva cuando estés en el trabajo o fuera de casa.
Está bien beber una pequeña cantidad de cafeína al día, como una o dos tazas de café. Mantenga sus hábitos de café consistentes, tanto en la cantidad que bebe como en el momento en que lo hace. Tómese el café a la misma hora cada mañana o cada tarde.
Establezca una rutina de sueño
Establezca una buena higiene del sueño: los cambios en su rutina de sueño, como dormir demasiado, no dormir lo suficiente o las siestas, pueden desencadenar migrañas. Establezca unos hábitos de sueño regulares que le ayuden a descansar bien todas las noches. Limite las siestas a 30 minutos.
Establezca horarios fijos para acostarse y levantarse cada día. Acuéstese a la misma hora todas las noches, incluso los fines de semana. Establece también una hora fija para levantarte cada mañana. Intenta dormir una cantidad constante de horas cada noche.
Haga de su dormitorio un lugar sólo para dormir o tener relaciones sexuales, no un lugar donde trabajar, hablar por teléfono, ver la televisión o ponerse al día con las noticias. No vea la televisión en la cama ni utilice el teléfono o la tableta cuando sea la hora de dormir. Mantenga su dormitorio fresco, oscuro y lo más silencioso posible. Esto le ayudará a conseguir un sueño constante y reparador.
Antes de acostarse, haga algo para relajarse cada noche. Tome un baño caliente, lea un libro o escuche música.
Hábitos de ejercicio constante
El ejercicio regular puede prevenir las migrañas o hacer que los dolores de cabeza sean menos frecuentes y dolorosos. Planea hacer unos 40 minutos de ejercicio aeróbico moderado 3 días a la semana. Los entrenamientos intensos pueden empeorar las migrañas o causar dolor muscular, por lo que es mejor el ejercicio constante y suave.
Si estás sentado la mayor parte del día en un trabajo de oficina, no intentes hacer todas las tareas domésticas o de jardinería los fines de semana. Este repentino e intenso estallido de ejercicio podría desencadenar un dolor de cabeza. Intenta repartir las actividades físicas de manera uniforme.
Las sesiones cortas y regulares de ejercicio mejoran tu forma física y te ayudan a controlar tu peso. Esto le ayuda a mantener estables sus niveles de azúcar en sangre para evitar las migrañas. El ejercicio también libera unas sustancias químicas cerebrales llamadas endorfinas y encefalinas que ayudan a controlar el dolor. Unas cantidades constantes de ejercicio también pueden ayudarte a controlar el estrés.
Si no ha hecho ejercicio durante un tiempo, empiece con actividades pequeñas y suaves al principio, y aumente gradualmente su condición física. Pruebe con ejercicios aeróbicos de bajo impacto, como caminar, montar en una bicicleta estática o en una máquina elíptica, nadar o hacer yoga.
Controle el estrés con una rutina regular
Establezca un horario constante para mantener la calma y no sentirse apurado o abrumado.
Cumpla con su horario, de modo que tenga tiempo suficiente para hacer su ejercicio, comer regularmente y disfrutar de actividades relajantes que le impidan estresarse.
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Crea un calendario de tareas diarias como lavar la ropa, pagar las facturas o responder a los correos electrónicos. Planea hacerlas a la misma hora cada día o tarde.
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Revisa tu agenda y tu lista de tareas cada semana. Si crees que no vas a tener tiempo o energía para abordar todos los elementos de tu lista, mira qué puedes recortar. Delega algunas tareas en los miembros de tu familia o pide ayuda.
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Planifique con antelación las comidas familiares de la semana que sean fáciles de preparar, de modo que pueda dedicar un tiempo determinado a cocinar o calentar una comida y no se estrese pensando en qué cenar.
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Programe una cantidad de tiempo constante cada noche para ver la televisión o ponerse al día con las noticias. Ver la televisión o los telediarios durante horas puede ser estresante. Cuando se acabe el tiempo de pantalla, apaga el tubo o la tableta.
Cómo puedo planificar con antelación la gestión de las interrupciones de la rutina?
No puedes predecir ni evitar todas las interrupciones de tu rutina, pero los cambios inesperados pueden desencadenar dolores de cabeza. Haz todo lo que puedas para planificar con antelación, especialmente cuando viajes:
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Lleva comida y agua en los viajes para evitar el hambre y la deshidratación. Mete en tu maleta de mano un antifaz y una almohada para el cuello, para poder dormir en el avión.
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Cuando estés de vacaciones o en un viaje de negocios, intenta mantener tu horario habitual de sueño y tu rutina a la hora de acostarte. Descarga una aplicación de ruido blanco en tu teléfono o lleva tapones para los oídos que amortigüen los sonidos molestos.
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Date el tiempo suficiente para llegar a tu destino sin estrés ni esfuerzo. Si estás conduciendo o esperando tu vuelo en el aeropuerto, haz algunas pausas para estirarte.
