Si tiene migraña crónica, el control del estilo de vida es una parte importante de su plan de tratamiento. Descubra cómo es el autocuidado de la migraña crónica.
Hábitos saludables para domar la migraña crónica
Medically Reviewed by Brunilda Nazario, MD on January 24, 2022 1 / 11
Tiene usted migraña crónica?
Migraña crónica significa que tienes dolores de cabeza al menos 15 días al mes durante más de 3 meses. En al menos 8 de esos días, tus dolores de cabeza tienen características de migraña, como náuseas o sensibilidad a la luz. Es probable que necesites medicamentos para prevenirlas y tratarlas. Pero los hábitos de vida saludables son también una parte importante del cuidado de la migraña.
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Evite el uso excesivo de medicamentos
Un exceso de medicamentos para el dolor de cabeza puede tener un efecto boomerang. Si tomas medicamentos para aliviar el dolor de cabeza más de 2 ó 3 días a la semana, corres el riesgo de sufrir dolores de cabeza por exceso de medicación. Si te encuentras recurriendo a las pastillas cada vez con más frecuencia, busca ayuda antes de caer en este ciclo. Tu médico puede ayudarte a dejar de tomar los medicamentos que te están causando el problema y comenzar un nuevo plan de tratamiento.
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Prepárate para dormir bien
Una buena higiene del sueño, también llamada terapia de control de estímulos, ayuda a mantener la migraña bajo control. Marca todas estas casillas cada noche:
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Mantén las mismas horas de vigilia y de sueño, incluso los fines de semana.
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Apaga las pantallas una hora antes de acostarte.
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Haz ejercicios de relajación.
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Haz que tu dormitorio sea oscuro y frío (unos 65 grados).
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Sal de la cama si no puedes dormirte.
Además, evita las siestas. Y busca ayuda para los trastornos del sueño, como la apnea o el insomnio.
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Haz del ejercicio un hábito
El ejercicio ayuda tanto a la cabeza como al corazón. Esto se debe a que aporta una oleada de beta-endorfinas, hormonas del bienestar que escasean en las personas con migraña. Empieza poco a poco, quizás caminando unos 10 minutos. Intenta aumentar el número de veces a la semana, entre 30 y 60 minutos al día. (Puedes dividirlo en bloques de tiempo más cortos). Dedica al menos 6 semanas a ver si el ejercicio te ayuda.
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Mantén un horario de comidas
Coma comidas y bocadillos equilibrados a las mismas horas cada día, sin saltárselos. Empieza con el desayuno 30-60 minutos después de despertarte. Aunque no hay una "dieta para la migraña", pregúntale a tu médico si deberías probar una dieta de eliminación. Si eres celíaco, eliminar el gluten puede reducir las migrañas a la mitad o más. Algunas personas pueden beneficiarse de evitar la sal, la grasa o la tiramina (una sustancia que se encuentra en los quesos curados, las carnes curadas y la cerveza).
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Controla tus dolores de cabeza
Utiliza un diario de migrañas para buscar patrones y revisarlos con tu médico. Un sistema de códigos de colores lo hace más fácil:
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Rojo para los peores días
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Amarillo: Dolor que limita las actividades
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Verde: Le duele la cabeza pero puede mantener su horario habitual
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Blanco: ¿No le duele la cabeza?
Registra cuánto duran las migrañas, qué medicamentos tomaste y si funcionaron. ¿Prefieres una aplicación? La Fundación Nacional del Dolor de Cabeza sugiere BonTriage, Migraine Buddy, Migraine Monitor o N1-Headache.
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Utiliza tácticas probadas para aliviar el estrés
El estrés puede desencadenar o empeorar una migraña o incluso impedir que los medicamentos de rescate funcionen. Manéjalo con técnicas probadas como el entrenamiento en relajación, la biorretroalimentación, la atención plena o la terapia cognitiva conductual. Y renuncia a la multitarea. No sólo te estresa, sino que intentar hacer demasiadas cosas a la vez te hace menos productivo.
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Abrir el grifo
La deshidratación y la migraña están relacionadas. Y aunque bebas ocho vasos de agua de 8 onzas al día (64 onzas), puede no ser suficiente. Un pequeño estudio reveló que 2,5 litros, o 84 onzas, podrían ser un mejor objetivo diario para las personas con migraña. Es decir, 10? vasos de 8 onzas. Otro estudio fijó la cifra en 4 litros, o 16 vasos al día.
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La cuestión de la cafeína
La relación entre el café y la migraña varía de una persona a otra. A algunos les va mejor sin cafeína. Puede afectar a la eficacia de su medicina de rescate. Otras están bien con un límite de dos tazas al día. Registra cómo te afecta la cafeína en tu diario de migrañas. Si te gusta tu taza de café, es fundamental que mantengas un consumo diario constante. Demasiado poco puede provocar un dolor de cabeza por abstinencia.
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Cuida tu postura
Las investigaciones demuestran que las personas que sufren migrañas tienen más problemas de cuello que las demás. Así que una buena postura es especialmente importante. Mantén las caderas y los hombros alineados cuando te sientes. Si pasas mucho tiempo frente al ordenador, ten la pantalla a la altura de los ojos o ligeramente por debajo. Haz descansos frecuentes para levantarte, caminar y estirarte. Incluso los periodos cortos de actividad pueden aliviar la tensión y ayudar a fortalecer los músculos centrales que contribuyen a la postura.
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Pierde peso, pierde migrañas
Si tienes sobrepeso, tienes más posibilidades de padecer migraña crónica. Bajar los kilos de más podría ayudarte a vencer esos dolores de cabeza. Pregunta a tu médico por la dieta mediterránea. Esta dieta hace hincapié en las verduras, las frutas, los frutos secos y los cereales integrales, y limita los dulces, la carne roja y los productos lácteos. Incluye pescado graso, que contiene ácidos grasos omega-3 que se ha demostrado que ayudan a prevenir la migraña.
