Conozca la relación entre el sueño y las migrañas, y descubra cómo puede modificar sus hábitos de sueño para ayudar a prevenir los dolores de cabeza.
La mayoría de las personas con migrañas también tienen problemas de sueño, como problemas para conciliar o mantener el sueño. A veces los dolores de cabeza son la causa de sus problemas de sueño. Pero también hay pruebas de que funciona a la inversa: Dormir poco o demasiado puede desencadenar migrañas.
Cómo se relacionan las migrañas con el sueño?
El sueño, el estado de ánimo y las cefaleas están controlados por regiones comunes de tu cerebro. Todos utilizan mensajeros químicos cerebrales similares, por lo que no es casualidad que los problemas de sueño puedan desencadenar migrañas.
Además, cuando no se duerme lo suficiente, el umbral del dolor se reduce. Eso significa que eres más sensible a las cosas que duelen, incluyendo un ataque de migraña.
Qué tipos de problemas de sueño pueden desencadenar una migraña?
Cualquier cosa que le impida dormir 7 u 8 horas ininterrumpidas cada noche podría ser un desencadenante de migraña. Estos problemas de sueño incluyen:
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Apnea obstructiva del sueño (interrupción de la respiración durante el sueño)
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Insomnio (problemas para conciliar o mantener el sueño)
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Síndrome de las piernas inquietas (sensación de "hormigueo" en las piernas, especialmente por la noche)
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Apretamiento de la mandíbula durante el sueño
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Los ronquidos
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Narcolepsia (demasiada somnolencia durante el día)
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Sonambulismo
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Trastornos del ritmo circadiano o del "reloj corporal"
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Menos de 6 horas de sueño por noche o más de 8,5 horas
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El trabajo por turnos o el jet lag
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Terrores nocturnos (en niños)
Cómo puedo saber si mi horario de sueño está desencadenando migrañas?
Si un horario de sueño alterado o problemas de sueño están detrás de tus migrañas, podrías notar que siempre te duele la cabeza a la misma hora todos los días, más a menudo por la mañana.
También es posible que la migraña te despierte o que la sientas aparecer poco después de levantarte de la cama. Más de la mitad de las migrañas se producen entre las 4 y las 9 de la mañana, y esto puede deberse a que están relacionadas con el sueño.
Incluso si no notas este patrón, tus migrañas podrían estar relacionadas con un trastorno del sueño, con la falta de sueño o con cambios en tu horario de sueño.
Para ayudar a determinar si los patrones de sueño le hacen más propenso a tener migrañas, lleve un diario de migrañas. Anota cosas como:
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Cuándo empieza tu dolor de cabeza, dónde está el dolor, cuánto dura y si el tratamiento funciona
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Cuánto duerme cada noche y cuándo se acuesta
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Su rutina a la hora de acostarse
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Si se despierta durante la noche
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Cómo te sientes cuando te levantas por la mañana
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Si duerme la siesta o se siente somnoliento durante el día
Además de revelar patrones en tus ataques de migraña, un diario puede ayudaros a ti y a tu médico a averiguar si tienes un trastorno del sueño.
Cuándo debo hablar con mi médico?
Si tiene signos de apnea obstructiva del sueño, acuda a su médico para recibir el tratamiento adecuado. Puede ayudar a prevenir las migrañas. Los síntomas de este trastorno del sueño son:
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Ronquidos
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Pausas en la respiración mientras se duerme
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Despertares durante la noche
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Somnolencia durante el día
Si no puede dormir más de 6 horas por noche, hable con su médico para saber si puede tener insomnio que pueda ser tratado. Los tratamientos, como los medicamentos, los cambios en la dieta y la terapia conductual del sueño, también pueden ayudar a prevenir las migrañas si se desencadenan por un sueño deficiente.
Cómo puedo mejorar mi sueño para evitar los dolores de cabeza?
Intenta dormir de 7 a 8 horas ininterrumpidas cada noche en un horario constante. Es la clave para prevenir las migrañas. Para ayudar a mejorar su sueño, pruebe estos consejos:
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Acuéstate y levántate a la misma hora... todos los días.
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Duerme entre 7 y 8 horas.
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Haz que la habitación en la que duermes sea oscura y silenciosa.
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Evita la cafeína, la nicotina y el alcohol.
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Intenta no ver la televisión, ni usar el ordenador, ni enviar mensajes de texto por el móvil en la cama justo antes de irte a dormir.
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Realiza actividades relajantes a la hora de dormir.
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Haga ejercicio regularmente, pero no justo antes de acostarse.
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Pasa algún tiempo al aire libre con luz natural durante el día.
