Aprender técnicas de relajación es una parte importante del alivio de las migrañas y los dolores de cabeza. Lee estos consejos.
Cuáles son algunas técnicas de relajación que puedo utilizar para aliviar mis dolores de cabeza?
Para aprender a relajarte y hacer frente a las migrañas y los dolores de cabeza, debes familiarizarte con tus propios patrones de respiración y modificarlos de forma que te ayuden a relajarte. Tu patrón de respiración suele verse alterado por los cambios en las emociones. Algunas personas que están ansiosas tienden a contener la respiración y a hablar con voz aguda al exhalar. Por otro lado, algunas personas que están deprimidas tienden a suspirar y a hablar con voz grave al exhalar.
Aquí tienes algunos ejercicios de relajación. En primer lugar, asegúrate de tener un lugar tranquilo y libre de distracciones y una posición corporal cómoda. Aunque parezca difícil, intenta bloquear las preocupaciones y los pensamientos que te distraen.
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Respiración rítmica: Si tu respiración es corta y apresurada, hazla más lenta haciendo respiraciones largas y lentas. Inhala lentamente y luego exhala despacio. Cuente lentamente hasta cinco al inhalar y luego cuente lentamente hasta cinco al exhalar. Mientras exhala lentamente, preste atención a cómo su cuerpo se relaja de forma natural. Reconocer este cambio le ayudará a relajarse aún más.
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Respiración profunda: Imagina un punto justo debajo de tu ombligo. Respira en ese punto, llenando tu abdomen de aire. Deja que el aire te llene desde el abdomen hacia arriba, y luego déjalo salir, como si desinflaras un globo. Con cada exhalación larga y lenta, deberías sentirte más relajado.
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Respiración visualizada: Busca un lugar cómodo donde puedas cerrar los ojos y combina la respiración lenta con tu imaginación. Imagina que la relajación entra en tu cuerpo y la tensión sale de él. Respira profundamente, pero con un ritmo natural. Visualiza tu respiración entrando por las fosas nasales, pasando a los pulmones y expandiendo el pecho y el abdomen. A continuación, visualiza que tu respiración sale de la misma manera. Continúe respirando, pero cada vez que inhale, imagine que está respirando más relajado. Cada vez que exhale imagine que se deshace de un poco más de tensión.
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Relajación muscular progresiva: Cambia tus pensamientos a ti mismo y a tu respiración. Respira profundamente varias veces, exhalando lentamente. Escudriña mentalmente tu cuerpo. Fíjate en el dolor de cabeza, si lo tienes, y en otras zonas que sientas tensas o agarrotadas. Afloja rápidamente esas zonas. Suelta toda la tensión que puedas. Gira la cabeza con un movimiento circular suave una o dos veces (¡deja de hacer cualquier movimiento que te cause dolor!) Rueda los hombros hacia delante y hacia atrás varias veces. Deja que todos los músculos se relajen por completo. Recuerde un pensamiento agradable durante unos segundos. Vuelva a respirar profundamente y exhale lentamente. Debería sentirse relajado.
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Relájate con música: Combina los ejercicios de relajación con tu música favorita de fondo. Selecciona el tipo de música que eleve tu estado de ánimo o que te resulte relajante o calmante. A algunas personas les resulta más fácil relajarse mientras escuchan cintas de audio de relajación especialmente diseñadas, que proporcionan música e instrucciones de relajación.
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Relajación con imágenes mentales: La relajación por imágenes mentales, o imágenes guiadas, es una forma probada de relajación enfocada que ayuda a crear armonía entre la mente y el cuerpo. La imaginería guiada te entrena para crear imágenes tranquilas y pacíficas en tu mente, un "escape mental". Identifique su autoconversación, es decir, lo que se dice a sí mismo sobre lo que ocurre con sus migrañas o dolores de cabeza. Es importante identificar la autoconversación negativa y desarrollar una autoconversación positiva y saludable. Al hacer afirmaciones, puedes contrarrestar los pensamientos y las emociones negativas. Aquí tienes algunas afirmaciones positivas que puedes practicar.
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Dejar ir las cosas que no puedo controlar.
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Estoy sano, vital y fuerte.
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No hay nada en el mundo que no pueda manejar.
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Todas mis necesidades están satisfechas.
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Estoy completa y absolutamente segura.
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Cada día en todos los sentidos me hago más fuerte.
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Meditación: Hay muchos enfoques para la meditación. Todos te hacen parar y observar. Eso significa que detienes el flujo de pensamientos en tu mente y te concentras en una sola cosa, normalmente tu respiración. Realizada con regularidad, la meditación, o la práctica de la atención plena como algunos la llaman, puede ayudar a tu respuesta al dolor, incluida la migraña.
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Yoga: Esta antigua práctica hindú mezcla la respiración cuidadosa y la meditación calmante con posturas corporales que ayudan a estirar y fortalecer tus músculos y tendones.
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Terapia cognitiva conductual (TCC): Se trata de un enfoque psicoterapéutico que le ayuda a cambiar los patrones de pensamiento y los comportamientos que pueden hacer que se sienta más tenso y que pueden aumentar el riesgo de sufrir un ataque de migraña. Pregunte a su médico o especialista en salud mental por un profesional que pueda ayudarle con este enfoque.
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Biorretroalimentación: Esta técnica utiliza dispositivos electrónicos para medir la frecuencia respiratoria, el ritmo cardíaco, la temperatura de la piel, la transpiración de la piel, la tensión muscular y otras respuestas físicas. A continuación, devuelve esta información en forma de gráficos o sonidos desde un ordenador que sugieren que estás más tenso o menos tenso. Con el tiempo, se intenta aprender a controlar la respuesta del cuerpo para estar menos tenso. Algunas investigaciones sugieren que esto podría ayudar con la migraña.
