El estrés suele desencadenar dolores de cabeza y migrañas. Una vez que se ponen en marcha, los dolores de cabeza pueden generar más estrés, lo que empeora el dolor. Este artículo examina la relación entre los dolores de cabeza y el estrés, y lo que puedes hacer para reducirlos.
¿Quieres cortar de raíz tu dolor de cabeza? Prueba una de estas técnicas para combatir el estrés.
Duerme mejor
"Dormir poco aumenta la respuesta del cuerpo al estrés", dice el doctor Jason D. Rosenberg, director del Centro de Cefaleas de Johns Hopkins. Dormir lo suficiente puede mantener a raya los dolores de cabeza.
Intenta dormir entre 7 y 8 horas cada noche y mantén un horario de sueño regular. Procura acostarte a la misma hora cada noche y levantarte a la misma hora cada mañana. No cambie mucho ese patrón, ni siquiera los fines de semana.
Para mejorar su sueño, Rosenberg sugiere estos consejos:
-
Mantén los aparatos electrónicos fuera de tu dormitorio.
-
Procura no beber demasiado líquido después de cenar.
-
Si no puedes dormir, sal de la cama. Intenta leer tranquilamente en algún sitio hasta que te dé sueño.
Haga ejercicio físico con regularidad
Estar activo puede quemar el estrés. "El ejercicio es una gran manera de alejar tu mente de las cosas que te resultan estresantes", dice Natasha Withers, DO, de One Medical Group en Nueva York.
El movimiento reduce las hormonas del estrés y aumenta las endorfinas, que son las sustancias químicas del cuerpo que nos hacen sentir bien. También puede mejorar el estado de ánimo y la energía, dice.
Intenta hacer entre 20 y 40 minutos de ejercicio aeróbico, es decir, una actividad que haga latir el corazón, al menos tres veces por semana.
"El ejercicio aeróbico moderado tres veces por semana puede reducir el estrés, así como las migrañas", dice Rosenberg.
Coma mejor
Sigue una dieta baja en grasas y alta en carbohidratos complejos. Puede marcar la diferencia en la cantidad de dolores de cabeza que tienes, su duración y su intensidad.
Withers sugiere eliminar los alimentos procesados de la dieta y consumir más alimentos antiinflamatorios, como el pescado graso, los cereales integrales y las verduras de hoja verde.
Empieza con un desayuno saludable. No te saltes las comidas. "Toma un tentempié saludable antes de tener hambre", dice Rosenberg. "El hambre puede desencadenar dolores de cabeza".
Bebe suficientes líquidos para mantenerte hidratado todo el día. Pero ten cuidado con tomar demasiadas bebidas con cafeína, que pueden aumentar tu estrés.
Es útil mantenerse en un peso saludable. "Los estudios sugieren firmemente que la obesidad puede provocar o empeorar los dolores de cabeza", dice Rosenberg.
Utiliza técnicas de relajación
Cualquier tipo de método de relajación puede ser muy útil para prevenir los dolores de cabeza por estrés.
Algunas técnicas que puedes probar son:
-
Meditación
-
Respiración profunda
-
Relajación muscular progresiva (tensar y luego relajar todos los grupos musculares principales, uno a la vez)
Respira lenta y profundamente. Piensa en algo que te haga sentir feliz y tranquilo. Escucha música o da un paseo por la naturaleza. Los ejercicios suaves como el yoga y el tai chi también pueden ayudar.
Tómate un descanso
Tener demasiadas cosas en la vida puede provocar cefaleas tensionales. Reduzca sus actividades para no sobrecargarse.
Tómate un descanso de las situaciones estresantes. Incluso unos pocos minutos pueden ayudar. Withers sugiere salir al exterior. "Salga a caminar y tome aire fresco", dice. Eso estimulará tus sentidos y hará que tu conciencia se dirija a algo distinto de lo que te hace sentir estresado.
Dedica tiempo a ti mismo con regularidad. Si tienes una agenda repleta de exigencias, mejora tu gestión del tiempo dividiendo las tareas grandes en trozos más pequeños.
Conéctate con los demás
Pasa tiempo con las personas que son importantes para ti, como los amigos y la familia.
Implícate en tu comunidad. El voluntariado es una forma poderosa de sentirse bien y aliviar el estrés.
"Puede ser una forma edificante de cambiar cómo te sientes sobre tu vida y al mismo tiempo impactar positivamente en la vida de otra persona de una manera profunda", dice Withers.
Consigue apoyo
Si tienes estrés subyacente, puede provocar dolores de cabeza. Habla con alguien sobre lo que puede estar haciéndote sentir tenso.
Un consejero profesional puede ayudarte a descubrir lo que te molesta y enseñarte estrategias para controlar el estrés.
Utiliza una buena postura
Ayuda a mantener el cuerpo relajado. Mantenerlo de forma correcta puede evitar la tensión del cuello y los músculos. Mantente erguido y no te encorves.
Cuando leas, mantén el cuello en línea con el cuerpo en lugar de dejar que se doble hacia delante. Cuando utilices el ordenador, asegúrate de que la pantalla está a la altura de los ojos.
Mantén la cara relajada. No aprietes la mandíbula, que puede provocar tensión muscular.
