El alivio de la migraña no siempre es fácil de conseguir. Una mujer con migraña crónica describe las técnicas de manejo del dolor y de autocuidado que la ayudan.
Llevo unos 9 años padeciendo migraña crónica, y me ha costado mucho ensayo y error aprender a aliviarme durante un ataque de migraña.
Los pasos exactos que funcionan para mí pueden no ayudar a otra persona. Cada persona con migraña es única. Los síntomas varían de una persona a otra e incluso de un ataque a otro. Realmente se necesita experimentar, aprender todo lo que se pueda sobre la enfermedad e, idealmente, asociarse con un especialista certificado en cefaleas para averiguar qué tratamientos y técnicas de autocuidado le ayudarán.
Mi ataque de migraña no es el mismo que el tuyo. Pero espero que te sirvan de ayuda los pasos que doy cuando siento que se acerca una.
Tomar a tiempo los medicamentos antimigrañosos
Esto es clave, y es algo que no hice lo suficiente en el pasado. Los medicamentos abortivos para la migraña pueden abortar, o detener, un ataque de migraña. Si su médico le receta uno o varios de ellos, es importante que los tome a la primera señal de un ataque.
En la actualidad, tomo triptanes, gepants y AINE como medicamentos abortivos. Intento limitarlos a no más de dos o tres veces por semana, porque tomar ciertos medicamentos abortivos con demasiada frecuencia puede provocar dolores de cabeza de rebote. A veces los abortivos no funcionan o he tomado mi límite. Así que tengo una serie de medicamentos de rescate que puedo tomar si lo necesito. Es posible que los medicamentos de rescate no detengan un ataque de migraña, pero pueden ayudar a aliviar mis síntomas mientras el ataque sigue su curso.
Los ataques de migraña pueden cambiar con el tiempo, por lo que los tratamientos que te funcionan ahora pueden no funcionar más adelante. Encuentre una medicación abortiva que le funcione. Ten también opciones de medicación de rescate.
Practica las técnicas de autocuidado
Después de tomar la medicación, dejo de hacer lo que esté haciendo y descanso lo máximo posible. Si estoy en casa, me acuesto en una habitación oscura y tranquila. Si estoy en otro lugar, veo qué puedo cambiar de mi entorno para que sea más favorable a la migraña.
Mientras espero a que mis medicamentos abortivos hagan efecto, compruebo mi postura e intento relajar el cuello y los hombros. Respiro lenta y profundamente en mi vientre para mantener mi cuerpo en un estado relajado.
A veces, un paño caliente sobre los ojos o en la nuca me ayuda a relajarme. Pero si estoy acalorada, lo que puede ocurrir en un ataque de migraña, uso una toalla fría.
Practico la meditación de atención plena para permanecer en el aquí y ahora. Cuando la crisis de migraña me provoca dolor físico, utilizo la atención plena para evitar perderme en pensamientos sobre ella. Hago todo lo posible por no dejarme llevar por las historias y los significados que le doy a ese dolor.
También utilizo un dispositivo de estimulación nerviosa eléctrica diseñado para aliviar los síntomas de la migraña. Me lo pongo en la frente y me ayuda a esperar el dolor hasta que la medicación haga efecto. Es fantástico para los peores ataques, cuando el dolor es insoportable.
Hacer del descanso una prioridad
Si no bajo el ritmo durante un ataque de migraña, se vuelve insoportable. Debemos tomarnos el tiempo para dejar pasar el ataque cuando podamos.
Presionar durante un ataque de migraña es lo peor que puedo hacer, pero la mayoría de nosotros tenemos que presionar mucho. Cuando tengo que aguantar, me pongo lo más cómodo posible y cancelo todos los planes que pueda.
No queremos cancelar un plan, pero es muy importante escuchar a nuestro cuerpo y descansar durante un ataque de migraña. Me esfuerzo cada día por ser más amable conmigo misma y aceptar que algunas cosas tendrán que hacerse más tarde, y otras tengo que dejarlas pasar.
Hacer saber a los seres queridos cómo pueden ayudar
A veces, cuando me duele mucho durante un ataque, le pido a mi novio que me ponga la mano suavemente en la espalda. Algo de eso me tranquiliza mucho.
También le ayudo a ser consciente de los desencadenantes de mis migrañas. Soy muy sensible a la luz y al sonido, así que hace un tiempo le di una lista de control de las migrañas: ¿Las luces están apagadas? ¿Hay sonidos bajos o apagados?
Hábitos saludables y apoyo
He descubierto que ciertos hábitos saludables y el apoyo son vitales para mí, tanto si tengo un ataque de migraña como si no.
Es importante hacer algo de actividad física. Mi objetivo es hacer unos 15 minutos de movimiento suave cada día. Puedes preguntar a tu médico qué es lo más adecuado para ti.
También cuido mi salud mental. Una práctica diaria de gratitud me ayuda a hacerlo. Puede cambiar tu perspectiva hacia las cosas de tu vida que te aportan amor, alegría y bondad. No importa lo que esté pasando en el mundo, en tu mente o en tu cuerpo, una práctica diaria de gratitud está relacionada con la reducción de los síntomas de dolor, ansiedad y depresión.
No puedo recomendar lo suficiente las prácticas de gratitud y atención plena para quienes viven con depresión y ansiedad, que son comunes entre las personas que tienen migraña.
También me mantengo en contacto con las personas de mi vida que son cariñosas y amables y aceptan mi enfermedad. Eso incluye a las personas con las que me conecto a través de grupos de apoyo en línea. Hay docenas de grupos de apoyo a la migraña en Facebook, cada uno con cientos o miles de miembros.
Los seres queridos peludos también pueden proporcionar apoyo. Mi perro Katsu, que es un animal de asistencia adiestrado, me da consuelo, alegría y risas todos los días.
Mirando hacia atrás, me gustaría haber sabido desde el principio que muchas personas viven con migraña crónica durante décadas, y que sería un largo camino de prueba y error para tratar de encontrar alivio. Y lo que es más importante, ojalá hubiera aceptado realmente que mi identidad y mi autoestima no se basan en mi productividad. Junto con la gratitud y la atención plena, ser más amable conmigo misma es una práctica diaria continua. Es como reajustarse continuamente al cuerpo en el que te encuentras.
