Huevos: ¿Amigos o enemigos de la dieta?

Los nutricionistas están echando un nuevo vistazo a los beneficios del huevo para la salud.

Huevos: ¿Amigos o enemigos de la dieta?

Los nutricionistas están echando un nuevo vistazo a los beneficios del huevo para la salud.

Revisado por la doctora Louise Chang, del archivo médico

¿Cómo puede alguien odiar un huevo? Sin embargo, hace 20 años, los detractores de la dieta decidieron que el colesterol de los huevos se traducía en un colesterol que obstruía las arterias en la sangre, y los huevos entraron en la lista de productos prohibidos.

Finalmente, algunos científicos de la Escuela de Salud Pública de Harvard analizaron una población de 117.000 enfermeras a las que se había hecho un seguimiento de entre ocho y 14 años y no encontraron diferencias en el riesgo de enfermedades cardíacas entre las que comían un huevo a la semana y las que comían más de un huevo al día.

Otro estudio publicado en el Journal of the American College of Nutrition descubrió que los huevos solían satisfacer más a los sujetos obesos y con sobrepeso que un desayuno de panecillos con el mismo número de calorías. ¡Los huevos podrían ser incluso un buen alimento para la dieta!

Los nutricionistas opinan

"Estoy muy contenta con los huevos", dice a la doctora Ruth Kava, directora de nutrición del Consejo Americano de Ciencia y Salud. "Los huevos tienen un alto valor nutricional, una excelente calidad de proteínas, sólo tienen entre 70 y 80 calorías cada uno y no tienen un alto contenido en grasas".

Patricia Kendall, PhD, RD, profesora y especialista en alimentación y nutrición de la Universidad Estatal de Colorado en Fort Collins, dice a doctor que está de acuerdo en que el colesterol de los huevos no debería ponerlos en la lista de los prohibidos.

En la pirámide alimenticia elaborada por el gobierno, los huevos forman parte del grupo de alimentos ricos en proteínas formado por la carne, las aves, el pescado, las legumbres secas, los huevos y los frutos secos. Se recomiendan de dos a tres raciones diarias de este grupo. Un huevo equivaldría a entre un tercio y la mitad de una ración de este grupo.

La Asociación Americana del Corazón dice que un huevo al día es aceptable, pero que hay que tener en cuenta el colesterol de ese huevo junto con los demás alimentos que se consumen en el día. Las personas con enfermedades cardíacas, diabetes o un alto nivel de colesterol "malo" LDL probablemente deberían elegir un huevo pequeño o mediano frente a los más grandes que tienen más colesterol. Recuerde que las claras de huevo no tienen colesterol.

Un huevo grande representa menos del 4% de la ingesta diaria de calorías de una persona que ingiere 2.000 calorías al día; aporta el 10% de las proteínas diarias recomendadas para una persona, y valioso hierro, vitaminas del grupo B y minerales, incluido el folato recomendado para las mujeres embarazadas.

Seguridad del huevo

Se ha demostrado que las personas que comen huevos tienen una mejor dieta, quizá -los científicos especulan- porque tienden a desayunar, sobre todo con huevo. "Los huevos tienen grasas y proteínas", añade Kendall. "Éstas aumentan la sensación de saciedad".

Por supuesto, también se han planteado preguntas sobre las enfermedades alimentarias relacionadas con los huevos. Uno de cada 20.000 huevos puede estar contaminado con salmonela, una bacteria que puede causar un malestar intestinal extremo. El secreto para evitarlo es cocinar bien los huevos, dice Kendall. Los huevos también deben almacenarse adecuadamente en el frigorífico y consumirse rápidamente después de su cocción.

"Es mejor que la yema no esté líquida", coincide Kava. "Los ancianos extremos y los inmunodeprimidos deben tener mucho cuidado o no comer huevos".

Kendall dice que incluso se pueden conseguir huevos pasteurizados para matar las bacterias del interior de la cáscara. Para evitar la cocción dura, los niveles de calor se mantienen bajos, pero siguen siendo eficaces.

Beneficios de los huevos

Las ventajas superan a los inconvenientes:

• Los huevos son fáciles de preparar de diferentes maneras. Incluso hacen que las recetas funcionen al espesar las cosas.

• Tienen una larga vida útil en el frigorífico.

• Son relativamente baratos.

• ¡Son deliciosos!

Variedades de huevos

"Un huevo ya no es solo un huevo", dice Kendall.

Ve a cualquier tienda de alimentación de lujo o incluso al supermercado local y tendrás opciones, y no solo los tamaños.

• "Tienes las de jaula, las de corral o las de libre pastoreo", señala Kendall. Esto se refiere a la forma de criar a los pollos (sí, son lo primero). "La gente tuvo la idea de que dejar que los pollos vagaran por ahí y se comieran algún bicho de vez en cuando era más humano y, como las aves estaban expuestas a menos amoníaco, hacía que los huevos tuvieran mejor sabor". Los gourmets, de hecho, se deshacen en elogios hacia la profundidad del sabor de los huevos de corral. En un sitio web, un amante de los huevos comentaba: "Las gallinas de mi vecino se dan un festín de saltamontes y siempre espero con impaciencia los huevos que trae. Son enormes, con yemas doradas y brillantes que sobresalen por encima de las gruesas claras".

• Los huevos con menos colesterol se producen, dice Kendall, alimentando a los pollos con una dieta vegetariana y aceites como el de canola. "Un huevo grande puede tener 300 miligramos de colesterol", señala, "y este tipo de alimentación puede reducirlo a 200 miligramos".

Los huevos con omega 3 también se están diseñando. Los pollos son alimentados con linaza, algas marinas y aceite de pescado, con la intención de aumentar el contenido de ácidos grasos omega-3 en los huevos.

• Los huevos marrones, beige, incluso grises o lavanda, están de moda ahora. No se trata de un tinte, sino de una función del tipo de gallina, explica Kendall. Los huevos de cáscara blanca los producen gallinas con plumas y lóbulos de las orejas blancos. Los huevos de cáscara marrón proceden de gallinas con plumas y lóbulos auriculares rojos. ¿Saben mejor los huevos de distintos colores? La respuesta está en la boca del que come la tortilla.

• Esos huevos en cartón, ya rotos y mezclados, son otra categoría en los estantes. A veces, dice Kendall, se consideran bajos en colesterol porque son todos blancos con un poco de colorante amarillo añadido. Lea las etiquetas, aconsejan los nutricionistas.

Kava dice estar muy angustiada por la "demonización" de los huevos. Su madre tenía un colesterol sérico de 202 y la enfermera de su médico le dijo que redujera los huevos.

"¡Esto me enfureció!" exclama Kava. "Los huevos son estupendos para las personas mayores sanas, tienen muchas proteínas y son fáciles de masticar".