El maíz tiene un sabor dulce, pero puede ser un alimento saludable. Conozca los diferentes tipos y los beneficios nutricionales.
El maíz, también conocido como maiz, es una hortaliza con almidón que se presenta en forma de granos en una mazorca, cubiertos por una cáscara. El maíz es una de las hortalizas más populares en Estados Unidos que a veces tiene mala fama porque tiene mucho azúcar y carbohidratos naturales. Pero no hay que pasar por alto los beneficios para la salud de esta versátil verdura.
El maíz es uno de los favoritos de las comidas de verano. Si se prepara, es el tentempié perfecto para las noches de cine o las fiestas. Secado y molido en harina, sus semillas se convierten en harina de maíz para tortillas, patatas fritas y galletas. En esta forma, es un grano, no una verdura.
Los agricultores del sur de México cultivaron por primera vez el maíz hace unos 10.000 años a partir de una hierba silvestre llamada teosinte. Los granos de teosinte eran mucho más pequeños que los del maíz moderno. A medida que los agricultores elegían cuidadosamente las semillas de maíz que replantaban, el maíz evolucionó hasta convertirse en la versión que conocemos hoy en día.
Los nativos de América del Norte y del Sur cultivaban maíz, al que llamaban "maize". Los europeos que llegaron a Nueva Inglaterra lo conocieron y lo llevaron a sus países de origen. Los peregrinos de la colonia de Plymouth y los miembros de la tribu Wampanoag probablemente comieron maíz en la primera cena de Acción de Gracias en 1621.
Tipos de maíz
El maíz se presenta en cuatro tipos principales:
El maíz dulce que se come en las comidas al aire libre viene en amarillo, blanco o una combinación de los dos colores, y tiene un sabor ligeramente azucarado.
Las palomitas de maíz, antes de prepararlas, tienen un centro blando y almidonado rodeado de una cáscara dura de color dorado. En su interior hay una pequeña gota de agua. Cuando se calientan las palomitas en una sartén o en el microondas, la humedad del interior desprende vapor. La presión del vapor aumenta hasta el punto de que el grano explota y el centro se abre en una pepita blanca y esponjosa.
El maíz Flint o indio es más duro que el maíz dulce. Está disponible en rojo, blanco, azul, negro y dorado. El maíz Flint crece en América Central y del Sur. En EE.UU., lo utilizamos principalmente para las decoraciones de otoño.
El maíz Dent, que viene en blanco y amarillo, tiene una abolladura en la parte superior de cada grano. Sus principales usos son la alimentación animal y los alimentos manufacturados, como las tortillas y la sémola.
Beneficios del maíz para la salud
No dejes que el sabor dulce te engañe. Elegir el maíz y los productos de maíz integrales -en lugar de los alimentos que tienen harina blanca procesada- puede conducir a una mejor salud intestinal y ayudar a reducir las posibilidades de contraer enfermedades como el cáncer, las enfermedades del corazón y la diabetes tipo 2.
La fibra del maíz te ayuda a mantenerte lleno durante más tiempo entre las comidas. Además, alimenta las bacterias saludables de su tracto digestivo, lo que puede ayudar a protegerle contra el cáncer de colon.
Las palomitas de maíz también pueden ayudar a prevenir la diverticulitis, una enfermedad que provoca bolsas en las paredes del colon. En un amplio estudio, los hombres que comían más palomitas tenían un menor riesgo de padecer la enfermedad diverticular.
El maíz es rico en vitamina C, un antioxidante que ayuda a proteger las células de los daños y previene enfermedades como el cáncer y las cardiopatías. El maíz amarillo es una buena fuente de los carotenoides luteína y zeaxantina, que son buenos para la salud ocular y ayudan a prevenir el daño del cristalino que conduce a las cataratas. El maíz también contiene pequeñas cantidades de vitaminas B, E y K, además de minerales como el magnesio y el potasio.
Cuando se trata de nutrientes, el color importa. En los pigmentos de las plantas se encuentran unas sustancias químicas naturales llamadas fitonutrientes, que son las que llevan los antioxidantes. Por eso el maíz blanco o amarillo tiene menos antioxidantes que el maíz azul o morado. (Estos tipos de maíz de color más oscuro vienen en las papas fritas o en las cáscaras de los tacos).
Riesgos del maíz
El maíz es una verdura con almidón, como las patatas y los guisantes. Eso significa que tiene azúcar y carbohidratos que pueden elevar tus niveles de azúcar en sangre. Sin embargo, puede ser una parte saludable de tu dieta si no te excedes. Si tienes diabetes, no es necesario que evites el maíz, pero vigila el tamaño de las porciones.
El maíz también tiene antinutrientes, que son compuestos que impiden que el cuerpo absorba los nutrientes tan bien como debería. El remojo del maíz puede ayudar a eliminar muchos de ellos.
A menudo, el maíz se contamina con hongos que emiten toxinas llamadas micotoxinas. Si comes mucho maíz con estas toxinas, corres un mayor riesgo de padecer ciertos tipos de cáncer, problemas hepáticos, pulmonares y de ralentizar tu sistema inmunitario.
Algunas personas que padecen la enfermedad celíaca -un trastorno que provoca una respuesta autoinmune cuando se come cualquier tipo de gluten- descubren que el maíz les causa problemas. El maíz también puede provocar un recrudecimiento de los síntomas si se padece el síndrome del intestino irritable (SII).
Algunas personas han expresado su preocupación por el maíz modificado genéticamente (MG). Los científicos pueden cambiar el ADN del maíz para hacerlo más resistente a la sequía o a los insectos, o para darle más nutrientes. Los agricultores utilizan a veces este tipo de maíz en sus cultivos.
No hay pruebas de que el maíz modificado genéticamente suponga ningún riesgo para la salud humana.
Nutrición del maíz
En una mazorca de maíz dulce, obtienes estos nutrientes por porción:
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Calorías 90
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Proteínas: 3 gramos (g)
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Grasa: 1 g
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Carbohidratos: 19 g
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Fibra: 1 g
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Azúcares: 5 g
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Vitamina C: 3,6 miligramos (mg)
Cómo preparar y almacenar el maíz
Puedes hervir, cocinar al vapor, asar o asar la mazorca de maíz. Mantenga la cáscara para asar y asar a la parrilla. Para una cocción más rápida, pon el maíz en el microondas durante unos 2 minutos por mazorca. Esta verdura también es un buen complemento para sopas, guisos y estofados.
Ten cuidado con la forma de cubrir el maíz. Si cubres la mazorca con mantequilla, añadirás calorías y grasa. En su lugar, utilice un chorrito de lima, una cucharadita de aceite de oliva o una pizca de chile en polvo o pimentón ahumado para darle sabor. Los mismos condimentos pueden sustituir a la mantequilla en las palomitas.
Cuando tengas poco tiempo, el maíz congelado o enlatado es un buen sustituto del fresco. Sólo tienes que comprobar la etiqueta nutricional para asegurarte de que no tiene sal, mantequilla o nata añadidas.
El maíz tiene un sabor más dulce si lo sirves dentro de los 5 días siguientes a su compra. Si no puedes cocinarlo de inmediato, deja las cáscaras y mete las mazorcas en la nevera. El frío las mantendrá frescas hasta 5 días.
