Si usted ha estado luchando con el TEPT, esta simple práctica diaria que puede hacer en cualquier lugar puede ser capaz de ayudar. Aprenda cómo la meditación puede reducir sus niveles de estrés.
¿Qué es el TEPT?
El TEPT es un problema de salud mental que algunas personas tienen después de pasar por un evento traumático, que puede ser cualquier cosa, desde estar en un accidente de coche o sobrevivir a un desastre natural hasta ser víctima de un crimen violento o pasar por un combate. La mayoría de las personas tienen algún tipo de reacción de estrés después de un trauma y se sienten alteradas, con los nervios de punta o les cuesta dormir. Pero en la mayoría de los casos, los síntomas se alivian con el tiempo. Pero para algunas personas, pueden continuar y entorpecer la vida diaria.
Aunque el suceso haya ocurrido hace mucho tiempo, fisiológica y psicológicamente es como si siguiera ocurriendo en ese momento para esa persona, dice la psicóloga clínica Autumn Gallegos Greenwich, PhD, profesora adjunta de psiquiatría en el Centro Médico de la Universidad de Rochester. El cuerpo reacciona como si estuviera en peligro, y eso es lo que mantiene estos síntomas.
Los cuatro síntomas principales del TEPT son:
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Revivir el suceso
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Evitar lugares, situaciones o personas que le recuerden el suceso
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Sentirse más negativo que antes y tener dificultades para ser feliz o tener emociones positivas. Muchas personas con TEPT dicen sentirse insensibles.
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Sentirse al límite. Este síntoma, llamado hiperactivación, significa que es difícil relajarse, que se sobresalta con facilidad y que puede estar más enfadado y de mal humor que antes.
Se puede tratar el TEPT?
Sí.
En el pasado, cuando estábamos aprendiendo a tratar el TEPT, se pensaba que era más bien un trastorno crónico con el que había que aprender a vivir y manejar los síntomas, dice Paula P. Schnurr, PhD, directora ejecutiva del Centro Nacional para el TEPT y profesora de psiquiatría en la Escuela de Medicina Geisel de Dartmouth. Ahora sabemos que muchas personas se recuperan con éxito del TEPT, especialmente con el tratamiento adecuado. Y es habitual probar más de uno.
Los tratamientos pueden incluir la terapia de exposición prolongada, en la que se trabaja con un terapeuta para exponerse de forma segura a los pensamientos, sentimientos y situaciones que se han estado evitando, y la terapia de procesamiento cognitivo, en la que se aprende a identificar y cambiar los pensamientos negativos. Son muy eficaces para ayudar a superar el TEPT. El Centro Nacional para el TEPT dispone de una herramienta de decisión para ayudarle a encontrar el enfoque adecuado para usted: https://www.ptsd.va.gov/apps/decisionaid/.
Cómo puede ayudar la meditación?
La meditación es una práctica mente-cuerpo que consiste en prestar mucha atención al momento presente, combinando la concentración con la conciencia de tu cuerpo, tu respiración, tus pensamientos y las sensaciones que te rodean. Ayuda a concentrarse, a reducir el estrés y a aumentar la calma. La meditación por sí misma no es un tratamiento para el TEPT, pero cuando se utiliza junto con uno de los programas de tratamiento descritos anteriormente, o como una práctica continua para ayudar a manejar el estrés una vez que se ha pasado por el tratamiento, puede ser muy útil.
Entrenar la atención es el primer paso, dice Gallegos Greenwich, que estudia cómo las prácticas mente-cuerpo afectan a los síntomas del estrés postraumático. En la meditación de atención plena, te centras en el momento presente. No todo lo que sientas será cómodo. Quizá oigas el tráfico. Tal vez tu cuerpo se sienta incómodo. Con la meditación de atención plena, te das cuenta de cómo te sientes y te quedas en esa posición de quietud, permitiendo que esa sensación esté ahí y sin necesidad de cambiar o luchar contra nada.
Mis pacientes que practican la meditación y otros tipos de prácticas de atención plena suelen manifestar menos irritabilidad, menos ira y una mayor sensación de control, dice el doctor Shaili Jain, psiquiatra del Sistema de Salud de VA Palo Alto, en California, afiliado al Centro Nacional de TEPT. Pueden ralentizar sus reacciones y tener un poco más de control, estar más presentes y conscientes en lugar de reaccionar.
Aunque no se han realizado muchas investigaciones, un número limitado de estudios ha demostrado que la meditación mejora los síntomas del TEPT y la depresión. Como clínico, considero que la meditación es un complemento muy poderoso de la terapia, dice Jain. Desde luego, no parece que la meditación tenga efectos adversos o inconvenientes para el TEPT.
¿Cómo se puede encontrar un programa de meditación que funcione para usted si tiene TEPT? Gallegos Greenwich sugiere buscar los términos meditación informada por el trauma o meditación sensible al trauma. Para las personas con TEPT, parte de la recuperación consiste en aprender a sentir que se tiene el control de nuevo, por lo que conviene trabajar con un programa que no insista en que se cierren los ojos o se siente de una determinada manera.
Si estás en terapia, Schnurr sugiere que le pidas a tu terapeuta que te recomiende una clase de meditación o una aplicación que crea que puede ser útil para ti. Muchas instalaciones de la VA ofrecen clases de meditación para apoyar el cuidado de los veteranos, dice.
El VA también ofrece una aplicación gratuita Mindfulness Coach para ayudarle a adoptar una práctica sencilla de atención plena, que está disponible para cualquier persona, no sólo los veteranos. Otras aplicaciones que los expertos recomiendan son Headspace, Calm y Ten Percent Happier.
El hecho de dedicar 5 minutos al día a la meditación puede suponer una gran diferencia. No es como los antibióticos que se usan para tratar una infección hasta que se acaba, dice Schnurr. Es una práctica de bienestar continua que muchas personas, tanto con como sin TEPT, utilizan en sus vidas todos los días.
