¿Te has pasado el fin de semana? Aprenda lo que hacen los profesionales para recuperarse de tirones, esguinces y torceduras.
No dejes que nadie te diga que los días de gloria del deporte han quedado atrás. Está el juego de fin de semana. Una ronda ocasional de golf. Y el torneo de softball de la empresa es el mes que viene. Todavía puedes hacerlo.
Pero si no tienes cuidado, puedes lesionarte. Las lesiones de baloncesto, softbol y golf enviaron a más de 18.000 hombres de entre 40 y 55 años a las salas de urgencias de todo el país en 2013.
Este año no tienes por qué ser uno de ellos.
Planifica antes de jugar
Vas a salir a hacer algo en el fin de semana que no haces habitualmente. Ve con esa mentalidad, dice el doctor R. Amadeus Mason, profesor asistente de cirugía ortopédica y medicina familiar en la Universidad Emory de Atlantas.
Tómese el tiempo durante la semana para hacer algunos de los movimientos específicos para el deporte que va a jugar, dice Mason. Lanza una pelota. Mueve un bate o un palo. Haz algunos saltos de tijera.
La clave está en no intentar hacer demasiadas cosas demasiado rápido, dice el doctor Jordan Metzl, médico especialista en medicina deportiva del Hospital for Special Surgery de Nueva York.
Si no quieres pasar parte del fin de semana en la sala de urgencias:
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Ser un poco activo durante la semana.
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Aprende a hacer bien tu deporte.
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Acepta que no puedes hacerlo todo.
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Aumenta tu nivel de ejercicio poco a poco.
Establecer límites
Una vez que entres en el campo de juego, prepárate para retirarte. No puedes hacer todo lo que solías hacer. Así que ni siquiera lo intentes. Incluso los profesionales reducen la práctica de otros deportes para no lesionarse.
Si vas a jugar un torneo de sóftbol y no lo haces con regularidad, no juegues uno de tres días seguidos, dice Mason.
Muchos chicos intentan hacer demasiado ejercicio en muy pocas visitas al gimnasio. Los profesionales van acumulando su entrenamiento y aumentando lentamente sus niveles de actividad, dice el doctor Kenneth Mautner, profesor adjunto de ortopedia en Emory. No se lanzan a hacer cosas sin un acondicionamiento adecuado.
Además, se dedican a levantar pesas con fuerza, algo que quizá te pienses dos veces. Metzl dice que hay que levantar menos kilos y hacer más repeticiones. Aléjate de los pesos pesados y consulta con tu médico si tienes algún problema de salud que pueda empeorar si te esfuerzas en levantar.
La forma de hacerlo también es importante. Tómatelo con calma. Evita las explosiones repentinas de movimiento, como el levantamiento de la barra de pesas, dice Mautner. Y pregunta a un entrenador antes de coger una kettlebell. Pueden dañar tus hombros y tu espalda si no las usas bien.
Calienta bien
Es importante que prepares tus músculos justo antes de la hora del partido, independientemente de los entrenamientos que realices antes del gran fin de semana.
Un buen calentamiento puede reducir las probabilidades de sufrir una lesión, dice el doctor Matt Gammons, primer vicepresidente de la Sociedad Médica Americana de Medicina del Deporte.
Pero puede que no sea el tipo de calentamiento al que estás acostumbrado. Esos estiramientos estáticos que solías mantener durante 30 segundos justo antes de una actividad no te ayudan a hacerlo mejor ni evitan que te lesiones. Incluso pueden aumentar las posibilidades de sufrir una lesión.
Sin embargo, está bien aflojar la articulación del hombro antes de lanzar, dice Mason.
Soy un gran partidario de lo que yo llamo el calentamiento dinámico, dice Metzl. Recomienda ejercicios como saltos de tijera, saltos de cuerda, una carrera ligera o estocadas justo antes del partido. Estas actividades calientan el cuerpo y los músculos y mejoran el rendimiento.
Se ve a muchos jugadores de fútbol hacer eso, ya sabes, rodillas altas, balancear los brazos hacia adelante y hacia atrás, hacer algunos estiramientos pero con más movimiento, dice Mautner. Es más seguro y provoca menos daños en los tejidos blandos.
Escucha a tu cuerpo
Una vez que estés en la actividad, sabe cuándo parar.
El dolor significa que no hagas más eso. Te dice que has hecho algo mal, dice Mason. Y el dolor después de una actividad te indica que no estás acostumbrado a hacerla.
No siempre es fácil saber si estás un poco dolorido o lesionado. ¿Puedes poner peso en ese pie, tobillo o rodilla? ¿Puedes coger un objeto con esa mano o usar esa muñeca sin dolor? Si no es así, haz que te examinen.
Haz que te examine un médico si la lesión cambia la forma en que se mueve tu cuerpo, dice Metzl.
Si necesitas ir a urgencias o ver a un médico en el box, no pasa nada, dice Gammons. Sólo asegúrate de ponerte en contacto con tu médico de cabecera o con alguien especializado en medicina deportiva al día siguiente.
De este modo, estarás preparado para la próxima vez que la gloria te llame.
