Ponte en forma: guía del doctor sobre estrategias de entrenamiento eficaces y consejos de los profesionales del fútbol.
No hace falta ser un atleta profesional para entrenar como uno. Estos siete consejos de antiguos jugadores y entrenadores profesionales te ayudarán a mantenerte en plena forma.
1. Haz pliometría
Para entrenar como un profesional de la NFL, tienes que hacer pliometría, dice Rob Livingstone, un entrenador de fuerza y acondicionamiento de Massachusetts que ha entrenado a muchos atletas profesionales.
La pliometría implica hacer muchos saltos y movimientos explosivos. Se trata de "entrenar el cuerpo para que esté mejor acondicionado", dice Livingstone.
Al levantar tu peso máximo en ráfagas cortas, no sólo construirás músculo, sino que también mejorarás tu potencia.
2. Aumenta tu velocidad
Corre sprints de 10 yardas, dice Vince Gabriele, propietario de Gabriele Fitness and Performance en Nueva Jersey.
Gabriele, que ha entrenado personalmente a jugadores de la NFL, dice que los sprints cortos con recuperaciones completas son una forma segura y eficaz de mejorar la velocidad.
Comienza con seis sprints y deja que tu cuerpo se recupere durante un minuto entre cada uno de ellos. Cambia continuamente de posición de inicio -de pie con los pies abiertos, tumbado boca abajo, de rodillas- para mejorar tu capacidad de reacción y la fuerza de la parte superior del cuerpo.
Los profesionales de la NFL también levantan pesas para aumentar su velocidad. Si levantas tu peso máximo en ráfagas cortas, no sólo construirás músculo, sino que también mejorarás tu potencia.
3. Estira de la manera correcta
Necesitas flexibilidad, además de fuerza. Pero no lo hagas a la vieja usanza.
Tu profesor de gimnasia del instituto probablemente te dijo que mantuvieras cada estiramiento de 20 a 30 segundos. Eso se llama un estiramiento estático. Pero ahora, los expertos no recomiendan hacer estiramientos estáticos antes de calentar, por seguridad.
Las investigaciones demuestran que los estiramientos activos, como las estocadas o las sentadillas, son mejores para mejorar la amplitud de movimiento. Estos movimientos rápidos que estiran los músculos también se denominan estiramientos dinámicos. El safety de los Cincinnati Bengals, Chris Crocker, comienza sus entrenamientos con una serie de estiramientos dinámicos.
Deja los estiramientos estáticos para después del entrenamiento, cuando los músculos estén calentados.
4. Construye músculo
No necesitas levantar tanto peso como un jugador de fútbol americano para construir músculo. En el punto álgido de su carrera en la NFL, Torrie Griffin, ex liniero defensivo de los Tennessee Titans y entrenador personal certificado, levantaba en banco unas 485 libras. Un objetivo más realista si no eres un profesional es probablemente en el rango de 150 a 175 libras, dice Griffin.
Haz de una a tres series de seis a 15 repeticiones cada una. No te excedas.
"Cuando termines una serie, debes saber que te quedan de dos a tres repeticiones", dice Barry Rubin, entrenador jefe de fuerza y acondicionamiento de los Kansas City Chiefs. Si entrenas demasiado, tu cuerpo puede tardar una semana o más en recuperarse, dice.
Rubin recomienda aumentar gradualmente el peso y las repeticiones cada semana durante tres semanas hasta llegar al límite. Después, retrocede con pesos más ligeros y menos repeticiones durante la cuarta semana para dar a tu cuerpo la oportunidad de recuperarse.
La construcción de músculo magro no ocurre sólo en el gimnasio. También ocurre en el plato. "Puedes levantar todas las pesas del mundo, pero si no le das a tu cuerpo el combustible adecuado, esa masa muscular no llegará", dice Gabriele.
Para construir músculo magro, obtén la mayor parte de tus calorías de proteínas magras, frutas y verduras, y buenos carbohidratos como el arroz integral y el pan de grano entero.
5. Aumenta la resistencia
No necesitas hacer tantos sprints, sentadillas, placajes y lanzamientos como un jugador de la NFL. Pero todo el mundo puede mejorar su resistencia, y una de las mejores maneras de hacerlo es con el entrenamiento por intervalos.
Gabriele recomienda pedalear con fuerza en la bicicleta durante sprints de 30 segundos, seguidos de un ritmo más lento durante un minuto. Haz tres series de sprints para empezar, y luego ve aumentando. Si no te gusta la bicicleta, haz sprints en la cinta de correr.
6. Ponte delgado
Para quemar grasa, necesitas hacer cardio.
Alterna los ejercicios aeróbicos con movimientos de entrenamiento de fuerza que trabajen varios grupos musculares a la vez, como las sentadillas con barras, dice Griffin.
Rubin utiliza ejercicios de balón medicinal para el acondicionamiento, en los que los jugadores lanzan el balón contra una pared durante 200 repeticiones o más. "Es genial para el entrenamiento del núcleo y el acondicionamiento total del cuerpo", dice.
7. Cuida la forma
Un entrenador cualificado puede darte un plan seguro y mostrarte cómo hacer bien cada movimiento.
Gabriele ve muchos errores en la gente que se ejercita en los típicos gimnasios. "Sé que muchos de ellos no son conscientes de que su mala técnica de ejercicio acabará provocando una lesión", dice.
Haz que tu entrenador te observe mientras levantas para asegurarte de que utilizas las técnicas adecuadas.
Trabaja dentro de tus límites. "Mucha gente piensa que hay que llegar al límite cada vez, dice Rubin. "No estoy de acuerdo con eso. Así es como acabas lesionándote".
