¿Cómo se alimentan los profesionales del fútbol americano durante la temporada de entrenamiento? ¿Cómo entrenan los profesionales de la NFL cuando van al gimnasio? Conoce las estrategias para ganar músculo de los atletas profesionales.
Los jugadores de la NFL se esfuerzan mucho, tanto en el campo como en el gimnasio. Pero para ellos, el entrenamiento es sólo una parte de la ecuación. También necesitan comer bien. "Si sólo te centras en el entrenamiento, es posible que no consigas el cuerpo que deseas y que aumentes el riesgo de lesiones", dice Leslie Bonci, RD, directora de nutrición deportiva del Centro Médico de la Universidad de Pittsburgh y dietista del equipo de los Pittsburgh Steelers.
Contrariamente a la creencia popular, comer todo lo que se ve no es una ventaja en la NFL. Barry Rubin, entrenador jefe de fuerza y acondicionamiento de los Philadelphia Eagles, dice que tener un peso corporal poco saludable sólo te ralentizará y te hará más lento y susceptible a las lesiones. "No puedes correr más que tus calorías", dice. "Si empiezas a hacerlo, te vas a lesionar y a sobreentrenar".
Si quieres ponerte en forma como un profesional de la NFL, tienes que comer como un profesional de la NFL. Eso significa obtener suficientes proteínas y el equilibrio adecuado de nutrientes en tu dieta.
Apuesta por las proteínas
El safety de los Cincinnati Bengals, Chris Crocker, dice: "La dieta es muy importante para mí como jugador. Un alto contenido en proteínas es mi principal objetivo junto con la incorporación de más carbohidratos la noche antes del partido."
Hay una razón por la que los atletas profesionales como Crocker no van a ningún sitio sin sus proteínas. Es un ingrediente esencial en cada célula del cuerpo, incluidos los músculos.
Durante un entrenamiento, el cuerpo entra en un estado catabólico en el que se descompone el músculo. Una vez que terminas de levantar, quieres volver a ponerlo en un estado anabólico en el que vuelve a construir músculo. Rob Livingstone, un profesional de la fuerza y el acondicionamiento en Norcross, Ga. que ha entrenado a muchos atletas profesionales, dice: "Es muy importante después del entrenamiento conseguir algo en su cuerpo para iniciar esa fase anabólica".
Bonci dice que el objetivo de la ingesta de proteínas es optimizar el rendimiento y construir masa muscular magra. Lo ideal es ingerir una porción de proteínas tanto antes como después del entrenamiento, dice.
Cuando comas tu proteína, no la tomes sola. "Tienes que tomar algunos carbohidratos", dice Livingstone. "Tiene que haber algo de azúcar en esa proteína para aumentar la absorción". Los carbohidratos no sólo ayudan a tu cuerpo a hacer crecer el músculo, sino que también te proporcionan combustible para tu entrenamiento.
Muchos profesionales de la NFL toman sus proteínas sobre la marcha. Una dosis rápida de proteínas en forma de barrita o batido es estupenda cuando estás en el gimnasio. Pero no debería ser la única fuente de este nutriente. "Para mí", dice Bonci, "una comida no es un batido o una barrita. Creo que hay algo que decir sobre los utensilios y la masticación. Pero realmente pueden ayudar a alguien a alcanzar su objetivo y son realmente convenientes. Es un poco difícil sacar una pata de pavo de tu bolsa [del gimnasio]". Bonci recomienda utilizar el aislado de proteína de suero, una dosis directa de proteína que se puede añadir a los batidos, a la mantequilla de cacahuete, a la avena y a casi cualquier cosa que se coma o beba.
Piensa en Lean
Cuando está en tu plato, que debería estar en cada comida, la proteína tiene que ser del tipo correcto. "Mi énfasis está en lo magro", dice Bonci. "No quiero que mis jugadores digan: 'Tengo todas mis proteínas porque comí alitas'". El pollo magro, la carne de vacuno magra, la soja y las judías son algunas de las fuentes de proteínas más saludables.
Durante la temporada, el ex tackle defensivo de los Tennessee Titan, Torrie Griffin, quemaba tantas calorías en el campo que tenía que consumir más de 8.000 calorías cada día sólo para mantener su peso de 290 libras en el juego. "Eso es, yo diría, una porción estándar para algunos de los chicos", dice. "Yo era uno de los que tenía que trabajar para mantener el peso".
Griffin, que ahora es un entrenador personal certificado y propietario de TTrain Fitness Bootcamp en Atlanta, no recomienda el tipo de dieta que él y sus compañeros de equipo comían para mantenerse grandes. Para desayunar, comían porciones de restaurante de gran tamaño de gofres, huevos, tocino, sémola y tostadas. En la cena, comían dos hamburguesas, macarrones con queso y patatas fritas. "En general, los linieros hacían tres comidas muy abundantes", recuerda Griffin. "No pensaba realmente en la cantidad de cosas malas o grasas y calorías que había en la comida cuando comíamos fuera".
Los únicos tipos que necesitan estar tan grandes como los linieros defensivos son los linieros defensivos. Si tienes un trabajo de oficina y comes como un linier, lo único que va a crecer es tu barriga. Los chicos que hacen ejercicio pero no comen más que comida basura ganarán grasa encima de su músculo y aumentarán de tamaño. "Cuando se habla de masa muscular magra, hay que tener una dieta limpia... una dieta equilibrada de proteínas y carbohidratos [con un] bajo nivel de grasa, y muchas frutas y verduras", dice Livingstone.
Para ello, es mejor que sigas los consejos de nutrición de los jugadores de la NFL que mantienen sus dietas más ligeras y limpias.
Crocker sólo ingiere entre 3.000 y 3.500 calorías los días que entrena. "Como seguridad libre, lo mejor para mí es ser más ligero de pies para poder llegar al balón y a las jugadas mucho más rápido". Dice que puede cubrir el campo más rápido cuando tiene uno o dos kilos menos.
Según Bonci, si se entrena tres días a la semana, se pueden consumir unas 15 calorías por cada kilo de peso corporal. Los hombres que se ejercitan cinco días a la semana pueden aumentar su cantidad de calorías a 20 por libra. Pero eso no significa que todo el mundo tenga vía libre para comer más de 3.000 calorías al día. "El rango de calorías que necesitas a diario varía mucho y depende de tu peso, tu nivel de actividad, tu edad y tu masa muscular", dice Bonci. "Por lo tanto, ¡una sola talla no sirve para todos cuando se trata de determinar tu tope calórico!".
Tu plato de la NFL
Para la mayoría de los jugadores de la NFL, comer es una obviedad. Tienen nutricionistas en plantilla y, durante la temporada, hacen tres comidas al día en la cafetería del equipo. Si no eres un profesional, tendrás que planificar las comidas tú mismo, pero puedes incorporar elementos de la dieta de la NFL.
No hay ningún secreto para comer como un profesional de la NFL. Todo es cuestión de equilibrio.
Tu placa debe tener este aspecto:
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Un tercio de proteínas magras (huevos, pollo, pavo, carne roja)
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Un tercio de frutas y verduras
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Un tercio de carbohidratos saludables (arroz, pasta o pan integrales)
Crocker comienza su día con un desayuno de salchicha de pavo y claras de huevo con tomates y espinacas. El almuerzo suele ser un sándwich de pollo a la parrilla con una ensalada verde mixta, o jamón en rodajas sobre trigo con compota de manzana. Y la cena consiste en proteínas magras -pollo, cerdo o ternera- con arroz integral, judías verdes al vapor y una ensalada verde mixta. Si tiene hambre entre comidas, merienda barritas de cereales o fruta fresca.
La mayor parte de tu nutrición debe provenir de lo que hay en tu plato. Pero si no obtienes suficientes vitaminas y minerales sólo con la comida, no pasa nada por tomar un suplemento diario, dice Bonci. Los suplementos nutricionales pueden ayudarte a compensar lo que te falta en la dieta, pero no deben sustituirla.
"Es muy importante que el suplemento siga siendo un suplemento", dice Livingstone. "Si los suplementos empiezan a sustituir a la dieta, no están cumpliendo su función". Los suplementos no pueden proporcionar la misma calidad de vitaminas y nutrientes que los alimentos enteros como el pollo, las frutas y las verduras.
Además, hay que desconfiar de los suplementos especializados que se comercializan para los deportistas porque no siempre son seguros. Algunos suplementos que se utilizan para aumentar el rendimiento deportivo se han relacionado con efectos secundarios como presión arterial alta, latidos cardíacos irregulares, mareos y náuseas.
