Las nuevas directrices dietéticas del gobierno pueden ser difíciles de digerir.
Todos podemos estar sanos, prometen las nuevas directrices dietéticas estadounidenses. ¿O sí?
El plato de tu padre incluía un plato principal de carne o pescado. Las verduras eran las guarniciones: algo con almidón y algo verde, ambos, como los panecillos blancos, untados con mantequilla. Tal vez había una ensalada de entrada. Casi seguro que había un postre.
Si este es el aspecto de su plato de comida, los departamentos de salud y agricultura de EE.UU. dicen ahora que hay que olvidarse de él. El plato debe estar lleno de verduras de colores como la berenjena púrpura, la col rizada de color verde oscuro y la calabaza de invierno de color naranja brillante, todo ello sin mantequilla. Si hay algo de carne en el plato, no serán más de tres onzas magras de ternera, pollo o el tan preferido pescado.
Y eso no es todo. Necesitarás cinco raciones de verduras, cuatro raciones de fruta, tres tazas de lácteos bajos en grasa y 6 onzas de cereales integrales cada día. Reduce la sal. Coma sólo aceites saludables y no grasas malas. Evite los dulces y las bebidas con azúcar añadido. Beba muy poco o nada de alcohol. Haga ejercicio durante al menos 30 minutos cada día. O mejor aún, hacer ejercicio entre 60 y 90 minutos diarios.
Todos tenemos que comer mejor. Pero esto no es un objetivo razonable, dice la nutricionista Annette Dickinson, PhD, presidenta del Consejo para la Nutrición Responsable, una asociación comercial de fabricantes de suplementos dietéticos.
"Creo que se corre el riesgo de que estas directrices lleven a la gente al fracaso", dice Dickinson a la doctora. "Sabemos que la gente ya no está haciendo lo que decían las últimas directrices. Sin embargo, éstas son más estrictas. Es bueno tener un objetivo al que aspirar. Pero esto no es una solución para la vida real".
Que no te asuste
Podría decirse que pocos han hecho más por cambiar la dieta estadounidense que Mark Bittman, autor de la columna de cocina semanal del New York Times "The Minimalist". El éxito de ventas de Bittman en 1998, How to Cook Everything (Cómo cocinar todo), atenuó las ricas recetas con mantequilla de James Beard y Julia Childs. Su reclamo a la fama -que pronto se demostrará en una nueva serie de la PBS en la que famosos chefs estadounidenses le desafiarán a hacer versiones más sencillas de sus platos estrella- es que los tiempos modernos exigen recetas más sencillas y con menos grasa.
Sin embargo, Bittman desconfía de las nuevas directrices. Dice que no hay duda de que son una receta para la salud. Sólo que no es una receta muy atractiva.
"No podría seguir esas directrices", dice Bittman al doctor. "Miro estas directrices y voy a adaptarme a todas las que pueda. ¿Pero voy a dejar que estas cosas me asusten y dirijan mi vida? No, a menos que tenga que hacerlo".
Bittman dice que haría falta un ataque al corazón para motivar a algunas personas a cambiar su dieta. Eso es demasiado cierto, dice el doctor Roger S. Blumenthal, director del Centro de Cardiología Preventiva Johns Hopkins Ciccarone y coautor del libro de cocina Betty Crocker Healthy Heart Cookbook.
"Las enfermedades cardíacas y los accidentes cerebrovasculares no aparecen simplemente el día en que una persona sufre un ataque incapacitante. La gente tiene que darse cuenta de que es posible que no reciba una advertencia. Su primer síntoma puede no ser un ataque cardíaco leve, sino un derrame cerebral incapacitante, lo que todo el mundo teme", dice Blumenthal al médico. "La piedra angular de la prevención es mejorar la dieta y el ejercicio. Los hábitos alimentarios cuando uno es más joven influyen, así que lo que comemos influye en la salud de nuestros hijos para el resto de sus vidas. Tenemos que ser más conscientes de ello. Y que nunca es demasiado tarde para empezar una dieta cardiosaludable".
Las directrices van de compras
Dickinson señala que las directrices se basan en estudios a largo plazo que comparan a las personas que comen más verduras y frutas con las que comen menos. Pero, dice, las directrices van mucho más allá de lo que comían incluso los más voraces comedores de verduras en estos estudios.
"Creo que esto es más extremo - más extremo de lo que realmente tenemos pruebas", dice Dickinson. "Si decimos que las personas que comen más verduras y granos y frutas son más saludables, es cierto. Pero incluso esas personas no están comiendo esas cantidades".
Dickinson ha elaborado una lista de la compra semanal basada en las directrices. Alimenta a una sola persona, así que multiplícala por el número de personas de tamaño medio de tu familia:
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14 tazas a la semana de fruta sin azúcares ni grasas añadidas: naranjas, zumo de naranja, manzanas, zumo de manzana, plátanos, uvas, melones, bayas, pasas
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3 tazas a la semana de verduras de color verde oscuro: brócoli, espinacas, lechuga romana, berza, hojas de nabo, hojas de mostaza
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2 tazas a la semana de verduras de color naranja: zanahorias, boniatos, calabaza de invierno, calabaza
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3 tazas a la semana de legumbres: alubias pintas, alubias rojas, lentejas, garbanzos, tofu
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3 tazas a la semana de verduras con almidón: patatas blancas, maíz, guisantes verdes
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6,5 tazas a la semana de otras verduras: tomates, zumo de tomate, lechuga, judías verdes, cebollas
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21 raciones (onzas) a la semana de cereales integrales: panes integrales y de centeno, cereales y galletas integrales, avena, arroz integral
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21 raciones (onzas) a la semana de otros granos: panes blancos, cereales y galletas enriquecidos, pasta enriquecida, arroz blanco
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38,5 onzas a la semana de carne magra o judías: carne, aves, pescado, judías y guisantes secos, huevos, frutos secos, semillas. Cuente las judías y los guisantes en este grupo o con las legumbres en el grupo de las verduras.
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21 tazas a la semana de leche: El patrón alimentario se basa en la leche desnatada. La grasa o el azúcar añadido de otros productos lácteos contarán como calorías discrecionales.
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154 gramos (5,5 onzas) a la semana de aceites: aceites vegetales y aceites vegetales blandos para untar que no contengan grasas trans.
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1.456 calorías discrecionales a la semana (208 calorías al día). "Haz todo esto, y aquí tienes tu regalo: 208 calorías al día de 'calorías discrecionales'", dice Dickinson. "Eso no son sólo los dulces y demás. Es cualquiera de las grasas o azúcares que se añaden a cualquiera de estos alimentos. E incluye cualquier alcohol que puedas consumir".
No es una lista de la compra fácil. Y no es barata, ni en dólares ni en calorías, señala Dickinson.
Suplementos de vitaminas y minerales?
Como jefe de un grupo que presiona a los fabricantes de suplementos -y como nutricionista-, Dickinson está decepcionado porque las directrices no avalan los suplementos de vitaminas y minerales, aunque sí avalan los alimentos enriquecidos con suplementos.
"Por los estudios realizados durante décadas, sabemos que casi nadie obtiene todos los nutrientes que necesita sólo con la dieta", afirma. "Es eminentemente razonable recomendar que la mayoría de la gente tome un multivitamínico al día. No se pueden hacer muchos malabarismos con la dieta".
Y cuando la gente se esfuerza por alcanzar su límite de 2.000 calorías, puede tener la tentación de suprimir alimentos nutritivos, sobre todo los lácteos ricos en calcio. Esto también puede ocurrir cuando la gente llega a otro límite: el final de su presupuesto para alimentos. En ambos casos, los suplementos económicos pueden llenar el vacío.
Kathleen Zelman, MPH, RD, LD, directora de nutrición de doctor Health, es una firme defensora de los alimentos saludables. Sin embargo, dice que su familia toma vitaminas todos los días.
"Soy una gran defensora de tomar una vitamina diaria; en nuestra casa la llamamos la píldora del seguro", dice Zelman.
Leslie Bonci, MPH, RD, directora de nutrición deportiva en el Centro Médico de la Universidad de Pittsburgh y asesora nutricional de los Pittsburgh Steelers, también está de acuerdo con Dickinson, hasta cierto punto.
"Si la gente realmente da un paso adelante en sus platos y es capaz de hacer cambios y aumentar sus frutas y verduras enteras y los alimentos lácteos, no necesitarán suplementos", dice Bonci al doctor. "Pero como todo el mundo no va a hacer esta transición de la noche a la mañana, un suplemento de múltiples vitaminas y minerales está bien".
Dicho esto, tanto Bonci como Zelman subrayan que el cuerpo necesita alimentos saludables.
"Todas esas cosas en las directrices, esos verdes oscuros y naranjas profundas y así sucesivamente - todos esos fitonutrientes en los alimentos - no van a estar en el suplemento", dice Bonci. "Puedes tomar un Centrum, pero todavía tienes que comer tus espinacas".
El Departamento de Salud y Servicios Humanos, una de las agencias que publicó las directrices, no devolvió las llamadas en busca de comentarios.
Cómo aprovechar al máximo las directrices
Este es el problema: los estadounidenses sabemos que no estamos comiendo lo suficientemente sano. Si las directrices nos asustan, es sólo porque nos hemos acostumbrado a hábitos menos saludables de lo que la mayoría de nosotros quiere admitir. Por supuesto, las directrices son un modelo para construir un cuerpo sano. Pero Roma no se construyó en un día.
"La gente tiene que pensar realmente en su situación actual", dice Bonci. "La gente tiene que preguntarse honestamente: '¿Estoy dispuesto incluso a comer más frutas y verduras? Para algunas personas, la idea de alimentos rojos, amarillos, anaranjados, púrpuras y verdes - bueno, si no es un oso de goma, van a decir que no. Simplemente no lo harán".
Una forma de controlar esto es pensar en la cantidad de alimentos que vas a comer a lo largo del día. Piensa en qué tipo de alimentos vas a destacar y en cuáles vas a tomar menos.
"Entonces di: 'Vale, estoy dispuesto a cambiar el aspecto de mi plato. Voy a hacer que la mitad sea de frutas o verduras y una cuarta parte de proteínas y una cuarta parte de almidón'", aconseja Bonci. "Eso es más fácil para la gente, trazar una línea en el plato y partir de ahí. De por sí, eso va a reducir las calorías, porque la mayor parte del plato va a ser alimentos con una densidad energética más baja, sin tener que entrar en el rigor y la logística de contar calorías."
¿Sigue pareciendo demasiado duro? Aguanta. No lances las manos al aire. No corras a la hamburguesería o al local de pollo frito más cercano.
"Empieza donde estás hoy y mira hacia las pautas como objetivos", dice Zelman. "Si estás comiendo una ración de verduras, come dos o tres. No dejes que el número te intimide. Si no hace ejercicio, 90 minutos al día es demasiado. Dé pasos de bebé. Haz los cambios en tu estilo de vida que te ayuden a incorporar algunas de estas recomendaciones poco a poco. No dejes que te vuelva loco".
Comer, dice Bittman, es uno de los placeres verdaderamente constantes. No podemos negarlo. Así que tenemos que encontrar la manera de obtener nuestro placer manteniendo nuestra salud.
"Comer sólo dos trozos de gambas o un filete del tamaño de una hamburguesa pequeña de McDonald's... creo que a la mayoría de la gente le va a parecer un ejercicio de frustración", dice Bittman. "A los que comemos carne nos gusta mucho comer. Nos gusta dar unos buenos bocados. Así que la cosa es hacer oficios y pensar que vas a comer un trozo de carne una vez a la semana en lugar de dos veces al día como hace mucha gente."
El plan Bittman: Establece un límite aproximado para ti mismo. Sea consciente de las calorías de los distintos tipos de alimentos, pero no se obsesione con contarlas. Obtenga la mitad de las calorías de los alimentos vegetales, sin contar los aceites utilizados para darles sabor.
Es tan mala una hamburguesa con patatas fritas?
"Si la mitad de tu ingesta de alimentos procede de verduras y frutas y cereales integrales, la otra mitad no sería tan mala para ti a menos que comieras sebo", dice Bittman. "Incluso si obtienes 600 calorías de un Big Mac y 450 calorías de una orden mediana de patatas fritas, si el resto de tu dieta del día fuera brócoli y manzanas y bulgur, no estarías tan mal".
Mira el lado positivo, dice Bittman. Es satisfactorio comer hermosas verduras. Es satisfactorio comer ricos granos integrales.
"Utilice una estrategia de ver el panorama general. Diga: 'Voy a intentar comer dos tazas de verduras y fruta cada día, y una o dos tazas de cereales integrales cada día'", aconseja. "Sé que eso me va a dejar con hambre. Pero al menos he comido las cosas que tienen fibra, que tienen la falta de grasa, que tienen los ácidos grasos omega-3. Y luego voy a seguir adelante y poner mi aceite de oliva y comer mi carne y pescado. Puedo comer cantidades más pequeñas. Simplemente no tengo la fuerza de voluntad para ir en otra dirección".
Bittman recuerda los viejos tiempos, cuando él y tres amigos devoraban un asado de cuatro libras. El fin de semana pasado, cocinó un asado de medio kilo para una fiesta de la Super Bowl para cinco personas, y sobró.
"Eso no solía ocurrir: todo el mundo se llevaba un trocito de carne", dice. "Acabamos comiendo cinco o seis onzas. Probablemente sea más de lo que debería, pero me sentí muy contenido. Era un trozo de carne del tamaño de un paquete de cartas. Ahora, si tengo que sentirme culpable por eso... bueno, no sé si puedo llegar a eso".
