¿Intenta seguir una dieta baja en carbohidratos? Prueba este menú de muestra para conseguir la nutrición equilibrada que necesitas sin dejar de cumplir tus objetivos.
Un menú bajo en carbohidratos y rico en proteínas
Intentando seguir una dieta baja en carbohidratos? Prueba este menú de muestra para obtener la nutrición equilibrada que necesitas sin dejar de cumplir tus objetivos.
Por Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD De los archivos del médico
Las necesidades de cada persona son diferentes, por lo que la Academia Nacional de Ciencias recomienda que entre el 10% y el 35% de las calorías procedan de las proteínas. Si llevas una dieta más rica en proteínas, prueba con menús diarios como éste para obtener la mayor nutrición de tu estilo de vida bajo en carbohidratos.
Nutrientes del menú de muestra (según el tamaño de la porción)
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1.500-1.600 calorías
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46% de hidratos de carbono
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22% de proteínas
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30% de grasa
Desayuno
Crujiente de frutas con yogur:
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Yogur bajo en grasa (8 onzas o 1 taza)
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Fruta fresca en rodajas: plátano, fresas, arándanos (1/2 taza)
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Cereales bajos en grasa (3/4 de taza) Zumo de naranja enriquecido con calcio (6 onzas)
Almuerzo
Sopa de verduras (1 taza) Ensalada de espinacas con:
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Espinacas frescas (1 taza)
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Un huevo duro
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Pechuga de pollo en rodajas y a la plancha (3 oz.)
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Zanahorias ralladas (1/2 taza)
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Champiñones en rodajas (1/2 taza)
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Arándanos rojos secos (2 cucharadas)
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Queso feta desmenuzado (1 cucharada)
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Almendras picadas (1 cucharada)
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Aderezo bajo en calorías (2 cucharadas) Galletas integrales (4 a 6) Agua con gas y limón
Cena
Salmón asado con nueces [ver receta más abajo] Espárragos al vapor con limón (1/2 taza) Arroz integral con pimiento rojo picado (1/2 taza) Ensalada verde mixta con tomates cherry y vinagreta ligera (1 taza con 2 cucharadas de aliño) Un panecillo integral Té helado (sin azúcar)
Merienda
Una taza de leche descremada y 1/2 taza de bayas mezcladas con hielo para hacer un batido.
SALMÓN CON NUECES ASADAS
Ingredientes:
4 filetes de salmón (4-6 onzas cada uno) Sal y pimienta al gusto 1 cucharada de mostaza de Dijon 1 cucharada de miel 2 cucharadas de pan rallado sazonado 2 cucharadas de nueces picadas 1 cucharadita de perejil Cuñas de limón fresco
Preparación
: 1. Espolvorear el salmón con sal y pimienta. Coloca la piel hacia abajo en la bandeja del horno. 2. Combinar la mostaza y la miel, pincelar por encima del salmón. 3. Mezclar la cobertura de pan rallado, nueces y perejil y espolvorear sobre el salmón. 4. Hornear a 400 grados durante 10-15 minutos o hasta que se desmenuce. Servir con trozos de limón fresco.
Información nutricional por porción:
265 calorías, 29 gramos de proteínas, 9 gramos de hidratos de carbono, 12 gramos de grasa, 1,6 g de grasa saturada, 4,7 g de grasa monoinsaturada, 4,3 g de grasa poliinsaturada, 78 mg de colesterol, 0,4 gramos de fibra, 282 gramos de sodio y 42% de calorías procedentes de la grasa.
