Prepárate para la playa antes de llegar a la arena con la guía visual del doctor para el aseo personal, la elección de trajes de baño favorecedores y los movimientos que pueden aplanar tu vientre e inflar tus músculos.
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Si tu objetivo es llamar la atención en la playa, te interesarán los consejos sobre el aseo y la elección de un bañador favorecedor, así como un entrenamiento para conseguir unos abdominales planos y un físico hinchado. Consulta a tu médico si no eres activo ahora y tienes más de 45 años o alguna enfermedad.
Press de banca con mancuernas
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Para unos pectorales que piden ir sin camiseta, empieza con un press de banca. Túmbate de espaldas, con los pies apoyados en el suelo. Sujeta una mancuerna en cada mano a la altura del pecho. Empuja las pesas hacia arriba y baja lentamente. Empieza con pesos ligeros, haciendo entre 16 y 20 repeticiones hasta que perfecciones tu forma. Aumenta el peso poco a poco, hasta que no puedas hacer más de 8-12 repeticiones. Intenta hacer tres series, descansando 30-90 segundos entre ellas.
Vuelo con mancuernas
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Túmbate boca arriba con una mancuerna en cada mano. Levanta las mancuernas por encima del pecho, separadas a la altura de los hombros. Con las palmas de las manos enfrentadas y los codos ligeramente doblados, inhala y baja las mancuernas en forma de arco hasta la altura del pecho. Exhala y levanta lentamente las mancuernas hasta la posición inicial, como si envolvieras un barril con tus brazos.
Flexiones de brazos
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Estos esculpirán tus hombros, tríceps y pectorales. Comienza en posición de plancha con las manos bajo los hombros y las piernas extendidas detrás de ti. Manteniendo el cuerpo tenso y recto, dobla los codos para bajar hasta que la barbilla o el pecho toquen el suelo. Endereza los codos para volver a subir. Haz 2-3 series de tantas repeticiones como puedas hacer con buena forma.
Curl de barra
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Ponte de pie agarrando una barra a la altura de los muslos. Tus manos deben estar separadas a la altura de los hombros, con las palmas hacia delante. Exhala y dobla los codos, levantando la barra a la altura de los hombros. Mantenga los codos a los lados. Inhale y baje lentamente la barra hasta la posición inicial. Mantén las rodillas ligeramente flexionadas y no dejes que la espalda se arquee.
Curl con mancuernas
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Siéntate en un banco con la espalda apoyada en un respaldo. Manteniendo los brazos a los lados, sujeta una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia delante. Exhala y curva lentamente los brazos hacia arriba hasta que las mancuernas lleguen casi a los hombros. Inhale y baje las pesas a la posición inicial. Si haces más de ocho repeticiones, descansa al menos 90 segundos entre series.
Extensiones
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Los brazos musculosos requieren trabajar también los tríceps. Dales algo de definición con las extensiones con barra. Túmbate en un banco con una barra elevada directamente sobre tu cara, con los codos rectos y las palmas de las manos hacia delante. Dobla los codos para bajar la barra hacia la frente. Mantenga los codos en el mismo lugar. Exhala y empuja de nuevo hacia arriba.
Pushdowns
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Puedes hacer flexiones de tríceps con bandas de resistencia o cables. Ponte de pie con las manos agarrando las bandas, con las palmas hacia abajo. Los codos deben estar doblados para que los antebrazos estén paralelos al suelo. Manteniendo los codos a los lados, exhale y presione hacia abajo hasta que los codos estén rectos. Inhale y vuelva a la posición inicial. No bloquees los codos.
Prensa con mancuernas
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A veces llamado prensa militar, este movimiento esculpe los músculos deltoides del hombro. Siéntate en un banco con la espalda apoyada en un respaldo. Sujeta las mancuernas a la altura de los hombros y a la anchura de los mismos, con las palmas hacia delante. Exhala y empuja las mancuernas hacia arriba hasta que los codos estén completamente extendidos. Inhala mientras vuelves a bajar las pesas lentamente.
Elevaciones de pantorrilla
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Ponte de pie con mancuernas o kettlebells a los lados, con los pies separados a la altura de los hombros. Levanta los talones hasta que tu peso esté en la punta de los pies. Contrae los abdominales para mantener el equilibrio y vuelve a bajar lentamente. Los buenos movimientos para desafiar otros músculos de las piernas incluyen sentadillas y prensas de piernas para los cuádriceps, así como rizos de piernas para los isquiotibiales.
Tirón de orejas
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Tus dorsales son músculos anchos que van desde la mitad de la espalda hasta la cintura. Puedes hacer lat pulldowns con bandas de resistencia o cables. Con las manos más anchas que el ancho de los hombros, agarre las bandas o la barra de cables por encima de la cabeza, manteniendo los codos rectos. Tira de la barra o las bandas hacia el pecho, acercando los codos a los lados. Extiende lentamente los codos para volver a levantarte.
Remo con mancuernas
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El remo con mancuernas trabaja los dorsales, así como los músculos romboides de la parte superior de la espalda. Comienza con la mano y la rodilla izquierda sobre un banco y el pie derecho apoyado en el suelo. Sujeta una mancuerna con la mano derecha junto al banco. Doble el codo y tire de la mancuerna hacia la cintura. Bájala lentamente hacia abajo.
Bicicleta
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Haz esto en lugar de abdominales. Un estudio del American Council on Exercise calificó este movimiento como una de las formas más eficaces de tonificar los principales músculos del abdomen, incluidos los rectos abdominales y los oblicuos. Tumbado sobre la espalda, pedalee con las piernas como si montara en bicicleta. Mientras pedalea, toque con cada codo la rodilla opuesta. Mantenga la parte inferior de la espalda presionada contra el suelo.
Rotaciones con cable
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Para un ejercicio de abdominales que no implique tumbarse en el suelo, prueba las rotaciones con cable. Ponte de pie sujetando un cable cerca de la parte superior del abdomen. El cable debe extenderse hacia un lado, no directamente frente a ti. Apriete los abdominales y gire lentamente el torso para alejarse del anclaje del cable. Mantenga brevemente la posición antes de volver a la posición inicial. Después de una serie de 8 a 12 repeticiones, mira en la dirección contraria y repite.
Dónde encerarse
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El "manscaping" se ha disparado en los últimos años. Los objetivos más populares del manscaping son la espalda, el pecho y el pubis. Para evitar la barba incipiente, la depilación con cera es una mejor opción que el afeitado para zonas grandes como el pecho y la espalda.
Estilo de traje de baño: Más allá de lo elástico
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Mientras que la mayoría de los trajes de baño están hechos con cinturas elásticas, este estilo puede acentuar incluso un poco de circunferencia extra alrededor de la cintura. Para una opción más favorecedora y estilizada, busca bañadores que se cierren con cordones, broches o botones.
Estilo de traje de baño: ¿Cómo de holgado?
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Una vez que hayas puesto en marcha tu programa de fitness, es hora de un pequeño campamento de entrenamiento de moda. Los pantalones cortos de tabla holgados y bajos se ven mejor en los hombres menores de 20 años. Si tu adolescencia ha quedado atrás, considera los bañadores más ajustados que se sitúan justo por encima de las caderas. Pero evita ir demasiado ajustado o demasiado alto.
Estilo de traje de baño: ¿Cuánto tiempo?
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Ten en cuenta tu altura antes de elegir la longitud de tu bañador. Los bañadores largos se ven bien en los hombres altos, pero pueden abrumar a los más bajos. Los bañadores cortos, por el contrario, pueden crear la ilusión de unas piernas más largas. Los hombres de estatura baja o media deberían optar por bañadores cortos o de longitud media.
Protege tu piel
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Utiliza siempre un protector solar. Busca un producto de amplio espectro con un FPS de 30 o superior. Ninguno es realmente resistente al sudor o al agua, pero hay tipos resistentes al agua. Los geles funcionan bien en zonas con mucho pelo, como el cuero cabelludo y el pecho. No olvides las orejas y los labios. Y ponte una camiseta y un sombrero para una mayor protección.
Arregla tus pies
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Ningún cuerpo de playa está completo sin unos pies arreglados. Cuando te cortes las uñas de los pies, no redondees los bordes: eso hará que sean propensas a encarnarse. Si vas a una pedicura profesional, asegúrate de que el salón esteriliza sus utensilios. No dejes que el técnico te corte las cutículas ni te quite la piel muerta con una cuchilla de afeitar. Una vez domadas las uñas de los pies, estarás lista para pasear descalza por la playa.
Ponte en movimiento
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Para mostrar tu six-pack en desarrollo, necesitarás quemar la grasa del vientre que tiende a ocultar los músculos que hay debajo. Puedes hacer ejercicio de intensidad moderada, como caminar a paso ligero, durante 30 minutos la mayoría de los días de la semana. O subir la intensidad a un ejercicio vigoroso, como nadar o correr, y obtener los mismos beneficios en la mitad de tiempo.
Come fruta y verdura
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Si estás intentando perder peso, tienes que reducir las calorías, pero hay algunos alimentos de los que querrás comer más. Llenarse de una ensalada primero en el almuerzo o la cena puede ayudarle a comer menos durante el resto de la comida.
Elige cereales integrales
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Los adultos que consumen cereales integrales ricos en fibra tienden a pesar menos que los que optan por los cereales blancos y refinados. Añadir más cereales integrales puede ser tan sencillo como pedir arroz integral en lugar de blanco.
Limitar el alcohol
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No solo la cerveza puede rellenar la barriga. El alcohol de todo tipo tiene calorías vacías que tu cuerpo puede almacenar en forma de grasa - y debilita tu capacidad de resistir un plato de súper nachos. Beber mucho, sea cual sea la forma de alcohol, está relacionado con el aumento de peso. Prueba a tomar bebidas con menos calorías, a beber a sorbos más despacio o a alternar con gaseosa sin calorías.
