Un programa de entrenamiento con pesas superlento puede mejorar drásticamente la fuerza, dicen los usuarios, y el entrenamiento es intenso.
¿Quieres más fuerza? Desacelera el ritmo
Un programa de entrenamiento con pesas súper lento puede mejorar drásticamente la fuerza, dicen los usuarios, y el entrenamiento es intenso.
Revisado médicamente por el doctor Michael W. Smith.
El programa SuperSlow comenzó cuando su creador, Ken Hutchins, de Orlando, Florida, dirigió un programa que investigaba los efectos del entrenamiento de resistencia en mujeres mayores con osteoporosis. "Estas mujeres estaban tan débiles que temíamos por su seguridad", recuerda Hutchins.
Incluso antes de eso, Hutchins había jugado con la idea del ejercicio lento antes, sólo para perder el interés. Pero el bajo peso combinado con movimientos lentos parecía el programa perfecto para estas mujeres: Siguiéndolo, las mujeres obtuvieron ganancias espectaculares de fuerza.
Wayne L. Westcott, PhD, director de investigación de fitness en el South Shore YMCA de Quincy, Massachusetts, oyó hablar del programa y puso en marcha dos estudios informales en 1993 y 1999. En cada uno de ellos, unas 75 personas se entrenaron con el programa SuperSlow, durante 8 y 10 semanas, respectivamente. Los que hicieron SuperSlow en ambos grupos experimentaron una ganancia de fuerza superior al 50%. De hecho, los resultados eran tan difíciles de creer que Westcott los hizo verificar en Virginia Tech.
Según Hutchins, la clave de SuperSlow es no dejar nunca que el músculo descanse: eliminar el elemento de impulso de cada ejercicio, haciendo que los músculos hagan el trabajo en lugar de aprovechar la tendencia de un peso en movimiento a permanecer en movimiento. Los músculos se trabajan más allá de la fase de temblor hasta el punto de fallo, cuando la persona es físicamente incapaz de realizar una repetición más.
Entrenamiento asesino
Las personas del estudio de Westcott hicieron entre 12 y 13 ejercicios. El grupo de comparación hizo 10 repeticiones de cada ejercicio, subiendo y bajando la pesa durante un periodo de los habituales 2 segundos en cada dirección. La otra mitad hizo cinco repeticiones, pero levantando lentamente, 10 segundos en la subida y 4 segundos en la bajada. (Hutchins y otros recomiendan 10 segundos en cada sentido.) Eso supone 20 segundos de contracción muscular por cada repetición en lugar de 4 segundos. Multiplique eso por cinco repeticiones y 12 ejercicios, y tendrá un entrenamiento matador, dice Westcott. A pesar de que la técnica comenzó con señoras mayores, es intensiva y dura, dice Westcott. (También requiere una maquinaria en buen estado de funcionamiento para minimizar la fricción, que "descarga" el músculo).
Ninguna persona de los grupos de Westcott sufrió una lesión. "El SuperSlow es un truco muy limpio", dice el doctor M. Doug McGuff, médico de urgencias en Seneca, Carolina del Sur, y propietario del estudio SuperSlow. "Con otros ejercicios, para hacerlos más desafiantes, por lo general hay que aumentar la fuerza requerida -el nivel de peso, lo que sea- lo que trae consigo dolores y molestias. Esto los hace más peligrosos. Con SuperSlow, puedes hacer que el ejercicio sea mucho más desafiante sin aumentar la fuerza".
En su estudio, con personas totalmente desentrenadas y que nunca han hecho ejercicio, McGuff dice que puede conseguir un aumento del 30% de la fuerza en seis u ocho semanas y casi garantizar un aumento del 100% en ocho meses o un año.
Claro, estarás pensando, estos fanáticos van al gimnasio seis veces por semana. ¡No! Esta es la mejor parte. Sólo hay que hacer SuperSlow una vez, y como mucho dos, a la semana, para obtener resultados. De hecho, los desarrolladores no quieren que lo hagas más a menudo. Cuando se les empuja hasta el punto de fallo, los músculos necesitan tiempo para recuperarse. "Un entrenamiento es como llenar un agujero", dice McGuff. "Necesita tiempo para llenarse. Si empiezas a cavar de nuevo antes de que esté lleno, el agujero nunca se llenará. Tienes que salir de tu propio camino".
¿Sustituto de los ejercicios aeróbicos?
Algunos expertos no están de acuerdo con la idea de que un día de ejercicio de resistencia lento sea suficiente. El doctor Charles J. Ruotolo, director de medicina deportiva del Centro Médico de la Universidad de Nassau, en East Meadow (Nueva York), dice que ha oído hablar de mantener los ejercicios de resistencia durante más tiempo, pero que no cree que un día de entrenamiento a la semana sea suficiente. "Depende de tus objetivos", dice. "Para la salud cardiovascular, se necesitan de tres a cuatro entrenamientos a la semana. Para el fortalecimiento muscular, abogo por ejercitar cada grupo de músculos aproximadamente cada cinco días. Así que, digamos que haces pecho y brazos (aunque sea de forma súper lenta), al día siguiente harías espalda, luego el siguiente, hombros, y luego quizá un día de descanso, y luego vuelves a empezar".
"Hacer ejercicio más de un día a la semana -señala Ruotolo- es más realista y te ayuda a coger una rutina. Tres o cuatro días son una rutina, no uno".
Tanto McGuff como Westcott dicen que está bien hacer otras formas de ejercicio durante la semana. "Hago una distinción entre ejercicio y recreación", dice McGuff. "El ejercicio destilado y puro como el SuperSlow no proporciona mucho alivio del estrés ni socialización".
Hutchins, sin embargo, es bastante reacio a los llamados "aeróbicos" y ha escrito varios libros sobre el tema, entre ellos Aerobics Is Dead. (También desprecia el término "cardio"). Se basa en la bioquímica para explicar los beneficios cardiovasculares de SuperSlow. "La gente que impulsa el llamado aeróbic", se burla, "cree que se puede eliminar el corazón y ponerlo en una cinta de correr. El corazón es un músculo involuntario: bombeará más fuerte cuando haya más sangre que bombear, y algunos estudios informales han demostrado que SuperSlow devuelve más sangre al corazón."
Otro beneficio, según Hutchins, tiene que ver con el colesterol. "Cuando te paras a pensar en ello... ¿qué tejido tiene más células, sangre, nervios y química? Los músculos esqueléticos". Cuando se estresa el músculo hasta el punto de fallar, se pone en marcha un mecanismo de crecimiento para construir más músculo, dice. Pero eso no es todo. Afirma que un médico de Texas está descubriendo que los metabólicos del fallo muscular aumentan el HDL, el colesterol "bueno", y pueden reducir un poco el malo, el LDL. Otro investigador, dice Hutchins, descubre que el SuperSlow aumenta la densidad ósea un 1% al mes: No se conoce ningún otro ejercicio que se acerque a este resultado.
"Nada de esto está realmente probado", reconoce Hutchins. A muchas personas les parece que SuperSlow es demasiado desafiante. Otros dicen que no sólo es difícil, sino aburrido. "¿Es aburrido? ¿Es aburrido?", exclama Hutchins. "Eso es como decir que no quieres cepillarte los dientes y usar el hilo dental porque no es divertido".
"Es intenso, pero no horrible", dice McGuff. "Algunos se lo comen. Otros creo que podrían llegar más lejos, pero se apagan". En las pruebas de Westcott, sólo uno de sus 150 participantes aguantó. Él mismo lo dejó, diciendo que no estaba motivado. "La semana pasada hablé con algunos sargentos de instrucción del ejército sobre el tema", dice Westcott. "Tal vez puedan soportarlo. Hay que ser muy duro".
