Consejos para que los hombres se pongan sanos y en forma para el nuevo año.
El año nuevo es una época en la que muchos hombres se replantean su vida y hacen planes para recuperar su salud. ¿Es usted uno de ellos?
Al menos el 40% de los adultos hacen uno o más propósitos cada año, y al menos dos tercios de ellos juran cambiar algo poco saludable de sí mismos, según un pequeño estudio realizado por el doctor John C. Norcross, profesor de psicología de la Universidad de Scranton, en Pensilvania. Los propósitos más populares se refieren al aumento de peso, la forma física y el tabaquismo.
El doctor examinó estos objetivos comunes y añadió un par más que los hombres podrían considerar en su búsqueda de la buena salud. A continuación, pedimos a los expertos en salud que nos aconsejaran sobre la mejor manera de enfocar los propósitos para conseguir el máximo éxito. Tenga en cuenta sus sugerencias y vea lo que funciona para usted. Buena suerte.
Propósito de Año Nuevo nº 1: ponerse en forma
Cuando los hombres quieren ponerse en forma, tienden a apuntar a la pérdida de peso en la zona del estómago y a la definición muscular en los bíceps, el pecho y los abdominales, dice CedricBryant, PhD, fisiólogo jefe de ejercicio del Consejo Americano de Ejercicio.
Para lograr estos objetivos, los hombres hacen poco ejercicio cardiovascular y mucho entrenamiento de resistencia, una estrategia que, según Bryant, no es la ideal.
"Los hombres necesitan participar en un programa de ejercicio equilibrado en el que participen en un entrenamiento de fuerza que sea para todos los grupos musculares principales. Tienen que participar en algún ejercicio aeróbico, porque eso les va a ayudar a gastar energía y quemar calorías", dice Bryant, que también señala que una buena nutrición es crucial para el éxito del fitness. "Necesitas el paquete completo si quieres obtener resultados óptimos".
Por ejemplo, un hombre que realiza muchos ejercicios abdominales puede sentirse frustrado porque no es capaz de obtener los "abdominales de tabla de lavar" que desea. Es posible que tenga unos bonitos abdominales de tabla de lavar, pero una capa de grasa puede estar detrás de ellos.
"Hasta que no pierdas peso y grasa corporal en general, la gente no va a ver los frutos de tu trabajo", dice Bryant. Dice que no existe la reducción puntual, es decir, centrarse en determinadas zonas del cuerpo para perder grasa y peso. Cuando la gente pierde peso, normalmente lo pierde en todo el cuerpo.
Para deshacerse de la flacidez y los kilos, Jean Bonhomme, MD, MPH, miembro de la junta directiva de la Red de Salud de los Hombres, sugiere elegir una actividad física agradable, aunque no sea un entrenamiento tradicional.
La idea es mover el cuerpo, haciendo cualquier cosa, desde correr, hacer senderismo, caminar o practicar artes marciales.
Con cualquier actividad nueva o renovada, es importante empezar lentamente, aumentando gradualmente la intensidad. Empezar a un nivel demasiado agresivo podría causar dolor, lesiones y una sensación de desánimo.
Propósito de año nuevo nº 2: vigilar lo que se come
La carne y las patatas se han asociado de alguna manera a los hombres varoniles. "Para algunos hombres, comer mucha carne roja es una cosa de machos", dice Bonhomme. "Se supone que somos los cazadores, y que traemos a casa el ciervo y el corzo".
Ciertamente no hay nada malo en un jugoso trozo de filete, pero la sobreindulgencia puede ser un problema, dice Bonnie Taub-Dix, RD, una portavoz de la Asociación Dietética Americana. "Las dietas que promueven grandes cantidades de proteínas y grasas, como las dietas bajas en carbohidratos, no son realmente el camino a seguir. Los hombres tienden a hacerlo más", dice.
Las dietas bajas en carbohidratos y altas en proteínas limitan la ingesta de determinados cereales, arroz, patatas, pastas, frutas y verduras con almidón. A veces fomentan el consumo de carne y grasa para favorecer la pérdida de peso.
Los estudios demuestran que las dietas bajas en carbohidratos ayudan a perder peso a corto plazo; sin embargo, al cabo de un año, los investigadores no encontraron diferencias en la pérdida de peso entre la dieta baja en carbohidratos y la dieta estándar baja en calorías.
Los expertos siguen esperando datos a largo plazo sobre las dietas bajas en carbohidratos. Los críticos temen que las dietas tengan efectos negativos en el corazón, sobre todo porque se ha demostrado que los alimentos grasos aumentan el riesgo de enfermedades cardíacas. Muchos de los alimentos restringidos en la dieta baja en carbohidratos, como los cereales integrales, las frutas y las verduras, también han demostrado prevenir el cáncer y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.
Para perder peso, Taub-Dix recomienda una dieta equilibrada, con énfasis en los cereales integrales, las frutas y las verduras. Dice que tres raciones de lácteos bajos en grasa también pueden ser beneficiosas. Además de mejorar la salud de los huesos, algunos estudios demuestran que el calcio puede facilitar la pérdida de peso.
En lugar de un filete de ternera, prueba con filetes de atún o salmón. Una hamburguesa de pavo puede sustituir a la de ternera. También hay sustitutos vegetarianos de la carne.
Si esto no le parece apetitoso, pruebe a mezclar elementos saludables en las comidas que normalmente come. Por ejemplo, un plato de ternera puede mezclarse con tofu, "así puedes conseguir algo de lo que quieres, pero no lo suficiente como para hacerte daño", dice Bonhomme.
(¿Te has propuesto hacer dieta este año? Echa un vistazo a la herramienta de evaluación de la dieta del médico).
Propósito de año nuevo nº 3: ir al médico
Tienes un tobillo torcido, dolor de espalda, sangre en la orina, un lunar agrandado o una tristeza inexplicable que dura más de un par de semanas? Todas estas son buenas razones para acudir a un médico. Sin embargo, muchos hombres simplemente no lo hacen.
Los hombres hacen 130 millones de visitas menos al médico que las mujeres, y eso sin contar las visitas de parto, dice Armin Brott, autor de Father for Life. Afirma que los hombres tienden a descartar el dolor y a considerarse indestructibles, sobre todo a edades tempranas. Dice que este pensamiento general proviene de ideas promovidas en la infancia: que los niños grandes deben ser duros y no lloran. A medida que los hombres crecen, se les educa para que se consideren proveedores y protectores.
"Se supone que debemos cuidar de nuestras familias, y no tenemos tiempo para cuidarnos a nosotros mismos", dice Brott, señalando que un gran porcentaje de las veces los hombres van al médico porque su mujer les envía. Sin embargo, cuando acuden, su enfermedad puede haber avanzado hasta estadios más problemáticos.
Prométase a sí mismo que si algo no le parece bien, irá al médico, dice Brott a los hombres.
Además de tratar las dolencias, un médico puede detectar posibles problemas y mantener un registro de los niveles normales de salud. Los exámenes de salud pueden dar a los médicos una línea de base para cosas como la presión arterial y el colesterol. Si un hombre no va al médico, es más difícil para los médicos determinar la gravedad de un problema.
El Grupo de Trabajo de Servicios Preventivos de EE.UU. recomienda las siguientes pruebas de detección para los hombres:
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Controles de colesterol. Hágase una revisión del colesterol al menos cada cinco años, a partir de los 35 años. Hágasela a los 20 años si fuma, tiene diabetes o tiene antecedentes familiares de enfermedades cardíacas.
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Presión arterial. Hágase una revisión al menos cada dos años.
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Pruebas de cáncer colorrectal. Comenzar las pruebas a los 50 años.
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Diabetes. Hágase una prueba si tiene el colesterol alto o la presión arterial alta.
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Depresión. Habla con tu médico si te has sentido triste durante dos semanas seguidas y has tenido poco interés en actividades normalmente placenteras.
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Enfermedades de transmisión sexual. Pregunte a su médico si debe someterse a una prueba de detección.
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Examen de cáncer de próstata. Hable con su médico sobre el riesgo y los beneficios de realizar la prueba del antígeno prostático específico, o el tacto rectal.
Brott dice que también es una buena idea que los hombres se hagan un examen visual regular, haciendo un inventario de cómo se sienten y se ven.
Propósito de Año Nuevo nº 4: dejar de fumar
Abandonar el hábito de la nicotina es uno de los propósitos más populares, tanto para hombres como para mujeres. Es una tarea difícil y, para algunas personas, el éxito no llega hasta después de varios intentos.
Los expertos dicen que la mejor manera de afrontar el problema es buscar ayuda. "No se gana ningún punto extra por ser macho", dice Brott.
Hay una serie de recursos de apoyo. Puedes visitar a tu médico de cabecera y/o apuntarte a un programa para dejar de fumar en persona, por Internet o por teléfono. También puedes ponerte en contacto con grupos como la Sociedad Americana del Cáncer, la Asociación Americana del Pulmón y la Oficina de Tabaquismo y Salud de los CDC para pedir ayuda.
Robert Stenander, clínico de servicios corporativos del Instituto de Recuperación de Adicciones de Illinois, recomienda los grupos de apoyo cara a cara. La interacción personal, dice, puede ayudar a aumentar la responsabilidad, y puede proporcionar conexiones sociales vitales.
"Puedes describir y hablar de tus problemas para dejar de fumar, y tienes a otras personas que pueden darte algunos consejos y sugerencias sobre lo que han encontrado", dice Stenander.
Una recaída es una posibilidad real, pero es importante mirar hacia delante y evitar los pensamientos negativos. "No te rindas", dice Stenander. "No te pongas en una actitud derrotista de que no puedes hacer algo. Hablemos de lo que puedes hacer".
Si un método para dejar de fumar no le funciona, pruebe con otro. También puede considerar diferentes grupos de apoyo, ya que algunos pueden funcionar mejor que otros.
No olvide que también puede contar con el apoyo de la familia y los amigos.Muchos exfumadores han descubierto que sus seres queridos son una fuente vital de estímulo.
Propósito de Año Nuevo nº 5: Aliviar el estrés
¿Tienes estrés? Quién no lo tiene? Los hombres tienen su parte del león en parte porque la sociedad no les ha dado la libertad de procesar las presiones tan bien, dice Bonhomme. "Muchas veces los hombres se guardan las cosas dentro... no hablan de ellas".
Los sentimientos negativos reprimidos pueden provocar sentimientos de ira y desesperanza, promover comportamientos destructivos o manifestarse en dolencias físicas.Las investigaciones demuestran que el estrés puede tener efectos adversos en los sistemas cardiovascular, nervioso, inmunológico y digestivo.
Bonhomme sugiere el ejercicio como una forma "masculina" de aliviar la tensión: "Si has tenido un día estresante y haces ejercicio, quemas las hormonas del estrés".
También ayuda identificar la causa del estrés y tratar de resolverla, dice Brott. A veces, dice, esto puede significar hablar con la novia, la esposa o un ministro.
Si ninguno de estos métodos funciona, habla con tu médico o con un psicólogo.
