Fortalecer los músculos de los brazos es importante para realizar las actividades de la vida diaria, así como para prevenir la pérdida de masa muscular. A continuación se presentan algunos ejercicios básicos para fortalecer los bíceps y los tríceps.
La técnica más famosa para desarrollar los músculos de los brazos es el curl, que aumenta el tamaño de los bíceps. Algunos entrenadores, sin embargo, se burlan de este ejercicio como rizos para las chicas porque los hombres a menudo descuidan otros grupos musculares en su prisa por construir bíceps adecuados para mostrar en camisetas ajustadas.
Pero el desarrollo de la fuerza y la masa muscular en los brazos no es sólo un espectáculo. Es muy importante para las actividades de la vida cotidiana, como llevar la compra, levantar a los nietos e incluso conducir.
Mantener la fuerza de la parte superior del cuerpo a medida que se envejece
Mantener la masa y la fuerza muscular es muy importante en las extremidades superiores, dice Chhanda Dutta, científica del Instituto Nacional del Envejecimiento que estudia el efecto del ejercicio en las personas mayores. Utilizamos las extremidades superiores para muchas actividades de la vida diaria.
El entrenamiento de resistencia, según Dutta, es la mejor manera de combatir la sarcopenia, la pérdida gradual de masa muscular que se produce con el envejecimiento.
Se empieza a perder músculo esquelético a partir de los 30 años, dice Dutta. A los 50 años, la pérdida de masa muscular es de aproximadamente el 10%. A partir de entonces, la pérdida se acelera un 2% al año. A los 80 años, la pérdida de masa muscular puede ser del 40 por ciento. Cualquier cosa que pueda hacer en términos de entrenamiento con pesas y de resistencia va a ayudar a preservar la masa muscular y la fuerza muscular.
Ejercicios para desarrollar los músculos de los brazos
-
Rizos
pueden hacerse con mancuernas, una barra o una máquina. Elige un peso que puedas levantar de 8 a 12 veces seguidas. Si utilizas mancuernas o una barra, asegúrate de mantener los codos a los lados y no moverlos mientras levantas las pesas. Si ves que tienes que mover los codos, reduce el peso hasta que puedas hacer el movimiento correctamente. En la mayoría de las máquinas tienes que apoyar los codos en una almohadilla que mantiene los brazos en la posición adecuada mientras levantas la barra.
-
El
de agarre cerrado
press de banca
se duplica como ejercicio de bíceps y tríceps. Túmbate en un banco y coge la barra en el soporte por encima de tu cabeza, pero mantén las manos separadas unos 45 cm más cerca de lo que lo harías en un press de banca clásico. Mantén las muñecas rectas y los codos cerca del cuerpo. Levanta la pesa del soporte y bájala hasta que esté a un par de centímetros de tu pecho. A continuación, vuelva a levantarla. Para estos ejercicios (y todos los de entrenamiento con pesas), exhale cuando levante e inhale cuando baje el peso. Utiliza un peso lo suficientemente bajo como para que puedas repetirlo de 8 a 12 veces.
-
Los luchadores de brazos suelen ejercitarse con
pinzas de mano
. Este dispositivo fortalece tanto las manos como los antebrazos. Incluso para los hombres que no tienen intención de retar a nadie a un combate de lucha de brazos, los agarradores de manos ayudan a desarrollar la fuerza para las actividades cotidianas más comunes, como abrir tarros y llevar bolsas de la compra.
-
Ordinario
flexiones
trabajan los mismos músculos del brazo que el press de banca, dice el doctor Gary R. Hunter, director del laboratorio de fisiología de la Universidad de Alabama. El principiante probablemente obtendrá el mismo beneficio con las flexiones que con el press de banca, dice. Sin embargo, a medida que se fortalece, las flexiones no ofrecen suficiente desafío.
Cuánto peso debes levantar?
Según Hunter, la regla general es alrededor del 60% de la cantidad máxima que puedes levantar una vez.
Si puedes levantar 100 libras una vez, entonces si quieres mantener la mejora de la fuerza, necesitas 60 libras de resistencia, dice Hunter. A medida que te haces más fuerte, añades un poco de peso.
Esa es la mayor ventaja del entrenamiento con pesas: puedes aumentar el peso gradualmente y seguir desafiando a tus músculos. De este modo, puedes aumentar la fuerza y la masa muscular sin peligro de lesionarte.
