El doctor enseña a los hombres cómo conseguir un vientre plano y unos abdominales de seis plazas con ejercicios básicos y consejos.
Los abdominales planos simbolizan la mejor forma física, y en los tabloides de los famosos los abdominales se han convertido también en una especie de vara de medir el atractivo sexual.
Pero la moda de los abdominales planos no es sólo para lucir bien sin camiseta. El entrenamiento de los abdominales se asocia a menudo con la vanidad, pero esa percepción está cambiando gracias a los principios del "core fitness" propugnados por entrenadores profesionales de alto nivel como Chris Robinson, autor de The Core Connection, entrenador de famosos, experto en Pilates y campeón de Muay Thai.
"Todo movimiento debe iniciarse desde la región del estómago", dice Robinson. "Si se dobla el dedo meñique, se debe seguir sintiendo el estómago".
Los abdominales, también conocidos como recto abdominal, son bandas musculares que conectan la pelvis con la caja torácica. Estos músculos forman un "six pack" cuando están bien desarrollados y no se ocultan bajo la grasa del vientre. Los abdominales son los que tienen más prensa, pero no trabajan solos. Funcionan con un grupo de otros músculos denominados "centrales", como los oblicuos, que envuelven los lados del torso, y los músculos que mueven la columna vertebral y la pelvis.
Los músculos centrales son importantes porque conectan la parte superior e inferior del cuerpo; son esenciales para el movimiento coordinado de todo el cuerpo. Fortalecer los músculos centrales puede hacer que estés más en forma para todo tipo de actividades.
Fortalecimiento de los abdominales
Tener unos abdominales relativamente débiles en comparación con los músculos de la espalda puede hacerte más propenso a las lesiones musculares y al dolor lumbar. La espalda es normalmente algo más fuerte que los abdominales, pero no debería haber un desequilibrio drástico entre ellos, dice el doctor William Kraemer, fisiólogo del ejercicio de la Universidad de Connecticut y miembro del Colegio Americano de Medicina del Deporte.
"Siempre hay una relación entre la parte delantera y la trasera. Hay que entrenar ambos lados del cuerpo", dice.
Robinson dice que ve más hombres que mujeres con mayor fuerza en los músculos de la espalda que en los abdominales. "El 90% de mis clientes masculinos, frente al 20% de los femeninos, tienen ese problema".
Cómo conseguir unos abdominales planos
Los entrenamientos de abdominales por sí solos no necesariamente producen abdominales planos. Si tienes mucha grasa en el vientre, también necesitas consumir menos calorías de las que quemas. Para perder peso y estar en forma en general, el ejercicio aeróbico y el entrenamiento de fuerza son importantes.
Elegir un ejercicio para un objetivo específico de fitness es como elegir una herramienta de una caja de herramientas, dice Kraemer. La herramienta adecuada para el trabajo no siempre es la más potente o complicada. "Si vas a colocar un cuadro en tu casa, no vas a utilizar un martillo neumático para hacerlo", dice.
Dice que los músculos centrales no necesitan una "carga pesada" con pesas. Un entrenamiento eficaz los hace más fuertes, pero no más voluminosos. "La masa de los abdominales se basa en la cantidad de fibras musculares que hay genéticamente", dice. Como no se puede aumentar el tamaño de los abdominales más allá de un determinado tamaño predeterminado genéticamente, dice, el aspecto cincelado que se consigue con el acondicionamiento físico proviene principalmente de la escasa grasa abdominal que cubre los músculos.
Hay un gran número de ejercicios que, junto con un régimen de fitness equilibrado y una dieta saludable, pueden ayudarte a conseguir unos abdominales fuertes y planos. Ningún ejercicio de abdominales es perfecto, dice Kraemer. "Hay muchos enfoques que funcionan. No hay una talla única para todos".
Aquí tienes algunas ideas para empezar.
Ejercicio de abdominales planos: Crunch tradicional y sentadilla
El crunch tradicional podría llamarse la vainilla simple de los ejercicios de abdominales, pero funciona y vale la pena saber cómo hacerlo correctamente.
La mayoría de los chicos con abdominales de calidad de gladiador han puesto el suficiente esfuerzo en el entrenamiento físico como para saber la diferencia entre un crunch y una sentadilla. Sin embargo, si tu colección de DVDs carece de la categoría de fitness y tu membresía en el gimnasio caducó hace mucho tiempo, es posible que necesites una pequeña aclaración.
La diferencia entre una flexión y una sentadilla es el punto en el que te doblas. Para hacer una sentadilla, te sientas literalmente desde la posición de decúbito prono, doblando la cintura hasta tocar los codos con las rodillas. Para hacer una flexión, aprietas los músculos abdominales para doblar la caja torácica hacia la pelvis, como si intentaras sentarte pero no pudieras porque una correa imaginaria te sujeta el abdomen y las caderas.
He aquí cómo:
Túmbese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies en el suelo. Coloca las manos sueltas detrás de la cabeza y separa los codos para que los omóplatos se aprieten. Manteniendo esta postura, contrae los músculos abdominales, levantando la parte superior del cuerpo sin arquear la espalda. La parte inferior de la espalda debe permanecer pegada al suelo. Las caderas y las piernas no deben moverse. Deténgase en el punto en el que no pueda ir más lejos, manténgalo y luego relájese lentamente, volviendo a la posición inicial.
Hazlo bien:
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Ve despacio y concéntrate en una buena forma. Hacer abdominales demasiado rápido podría hacer que tu forma sea descuidada y que los músculos de la espalda se tensen.
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Una serie de 15-25 abdominales o sentadillas es suficiente, dice Kraemer. "Creo que el gran error que comete la gente es que intenta hacer cientos".
Ejercicio de abdominales planos: Crunch inverso
Puedes hacer el crunch a la inversa manteniendo la parte superior del cuerpo plana en el suelo mientras levantas las piernas y la parte inferior del torso, en lugar de hacerlo al revés.
Así es como se hace:
Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies en el suelo. Extiende los brazos a los lados del torso, con las palmas hacia abajo. Mantén esta postura mientras llevas las rodillas hacia atrás y los pies hacia arriba para que tus piernas dobladas formen un ángulo de 90 grados. Mantenga las piernas en ese ángulo mientras levanta y gira las caderas hacia la caja torácica. La parte superior del cuerpo y la cabeza deben permanecer planos en el suelo, con los brazos extendidos equilibrando el peso de las piernas. Llévala hasta donde puedas sin mover los brazos ni la parte superior del cuerpo, mantén la posición brevemente y luego baja las piernas lentamente.
Hazlo bien:
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No dejes que tus rodillas se tambaleen fuera de la línea de tus caderas. El esfuerzo se concentra más en los abdominales que en los grupos musculares relacionados cuando las piernas están centradas.
Ejercicio de abdominales planos: Maniobra de la bicicleta
Un estudio encargado por el American Council on Exercise (ACE) comparó la eficacia de varios ejercicios de abdominales con el tradicional crunch. La maniobra de la bicicleta destacó entre los 13 ejercicios probados por los investigadores del Laboratorio de Biomecánica de la Universidad Estatal de San Diego. Los investigadores utilizaron electrodos para medir la actividad de los músculos de las personas que hacían el ejercicio. En comparación con la contracción tradicional, la maniobra de la bicicleta produjo cerca de dos veces y media más actividad en el recto abdominal, y casi tres veces más actividad en los oblicuos.
He aquí cómo hacer este ejercicio:
Túmbese boca arriba y coloque las manos sin apretar a los lados de la cabeza. Levante las piernas, doblando las rodillas en un ángulo de 45 grados, manteniendo la parte inferior de la espalda pegada al suelo. A continuación, mueve las piernas como si tus pies empujaran los pedales de una bicicleta. Mientras "pedaleas", toca con el codo la rodilla levantada opuesta: el codo derecho con la rodilla izquierda, el codo izquierdo con la rodilla derecha.
Hazlo bien:
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No retengas la respiración. Respira uniformemente durante todo el ejercicio.
Ejercicio de abdominales planos: Crunch con pelota de estabilidad
Los ejercicios de crunch pueden ser más efectivos cuando se realizan sobre un gran balón hinchable llamado pelota de ejercicios. El estudio encargado por la ACE sobre los ejercicios de abdominales demostró que los crunches realizados con la ayuda de una pelota de ejercicios generaban un 39% más de actividad en el recto abdominal, y un 47% más de actividad en los oblicuos que un crunch tradicional realizado en una alfombra de suelo.
He aquí cómo:
Siéntate en una pelota de ejercicios inflada, con los pies apoyados en el suelo. Gira hacia abajo en la pelota, de modo que la mitad de tu espalda descanse en la parte superior de la pelota. Mantén los muslos a nivel del suelo, con las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados. Coloque las manos detrás de la cabeza con los codos apuntando hacia fuera, apretando los omóplatos. Contraiga los músculos abdominales, curvando el pecho hacia la pelvis. Mantenga la parte inferior de la espalda en contacto con el balón y los pies firmemente apoyados en el suelo. Cuando hayas llevado la contracción lo más lejos posible, mantenla un momento y luego relájate lentamente, volviendo a la posición inicial.
Hazlo bien:
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Utiliza una pelota de tamaño adecuado a tu altura. Se recomienda una pelota de 26 pulgadas de diámetro para hombres de 1,5 a 1,8 metros de altura.
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Un balón más inflado y duro hace que el entrenamiento sea más difícil. Un balón correctamente inflado debe ceder ligeramente bajo tu peso.
Ejercicio de abdominales planos: La plancha
Hay muchas variaciones de este ejercicio, que como su nombre indica, implica una postura rígida y recta. Un ejercicio básico de plancha es similar a una flexión de brazos. Robinson dice que es un ejercicio de abdominales importante para empezar porque ayuda a la gente a tomar conciencia de sus músculos centrales. Manteniendo el cuerpo rígido, puedes sentir cómo esos músculos evitan que te derrumbes, dice.
He aquí cómo:
Túmbate boca abajo con los brazos doblados, manteniendo los antebrazos apoyados en el suelo, con las palmas hacia abajo. Los codos deben estar alineados con los hombros y cerca de los costados. Dobla los pies hacia delante para que los dedos se agarren al suelo. Endurezca el torso y las piernas. Levanta lentamente todo el cuerpo, manteniendo las piernas y el torso en línea recta, sin dejar que ninguna parte se hunda o se arquee. Mantén la posición y vuelve a bajar.
Hazlo bien:
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Si sientes algún dolor en la parte baja de la espalda mientras haces este ejercicio, detente de inmediato.
Ejercicio de abdominales planos: Pilates
Pilates no es un solo ejercicio. Es un sistema de fitness que involucra muchos ejercicios y rutinas diferentes que se pueden hacer en colchonetas de ejercicio o con una máquina especial. Mucha gente practica Pilates con un instructor certificado en un club de salud o estudio privado, pero también hay libros y vídeos instructivos para hacerlo en casa.
El pilates es cada vez más popular. Una encuesta anual de profesionales de la salud y el fitness realizada por el American College of Sports Medicine lo incluye entre las 10 principales "tendencias de fitness" para 2010.
Robinson dice que entrena a la gente en una variedad de técnicas de fitness, pero cree que el Pilates es "la mejor modalidad de ejercicio central que existe".
Si tienes la impresión de que el Pilates es algo poco masculino, ten en cuenta a Robinson. Se trata de un tipo que es entrenador personal de Oprah y un castigador en un deporte marcial que puede hacer que el boxeo occidental parezca una torta de patatas. Dice que su entrenamiento de Pilates y de artes marciales de Muay Thai son de una pieza.
Kraemer cree que el principal beneficio del Pilates es la novedad de los ejercicios, que hacen que la gente se mueva de formas que normalmente no haría. Pero advierte que no hay que seguir exclusivamente ningún programa de ejercicios "preempaquetado" porque todos tienen diferentes puntos fuertes y débiles.
Ejercicio para abdominales planos: "Como se ve en la televisión"
Usted probablemente ha visto los anuncios de televisión para los dispositivos de ejercicio ab. Los estudios han demostrado que algunos de estos dispositivos eran más eficaces que el crunch tradicional, mientras que otros eran más o menos eficaces.
El estudio encargado por la ACE incluyó pruebas de Ab Roller, Ab Rocker y Torso Track. De los tres, el Torso Track fue el que mejor funcionó, ya que generó un poco más de actividad en el recto abdominal que el crunch tradicional, pero un número significativo de usuarios manifestó molestias en la zona lumbar. No hubo prácticamente ninguna diferencia entre el Ab Roller y el crunch. El Ab Rocker demostró ser mucho menos eficaz en comparación con el crunch, generando alrededor de un 80% menos de actividad en el recto abdominal.
Otro estudio, publicado en la revista Physical Therapy, comparó varios ejercicios de abdominales, incluido el crunch tradicional y dos dispositivos de ejercicio patentados. El estudio fue realizado por investigadores académicos de la Universidad Estatal de California en Sacramento, California.
Cuatro ejercicios diferentes realizados con un dispositivo llamado Ab Revolutionizer resultaron ser menos eficaces que la contracción tradicional. Los investigadores también probaron la Power Wheel, una pequeña rueda con asas. Descubrieron que una técnica que utilizaba la Power Wheel era la más eficaz de los 12 ejercicios probados. Esa técnica, llamada "roll out", consistía en agarrar la rueda y hacerla rodar hacia delante desde una posición de rodillas.
Kraemer dice que cree que la mayoría de los aparatos comerciales para ejercitar los abdominales que ha visto no son malos; simplemente no son nada especiales. Un aparato de abdominales puede anunciarse como un gran avance en el campo de la gimnasia, pero probablemente sólo sea un accesorio para hacer una sentadilla o una contracción, dice. "No es mejor. Es sólo una cosa más".
