Fortalecer los abdominales mejora la estabilidad y la postura y puede prevenir el dolor de espalda. Estos son algunos ejercicios para conseguir unos abdominales firmes y una espalda más fuerte.
No encontrará los músculos centrales en un cuadro de anatomía humana como el pectoral mayor y el glúteo mayor. Los músculos centrales son simplemente los que ciñen el tronco y la pelvis. Pero aunque no los encuentre, son especialmente importantes para mantener la estabilidad del cuerpo cuando se estira, se dobla y se estira. Fortalecer el tronco también puede mejorar tu postura y protegerte de los dolores lumbares.
El método de ejercicio conocido como Pilates, que hace hincapié en los movimientos lentos y sostenidos que a menudo implican estar tumbado en una gran pelota hinchada, trabaja sin duda los músculos centrales. Pero el entrenamiento de resistencia proporciona un entrenamiento más centrado y desafiante que desarrollará la masa muscular así como la fuerza del núcleo.
El problema del Pilates
Mi reserva es que el Pilates puede ser bueno para quien no está entrenado, pero no creo que los ejercicios ofrezcan la posibilidad de aumentar la fuerza, dice el doctor Gary R. Hunter, director del laboratorio de fisiología de la Universidad de Alabama. Una de las principales ventajas del entrenamiento de resistencia es que se puede aumentar la resistencia. Se puede progresar en incrementos muy pequeños y permitir que el cuerpo se adapte. Así puedes mantener la resistencia alta".
La desventaja de Pilates, dice Hunter, es que los ejercicios se basan en el movimiento de la masa y el peso del cuerpo. Así que no hay forma de aumentar la resistencia a menos que se cambie el ejercicio, dice. En cuanto puedas manejar el peso del cuerpo, dejarás de tener incrementos en la fuerza y el tamaño de tus músculos.
Ejercicios para desarrollar la fuerza del núcleo
Como hay tantos grupos musculares implicados, son necesarios varios ejercicios para desarrollar la fuerza del tronco. Empecemos con algunos ejercicios para los abdominales y luego pasemos a los ejercicios para los músculos de la espalda. El objetivo es repetir los ejercicios hasta que los músculos se fatiguen.
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Sentadillas
son ejercicios clásicos para fortalecer los abdominales, pero algunas personas consideran que tensan los músculos del cuello. La forma correcta es muy importante. Debes empezar los abdominales con las rodillas dobladas y la parte inferior de la espalda apoyada en el suelo. Cruzar los brazos sobre el pecho produce menos tensión que bloquear las manos detrás de la cabeza. Asegúrate de doblar la cintura al sentarte, no el cuello.
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La mayoría de los gimnasios tienen ahora un
máquina de abdominales
que permite a las personas realizar sentadillas mientras están sentadas en posición vertical una posición que no tensa el cuello. Primero debe elegir un peso que le permita hacer de 8 a 12 repeticiones cómodamente y luego empujar la barra acolchada que está contra el pecho hacia los muslos.
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A
máquina de extensión de la espalda
trabaja los músculos de la parte inferior de la espalda un grupo difícil de ejercitar con seguridad. El movimiento en esta máquina es el contrario al de la máquina de abdominales: Hay una barra acolchada contra tu espalda, que empujas hacia atrás.
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Extensiones de la espalda
proporcionan otra forma segura de ejercitar los músculos de la espalda baja. Túmbese en el suelo boca abajo con los brazos a los lados y levante el pecho del suelo. Si esto es demasiado difícil, comience con los brazos paralelos bajo el pecho, los antebrazos en el suelo y las manos apuntando hacia adelante. Intenta usar tu espalda para levantar el pecho de los antebrazos, pero deja que tus brazos hagan parte del trabajo si es necesario.
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Levantamiento de piernas
ejercitan suavemente los músculos de la espalda baja y los abdominales. Túmbate de espaldas, con los brazos a los lados, y levanta las piernas unos 30 cm del suelo. Si eso es demasiado estresante, levanta una pierna cada vez, y levántala sólo hasta donde te resulte cómodo.
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