El desarrollo de los músculos pectorales es mucho más que un pecho cincelado. Los ejercicios de fuerza para el pecho protegen contra la diabetes y ayudan a conservar la masa muscular durante el envejecimiento y la pérdida de peso. Estos son algunos ejercicios para desarrollar los músculos del pecho.
Desarrollar los músculos del pecho mediante el entrenamiento de resistencia puede ayudarle a conseguir un pecho cincelado. Pero también le ayudará a realizar muchas actividades cotidianas que se vuelven más difíciles con la edad.
A partir de los 50 años, y sobre todo cuando se llega a los 60 ó 70, las actividades de la vida diaria, como llevar la compra o cortar el césped, están mucho más limitadas por la pérdida de fuerza muscular que por problemas cardiopulmonares, dice el doctor Michael J. Joyner, fisiólogo de la Clínica Mayo de Rochester (Minnesota). Muchas personas de esa edad aún pueden caminar tres o cuatro millas por hora, pero el 70% de las personas de 70 años no pueden levantarse del suelo. No tienen la fuerza suficiente para hacerlo.
Desarrollar los músculos del pecho protege contra la diabetes
Desarrollar los músculos del pecho y todos los demás músculos no sólo te hace más fuerte, sino que también mejora tu metabolismo al ayudar a tu cuerpo a eliminar el azúcar de la sangre. Esto protege contra la diabetes.
Cuanta más masa muscular tengas, más fácil será que la glucosa pase al músculo esquelético, dice Joyner. Y cuanto más activo sea ese músculo esquelético, más glucosa quemará. La contracción muscular da lugar a toda una serie de acontecimientos que permiten a los músculos utilizar la glucosa de forma eficiente y hacen que el cuerpo sea más sensible a la insulina.
La importancia de levantar pesas mientras se pierde peso
Levantar pesas puede ser especialmente importante cuando estás tratando de perder peso, dice Joyner. Esto se debe a que cuando se restringe la ingesta de calorías, el cuerpo quema músculo y grasa como combustible, lo que contribuye a la pérdida de músculo que se produce naturalmente con la edad.
Esa pérdida de masa muscular es menos problemática si se entrena la fuerza mientras se pierde peso, dice Joyner. En lugar de perder un 60 por ciento de grasa y un 40 por ciento de masa muscular, será más bien un 80/20.
Y como los músculos del pecho son relativamente grandes, contienen muchas fibras musculares que se pueden desarrollar.
Ejercicios para desarrollar los músculos del pecho
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El press de banca trabaja todos los músculos del pecho y ayuda especialmente a construir los pectorales. Túmbate en el banco mirando hacia arriba. Agarra la pesa en el soporte por encima de tu cabeza de manera que los antebrazos queden paralelos entre sí. Levante la pesa del soporte y bájela hasta un par de centímetros de su pecho. A continuación, vuelve a levantarla. Para estos (y todos los ejercicios de entrenamiento con pesas), exhale cuando levante e inhale cuando baje el peso. Utiliza un peso lo suficientemente bajo como para que puedas repetirlo de 8 a 12 veces. Después de descansar unos minutos, haz otra serie o dos de 8 a 12 repeticiones. Cuando puedas hacer más de 12 repeticiones, añade más peso.
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Máquinas de gimnasio
hacen que este ejercicio sea más seguro porque la barra está unida a una pila de pesas, lo que elimina la posibilidad de que la barra se caiga sobre el pecho.
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Puedes variar este ejercicio utilizando un
banco inclinado
, que eleva tu torso hasta un ángulo de 45 grados aproximadamente.
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Otro ejercicio que trabaja los músculos del pecho, así como los brazos, el abdomen y la espalda, consiste en levantar una mancuerna del suelo, colocarla frente al pecho y luego levantarla por encima de la cabeza de 8 a 12 veces. Al levantar la barra del suelo, mantenga la espalda lo más recta posible y levántela con las piernas. Puedes realizar este mismo movimiento sin el estrés de levantar una barra del suelo en varias máquinas de gimnasio que te permiten sentarte cómodamente, agarrar las asas y levantar.
