Kathleen Zelman, MPH, RD, LD, discute los alimentos que pueden ayudar a construir el músculo como parte de una dieta saludable y un estilo de vida activo.
7 Alimentos para la musculatura de los hombres
Por Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD De los archivos del médico
Construir abdominales y esculpir los músculos comienza mucho antes de llegar al gimnasio. El crecimiento muscular requiere una fórmula basada en beber mucho líquido y comer los alimentos adecuados ricos en energía junto con el levantamiento de pesas. La fórmula correcta alimentará los entrenamientos, reparará el tejido muscular y te ayudará a esculpir tu físico.
Plan de juego nutricional
Frutas y hortalizas
son la base de toda dieta saludable, ya que aportan fibra, vitaminas, minerales y líquidos. Las verduras contienen pequeñas cantidades de proteínas.
Lácteos bajos en grasa
proporcionan proteínas de alta calidad, carbohidratos y vitaminas esenciales como la vitamina D, el potasio y el calcio. Las nutricionistas deportivas Christine Rosenbloom, PhD, RD, y Nancy Clark, RD, recomiendan la leche con chocolate como una buena bebida de recuperación para el entrenamiento. Si eres intolerante a la lactosa, puedes probar el yogur con cultivos activos.
Carne magra
es una gran fuente de proteínas, hierro para el transporte de oxígeno a los músculos y aminoácidos, entre los que se encuentra la leucina, que, según Rosenbloom, se cree que es un activador del crecimiento muscular.
Pollo de carne oscura,
en comparación con la carne blanca, aporta un 25% más de hierro y tres veces más de zinc para un sistema inmunitario sano.
Huevos
"contienen todos los aminoácidos esenciales", dice Rosenbloom. Uno al día está bien según las Guías Alimentarias de 2010, pero no tires la yema. Según Rosenbloom, "la mitad de la proteína está en la yema junto con otros nutrientes importantes como la luteína para la salud ocular".
Nueces
-- sin sal y crudos o tostados -- son una buena fuente de proteínas. También contienen vitaminas, antioxidantes, fibra y grasas saludables.
Judías y cereales integrales
son carbohidratos de calidad que contienen pequeñas cantidades de proteínas para la energía y la reparación muscular, junto con fibra, vitaminas y antioxidantes.
El momento lo es todo
El momento es crítico en el desarrollo muscular porque necesitas carbohidratos y proteínas para realizar el entrenamiento de fuerza y proteínas y carbohidratos para la recuperación muscular. El mejor plan es llevar una dieta que contenga ambos nutrientes y pequeñas cantidades de grasas saludables a lo largo del día.
Consumir una bebida proteica, como la leche con chocolate, una hora después del ejercicio proporcionará al músculo los bloques de construcción que necesita cuando está más receptivo para la reparación, dice Rosenbloom.
Si usted va a comer una comida dentro de 1-2 horas después de un entrenamiento extenuante, Rosenbloom dice que usted no necesita un bocadillo y puede esperar a la comida para proporcionar la nutrición de recuperación.
¿Cuánto?
Más de la mitad de tus calorías deben provenir de carbohidratos saludables, dice Clark. Los carbohidratos suministran combustible para la energía y evitan que las proteínas se descompongan y se utilicen como fuente de energía. Así que siempre hay que repostar antes de hacer ejercicio.
Pero ten cuidado: Se trata de un delicado equilibrio entre ingerir suficientes calorías para construir músculo pero no demasiadas, lo que puede llevar a ganar grasa corporal.
Las proteínas construyen y reparan el tejido muscular, además de realizar otras funciones, como la producción de hormonas y factores de inmunidad. La ADA sugiere que los atletas de resistencia masculinos tomen 1,2 gramos de proteínas por kilo de peso corporal, mientras que los culturistas masculinos pueden necesitar entre 1,6 y 1,7 gramos de proteínas por kilo de peso corporal.
Dos tazas de leche contienen unos 20 gramos de proteínas, que es la cantidad recomendada para estimular la síntesis de proteínas musculares", dice Rosenbloom.
Pero la mayoría de la gente no come según los números. Clark aconseja a sus atletas que dividan su alimentación en cuatro comidas de igual tamaño y que elijan tres de estas cuatro opciones: fruta o verdura, cereales, grasas saludables y proteínas ricas en calcio o magras en cada comida.
La base de cada comida se basa en carbohidratos saludables, con proteínas adicionales como avena con frutos secos y yogur, sándwich de pavo y queso con verduras, o espaguetis con salsa de carne y una ensalada. Todo esto es ideal para la musculación, dice Clark, autora de la Guía de Nutrición Deportiva de Nancy Clarks.
Si quieres un plan de alimentación diseñado especialmente para ti, consulta a un dietista titulado.
Consigue resultados de musculación fatigando los músculos
La única manera de construir músculos más grandes y definidos es con el entrenamiento de resistencia progresiva - aumentando gradualmente los pesos y la resistencia. Utiliza un peso lo suficientemente pesado como para causar fatiga muscular después de 9-12 repeticiones. Si puedes hacer fácilmente 13 repeticiones con buena forma, debes aumentar el peso.
Es el acto de empujar los músculos más allá de la zona de confort lo que promueve el crecimiento muscular y una mayor definición", dice Clark.
Los resultados del entrenamiento de fuerza son más rápidos que los del ejercicio aeróbico. Es alentador empezar a ver una mayor definición bastante pronto después de entrenar al menos dos veces a la semana durante 30-45 minutos", dice Rosenbloom.
El tiempo exacto que se necesita para empezar a ver una mayor definición de los músculos también depende del porcentaje de grasa corporal. Una capa de grasa adicional alrededor de los músculos no dejará que el músculo recién tonificado se muestre sin perder peso. Clark dice que ganar un kilo de músculo al mes es una expectativa razonable.
El entrenamiento de fuerza es vital para la construcción de los músculos, pero también es una parte importante de cualquier programa de acondicionamiento físico y debe hacerse de 2 a 3 veces por semana durante 20 a 30 minutos cada vez. Es una gran inversión en tu bienestar futuro porque necesitas usar tus músculos o los perderás", dice Clark.
A medida que envejecemos, el entrenamiento de fuerza ayuda a mantener la fuerza muscular, a prevenir la osteoporosis y a disminuir las lesiones musculares y articulares.
Rosenbloom recomienda ir a un gimnasio donde se pueda trabajar con un entrenador para saber cómo realizar correctamente los ejercicios de fortalecimiento muscular para desafiar pero no lesionar los músculos.
Kathleen Zelman, MPH, RD, es directora de nutrición de doctor. Sus opiniones y conclusiones son propias.
