¿Quieres tener bíceps abultados y un pecho más grande? Esta presentación de médicos muestra a los hombres cómo ponerse cachas con sólo dos entrenamientos eficientes cada semana.
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Puedes aumentar tu físico en menos tiempo del que crees si estás dispuesto a sudar. Con los movimientos adecuados, puedes trabajar para conseguir unos pectorales potentes y unos bíceps mejores en sólo dos entrenamientos a la semana. Si no eres activo ahora, díselo a tu médico antes de empezar un programa de fitness.
Brazos más grandes: Curl de martillo
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Comienza con este movimiento para construir bíceps que puedas lucir en manga corta. Sujeta las mancuernas de manera que queden frente a la parte exterior de tus muslos. Exhala y dobla los codos. Levanta las mancuernas hasta que sus puntas lleguen casi a los hombros. Inhala y baja lentamente.
Brazos más grandes: Curl predicador
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Este giro en el curl aísla mejor los bíceps. Apoye la parte posterior de su brazo en una almohadilla de apoyo mientras sostiene una mancuerna, con la palma hacia arriba. Levante lentamente la mancuerna y luego bájela a la posición inicial. Si algún movimiento te parece mal, consúltalo con un entrenador para que lo hagas bien.
Brazos más grandes: flexiones de tríceps
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Agarra el asa con las palmas hacia abajo y las manos separadas 15 cm. Mantenga la parte superior de los brazos cerca de los lados del pecho. Comienza con los antebrazos paralelos al suelo. Empuje el cable hacia abajo haciendo que sus brazos estén rectos. Haga esto hasta que los codos estén completamente extendidos, pero no bloqueados. Haz una pausa y vuelve lentamente a la posición inicial.
Pecho más grande: Press de banca
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Este movimiento clásico golpea todos tus músculos del pecho. Agarra la barra con un agarre cerrado y bájala lentamente hasta que toque ligeramente tu pecho. Exhala y vuelve a presionar hasta la posición inicial. Un entrenador puede sugerirte la mejor carga para ti. Empieza sólo con la barra. Añade peso una vez que puedas controlar la barra lentamente.?
Buff vs. Mr. Universo
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Cuál es el peso adecuado para ti y el número de veces que debes levantarlo (repeticiones)? Depende de tus objetivos y de tu estado de forma actual. Un buen comienzo son 3 series de 10-15 repeticiones para cada ejercicio. Las últimas repeticiones deben ser duras. Un entrenamiento de nivel medio es de 4 series de 8-12 repeticiones.
Hombros fuertes: Elevación frontal
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Haz este movimiento de pie o sentado en un banco o pelota de ejercicios. Sujeta las pesas a los lados. Levante un brazo recto hacia el frente, hasta el nivel de los hombros, mientras gira la palma de la mano hacia el suelo. Si este movimiento le produce dolor, no gire las palmas. Baje lentamente el brazo hacia abajo. Colóquese recto y mantenga las muñecas en línea con los brazos. Trabaje un brazo a la vez para que sea más fácil mantener la espalda recta.
Hombros fuertes: Elevación lateral
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Este movimiento clásico se dirige a los músculos deltoides. Comienza con las pesas a los lados. Contrae los abdominales para apoyar la espalda. Sube ambos brazos a la altura de los hombros para formar una "T". Mantenga los brazos relajados y los codos desbloqueados. Gire los codos ligeramente hacia fuera para concentrarse en los músculos de los hombros. Baje lentamente las pesas hasta el punto de partida.
Torso cónico: Pulldown de agarre ancho
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Este ejercicio para la espalda desarrolla el músculo dorsal ancho o "lats". También hace que tu cintura parezca más estrecha. Siéntese en la máquina de pulldown y agarre la barra a una anchura mayor que la de los hombros. Inclínate ligeramente hacia atrás y contrae los abdominales. Ahora baje la barra hasta la parte superior del pecho. Haz una pausa y devuelve lentamente la barra a la posición inicial.
Abdominales: Kettlebell Twist
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Este movimiento puede ayudar a que los abdominales magros realmente resalten, especialmente una vez que hayas perdido la grasa extra del vientre. Siéntate en el suelo, con las rodillas dobladas y los talones hacia abajo. Inclínate hacia atrás, mantén la espalda recta y tensa los abdominales. Coloca la kettlebell en el suelo, cambiando de un lado a otro. Para obtener resultados más rápidos, levanta los pies del suelo, pero sólo si puedes mantener una buena forma. Si sientes tensión en la espalda, reduce el peso, o la cantidad de giro, o ambos,
Resultados más rápidos: Super Sets
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Para fortalecer los músculos en menos tiempo, haz series de dos ejercicios diferentes con poco o ningún descanso entre ellos. Al principio haz súper series que trabajen grupos musculares opuestos. Ejemplo: una serie de rizos de bíceps y una serie de flexiones de tríceps.
Resultados más rápidos: Sets compuestos
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Cuando lleves unos meses levantando pesas, puedes cambiar tu rutina. Las series compuestas implican dos ejercicios diferentes para el mismo grupo muscular sin descansar entre ellos. Un ejemplo de construcción de pecho: Haz una serie de press de banca con mancuernas y luego una serie de levantamiento de pectorales. Esto agota el músculo de forma rápida y completa, lo que ayuda a su crecimiento.
Parte inferior del cuerpo: Prensa de piernas
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En todos los gimnasios hay un tipo con forma de bombilla. Son los que descuidan... su parte inferior del cuerpo. Si no quieres ser ese tipo, trabaja los músculos principales de las piernas en la máquina de prensa de piernas. Coloca los pies sobre la plancha con las rodillas dobladas a 90 grados y los pies separados aproximadamente a la anchura de los hombros. Agarra las asas y empuja lentamente la plancha hacia fuera hasta que tus rodillas estén rectas pero no bloqueadas. Haz una pausa y vuelve lentamente al punto de partida.
Parte inferior del cuerpo: sentadilla
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Las sentadillas se centran en la parte interna y externa de los muslos. Utiliza una barra lo suficientemente pesada como para desafiar a tus músculos pero lo suficientemente ligera como para que puedas seguir controlando tu forma. Sujétala detrás de la cabeza con los pies separados a la altura de los hombros. Aprieta el tronco y luego baja en cuclillas hasta donde te resulte cómodo. No debe doler la rodilla ni la espalda. Cuando vuelvas a subir, levanta las caderas y el pecho juntos.
Parte inferior del cuerpo: Levantamiento muerto
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Este es uno de los mejores entrenamientos para tus isquiotibiales y glúteos. Comienza en posición de pie, con los pies separados a la altura de los hombros. Sujeta la barra delante de ti. Aprieta los glúteos y baja la barra hasta justo debajo de las rodillas. Puedes bajar más si mantienes la espalda plana y la columna vertebral estable. Vuelva lentamente a la posición inicial. Mantén la barra cerca de tu cuerpo para proteger tu espalda baja.
Parte inferior del cuerpo: Elevación de pantorrillas
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Párate sobre un pie con el arco y el talón colgando del borde de un escalón o plataforma. Agárrate a algo si necesitas ayuda para mantener el equilibrio. Deje caer el talón hasta debajo del escalón y luego levántese completamente de puntillas. Sostén las mancuernas para hacerlo más difícil. Si puedes mantener el equilibrio sin agarrarte a nada, también trabajarás los músculos del tronco.
Mantén tus músculos adivinando
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Si deja de obtener los resultados que desea después de varias semanas de entrenamiento, es hora de mezclar las cosas. Tienes que desafiar o "confundir" a tus músculos a menudo para que sigan creciendo. Para ello, puedes darle un giro a tus movimientos básicos. Por ejemplo, haz un curl de bíceps con agarre invertido. O busca un banco para realizar el movimiento de step-up que se muestra aquí. Cambia tu entrenamiento al menos cada 4 o 6 semanas para obtener los mejores resultados.
Entrenamiento de alta intensidad
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Cuando entrenas duro, no sólo gastas calorías durante el entrenamiento. Las quemarás incluso después de la sesión. El tiempo exacto y la cantidad de calorías que quemarás después depende en parte de la intensidad de tu entrenamiento. Pero con el tiempo, el efecto puede ser muy importante.
Come bien: Antes de levantar
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Dale a tus músculos el combustible adecuado. Si realmente quieres ponerte cachas, come proteínas en cada comida y tentempié. Las buenas fuentes son las carnes magras, los huevos, el queso y la leche. Toma también carbohidratos integrales, como la avena, para obtener una energía duradera. Come un tentempié de proteínas y carbohidratos justo antes y después de entrenar para mantener tu nivel de energía, construir músculo y quemar más grasa.
Come bien Después de levantar
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Toma algo de proteína tan pronto como puedas para ayudar a tus músculos a recuperarse. Incluye también un carbohidrato saludable como la fruta. Una opción rápida es un batido hecho con proteína en polvo o yogur y bayas congeladas.
Mantente hidratado
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Los músculos son aproximadamente un 75% de agua, por lo que los líquidos los mantienen sanos. Si no tomas suficiente, podría afectar a tu entrenamiento, a tu concentración y a tu salud. La mejor opción es el agua simple, sin calorías.
Suplementos para el desarrollo muscular
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Algunos productos, como la creatina, son populares entre los atletas y culturistas. Pero no sustituyen un buen plan de entrenamiento y una dieta adecuada. Si estás pensando en probarlos, habla primero con tu médico. Ellos pueden comprobar los posibles efectos secundarios.
La verdad sobre los esteroides
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Nunca los tomes para ganar músculo. Es ilegal y puede causar muchos problemas de salud, incluyendo:
- Acné- Crecimiento de los senos en los hombres- Enfermedades del corazón- Enfermedades del hígado.
Comprobación de la realidad
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La rapidez con la que se engorda depende en parte de los genes y de la edad. Tus padres te dieron la forma básica de tu cuerpo y la facilidad que tienes para engordar. Aun así, la mayoría de los hombres pueden mejorar su masa muscular y su fuerza con un buen programa de entrenamiento con pesas.
