Pasa de los abdominales flácidos a los planos con los movimientos y los alimentos adecuados, incluida la carne roja. las imágenes del doctor muestran los mejores ejercicios para los hombres que quieren un vientre rasgado.
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Quieres entre cuatro y ocho movimientos clave en cada entrenamiento. Asegúrate de trabajar los abdominales superiores e inferiores, los músculos oblicuos de los costados y la espalda. La "bicicleta" es uno de los mejores. Túmbate de espaldas y "pedalea" en el aire. Levanta un hombro como si intentaras tocar la rodilla contraria. Repite en el lado opuesto durante dos series de 12 repeticiones. Mantén los codos hacia atrás y la espalda baja en el suelo.
Crunch clásico
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El crunch es un clásico porque funciona. Túmbate boca arriba, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Pon las manos detrás de la cabeza, con los codos hacia fuera. Con la parte baja de la espalda en el suelo, utiliza los músculos de los abdominales para levantar la parte superior del cuerpo todo lo que puedas. Mantenga la postura y vuelva lentamente al suelo. Haga tres series de 10-12 repeticiones. Descansa 30 segundos entre todos los ejercicios de abdominales.
Crunch inverso
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El crunch inverso se dirige a los abdominales inferiores, que son difíciles de tonificar. Mantén los brazos a los lados, con las palmas hacia abajo. Usa los abdominales para levantar las piernas, llevando las rodillas directamente sobre las caderas. Contrae más los abdominales y levanta las caderas y la parte inferior de la espalda de la colchoneta, con las rodillas hacia la cara. Mantén la postura brevemente antes de volver a bajar a la colchoneta. No dejes que los pies toquen el suelo. Haz tres series de 10-12 repeticiones: Los mejores entrenamientos de abdominales inferiores para mujeres y hombres.
Levantamiento de madera
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Coge una mancuerna, un balón medicinal o un sistema de pesas con cable. Elige suficiente peso para trabajar el músculo hasta la fatiga en 12 repeticiones. Arrodíllate sobre una rodilla con el otro pie adelantado. Utilice ambas manos para levantar la pesa por encima del hombro, en el lado del pie adelantado. No gire el torso. Baje lentamente la pesa hasta la cadera opuesta. La cabeza, las caderas y el torso deben mirar hacia delante en todo momento. Haz de 8 a 12 repeticiones antes de cambiar de lado.
Rotaciones del tronco
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Elige un balón medicinal o una mancuerna. En posición sentada, inclínese ligeramente hacia atrás y comprometa los abdominales, con las rodillas dobladas y los talones tocando el suelo. Sujeta la pesa cerca del cuerpo y gira lentamente el torso hacia un lado. Haga una breve pausa antes de girar hacia el lado opuesto. Contrae los abdominales profundamente mientras giras. Trabaja hasta tres series de 12 repeticiones.
Abdominales y pectorales: Fly con mancuernas
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Para lucir bien sin camiseta, querrás tener unos pectorales cincelados junto con unos abdominales planos. Aquí tienes un movimiento que se dirige a ambas zonas. Siéntate en una pelota de estabilidad sujetando unas mancuernas. Adelanta los pies y recuéstate hasta que la cabeza y la parte superior de la espalda descansen sobre la pelota. Sujeta las mancuernas directamente por encima de los codos. Aprieta los abdominales y empuja las mancuernas hacia arriba. Mueve lentamente los brazos hacia fuera y hacia dentro, extendidos pero no bloqueados. Haz tres series de 8 a 12 repeticiones.
Abdominales y espalda: Plancha frontal
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Mientras construyes unos abdominales de acero, asegúrate de que tu espalda sigue el ritmo. El plank hace el trabajo. Túmbate boca abajo con los antebrazos en el suelo. Mantén los codos doblados y debajo de los hombros. Utiliza los músculos centrales para levantar el torso y los muslos del suelo, contrayendo fuertemente los glúteos y los abdominales. Mantenga la posición durante 5 y trabaje hasta 30 o 60 segundos antes de bajar al suelo. Haz tres series, descansando de 20 a 30 segundos entre ellas. Deténgase inmediatamente si siente algún dolor en la parte inferior de la espalda.
Abdominales y Espalda: Perro-Pájaro
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Arrodíllate sobre las manos y las rodillas, con los dedos hacia delante. Apriete los músculos del núcleo, y levante la pierna derecha hasta que esté paralela al suelo, no más alta que la cadera. Al mismo tiempo, levante el brazo izquierdo hasta que esté paralelo al suelo. Mantenga brevemente la posición. A continuación, baje a la posición inicial y repita en el otro lado. Una repetición incluye un ciclo completo de ambos lados. Haz tres series de 8-12 repeticiones.
Abdominales y piernas: Flexiones de rodilla
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Este movimiento comienza con el estómago sobre una pelota de estabilidad, las manos y los pies en el suelo. Engancha los abdominales. Ahora camina con las manos hacia delante hasta formar una plancha rígida, con los tobillos apoyados en la pelota. No dejes que la espalda baja se hunda. Lentamente, meta las rodillas en el pecho. Mantenga brevemente la posición, y luego vuelva lentamente a la posición de plancha. Espera que la pelota ruede hacia adelante y hacia atrás con tus movimientos.
Abdominales y glúteos: Puente de glúteos
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Si quieres que tu retaguardia sea tan musculosa como tus abdominales, prueba este movimiento para esculpir los músculos de los glúteos. Túmbate de espaldas, con las rodillas dobladas y los pies separados a la altura de la cadera. Contrae los abdominales y los glúteos mientras levantas las caderas del suelo. Presiona los talones contra el suelo y evita arquear la espalda. Inhale y baje lentamente hasta el suelo. Repite durante 12 a 15 repeticiones.
Abdominales y glúteos: Frankensteins
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Ponte de pie con los brazos a los lados, con los pies separados a la altura de las caderas. Aprieta los abdominales y levanta la rodilla derecha hacia el pecho. Manteniendo la rodilla alta, trata de cruzar la pierna derecha sobre la izquierda. Evite girar la cadera izquierda. Ahora lleve la pierna derecha hacia el lado derecho de la habitación, abriendo la cadera derecha. Vuelva a la posición inicial. Haz de 5 a 10 repeticiones en cada lado.
Abdominales y glúteos: Tablón lateral
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El plank lateral es una gran manera de trabajar tanto los oblicuos como los glúteos. Acuéstese sobre su lado derecho, colocando el codo derecho en el suelo directamente debajo del hombro. Mantén las piernas rectas, con la pierna izquierda apoyada directamente sobre la derecha. Mientras contrae la cintura y los glúteos, eleve las caderas y las rodillas. Mantenga el pie derecho en contacto con el suelo. Mantenga la postura de 5 a 20 segundos. Descanse 30 segundos y repita. Luego cambia de lado.
Abdominales y piernas: Embestidas
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La estocada es un gran movimiento multitarea: se dirige a los abdominales, los glúteos, los cuádriceps y los isquiotibiales a la vez. Con los pies juntos, levanta lentamente la pierna derecha y da un paso adelante, apoyando el pie derecho en el suelo. Baje las caderas hasta que el muslo derecho esté paralelo al suelo. Asegúrese de que la rodilla derecha no empuja hacia delante por delante de los dedos del pie. Vuelva lentamente a ponerse de pie. Intenta hacer de 8 a 12 repeticiones y repite del otro lado.
Cómo crear una rutina de abdominales que funcione
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Para obtener los mejores resultados, haz una rutina de abdominales dirigida dos o tres veces por semana, descansando al menos un día completo entre los entrenamientos. No intentes hacer todos los movimientos de esta presentación en un solo entrenamiento. Elige entre cuatro y ocho movimientos para cada sesión y reparte el trabajo entre los distintos grupos musculares. Para mantener los músculos en forma, mezcla los movimientos cada pocos días o semanas. Si tienes 45 años o más o padeces alguna enfermedad, consulta primero a tu médico.
Cardio para conseguir unos abdominales planos
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Si no puedes ver tus abdominales por tu barriga, necesitas algo más que un entrenamiento de abdominales. Apunta a un mínimo de 30 minutos de cardio de intensidad moderada la mayoría de los días de la semana. ¿No tienes tiempo? Pásate a la actividad aeróbica vigorosa, durante 75 minutos a la semana. Además de quemar grasa, el ejercicio cardiovascular regular protege contra las enfermedades del corazón, la depresión y ciertos tipos de cáncer.
Alimentos para unos abdominales planos: Proteínas magras
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Para eliminar la suficiente grasa del vientre para revelar tus abdominales en desarrollo, probablemente tendrás que reducir las calorías. Pero eso no tiene por qué significar renunciar a la carne. Los cortes magros de cerdo, cordero y ternera están repletos de proteínas que te ayudan a mantenerte lleno durante más tiempo. El pescado, las judías y los frutos secos también son buenas fuentes de proteínas. Una porción saludable es del tamaño de tu puño.
Cereales integrales
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Hay buenas pruebas para cambiar los granos refinados por los integrales. La fibra de los granos integrales te ayuda a tener un cuerpo sano. Consigue más granos integrales mezclando trigo rallado en tu cereal favorito, haciendo tus sándwiches con pan integral o pidiendo tu sushi con arroz integral.
Yogur griego
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En un estudio, las personas a dieta que comieron yogur descremado perdieron casi el doble de grasa en el vientre que las que no comieron yogur. Si crees que el yogur normal no es un tentempié satisfactorio, prueba la variedad griega: es más espesa y tiene más proteínas.
Grasas buenas
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La grasa no está fuera del menú cuando estás tratando de perder peso. Necesitas algo de grasa para ayudarte a desarrollar los músculos. Pero asegúrese de que sean del tipo adecuado. Las fuentes de grasas buenas son el aguacate, los frutos secos, el aceite de oliva y el pescado graso, como el salmón.
Frutas y verduras
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Las frutas y verduras deben ocupar la mitad de tu plato. Procura que haya una amplia gama de colores para nutrir tu cuerpo con un surtido de nutrientes de origen vegetal. Estos fitoquímicos son buenos para el corazón y combaten algunos tipos de cáncer. Además, llenarte de verduras te ayudará a reducir los alimentos más calóricos.
Por qué centrarse en los abdominales planos?
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Sí, quieres un paquete de seis. Pero eso no es todo lo que consigues cuando trabajas tus abdominales. Los abdominales son algunos de los músculos centrales que soportan todos los movimientos de tu cuerpo. Unos abdominales firmes aumentarán tu nivel de forma física general y ayudarán a tu rendimiento deportivo. Es más, reducir el tamaño de tu cintura puede disminuir el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas y diabetes.
