Una dieta saludable para el corazón puede incluir vino y chocolate, pero no te pases.
El vino y el chocolate evocan imágenes de la buena vida, pero también pueden formar parte de una dieta cardiosaludable.
Dados los elevados índices de enfermedades cardíacas entre los estadounidenses, los investigadores han estudiado detenidamente numerosos alimentos y suplementos -desde el pescado graso hasta la vitamina E- para analizar los ingredientes ideales para una dieta saludable para el corazón.
"No creo que sea imposible encontrar algún alimento mágico que realmente marque la diferencia", afirma Alice Lichtenstein, profesora de ciencia y política de la nutrición en la Escuela Friedman de Nutrición de la Universidad Tufts de Boston.
Pero advierte que no hay que tener una falsa sensación de seguridad. Por ejemplo, verter una cápsula de aceite de pescado sobre el helado de chocolate caliente no protege el corazón, dice. Lo mejor es seguir una dieta y un estilo de vida saludables para el corazón. Eso significa una alimentación nutritiva, así como mantener un peso saludable, controlar la presión arterial y el colesterol, evitar fumar y mantenerse físicamente activo.
"Llevamos mucho tiempo teniendo grandes esperanzas en los alimentos individuales, pero también, vamos a tener que morder la bala", dice la doctora.
Así que sigue yendo al gimnasio... y prémiate después con una copa de vino tinto o un trozo de chocolate.
El vino tinto y la dieta saludable para el corazón
Beber vino tinto reduce el riesgo de padecer enfermedades cardíacas? Algunos estudios han demostrado que las personas que beben cantidades moderadas de alcohol tienen menos riesgo de padecer enfermedades cardíacas que los no bebedores, y algunas investigaciones sugieren que el vino tinto puede ofrecer beneficios adicionales para la salud. Contiene compuestos, como los flavonoides y el resveratrol, que pueden ayudar a limitar la aterosclerosis o el endurecimiento de las arterias.
El consumo regular de alcohol, incluido el vino tinto, puede aumentar los niveles de colesterol "bueno" HDL. Se ha demostrado que una o dos bebidas al día aumentan el HDL en un 12%, según la Asociación Americana del Corazón. El HDL adicional puede ayudar a eliminar el colesterol malo "LDL", lo que significa que hay menos material que contribuya a la formación de placas de grasa dentro de las arterias. El consumo moderado de alcohol también puede reducir el riesgo de formación de coágulos.
Si bebe vino o alcohol, la Asociación Americana del Corazón insta a la moderación: no más de dos copas al día para los hombres y una para las mujeres.
Y si no bebe alcohol, la AHA advierte que no debe empezar a hacerlo para prevenir las enfermedades del corazón, sobre todo cuando puede tomar tantas otras medidas preventivas. Beber alcohol aumenta el riesgo de adicción, hipertensión, obesidad, cáncer de mama y accidentes.
El chocolate y la dieta saludable para el corazón
El chocolate negro y el cacao son ricos en antioxidantes llamados flavonoides. Las investigaciones sugieren que comer chocolate rico en flavonoides ayuda a mantener los vasos sanguíneos más sanos al mejorar su capacidad de expansión.
Un pequeño estudio demostró que el consumo diario de chocolate negro rico en flavonoides ayudó a los pacientes con hipertensión arterial a bajar la presión arterial y a reducir el LDL. Los pacientes que comieron chocolate blanco no obtuvieron efectos beneficiosos.
Comer chocolate con moderación está bien, dice Lichtenstein. Pero hay que tener en cuenta que los niveles de flavonoides difieren en los distintos productos de chocolate, por lo que no se puede garantizar que se obtenga una dosis lo suficientemente grande como para obtener beneficios para la salud. Además, un exceso de chocolate no tiene cabida en una dieta cardiosaludable porque las calorías extra pueden provocar un aumento de peso.
El aceite de pescado y la dieta cardiosaludable
Comer pescado rico en ácidos grasos omega-3 puede ayudar a prevenir las enfermedades del corazón. Las buenas opciones incluyen pescados grasos como el salmón, la trucha de lago, la caballa, las sardinas y el atún blanco, según la AHA.
El aceite de pescado contiene ácido docosahexaenoico (DHA) y ácido eicosapentaenoico (EPA). Lichenstein ha revisado muchos estudios sobre el aceite de pescado y las enfermedades cardiovasculares, y la mayoría de las pruebas asocian el DHA y el EPA con un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares, afirma. Las personas que dicen comer dos o más raciones de pescado a la semana tienen un riesgo menor, añade.
¿Cómo ayudan los ácidos grasos omega-3 a promover la salud del corazón? Los expertos no lo saben con certeza. "Todavía está abierto al debate", dice Lichenstein.
Pero sea cual sea el motivo, hay pruebas de que los ácidos grasos omega-3 reducen el riesgo de muerte, de infarto y de ritmos cardíacos peligrosos en personas con enfermedades cardiovasculares, según los NIH. Los ácidos grasos omega-3 también reducen los niveles de LDL "malo", disminuyen ligeramente la presión arterial y reducen los niveles de una grasa en sangre llamada triglicéridos.
Según la AHA, lo mejor es obtener los ácidos grasos omega-3 de los alimentos. Recomienda al menos dos raciones de pescado a la semana. Pero las personas con enfermedad arterial coronaria o triglicéridos elevados pueden hablar con su médico acerca de tomar un suplemento si no están obteniendo suficientes ácidos grasos omega-3 en su dieta.
Alimentos que reducen el colesterol y la dieta saludable para el corazón
Se ha demostrado que las margarinas que contienen esteroles vegetales reducen los niveles de colesterol "malo" LDL. Otros alimentos enriquecidos con esteroles son algunos zumos de naranja, barritas de chocolate, yogures, etc.
Aunque estos productos que reducen el colesterol parecen ser eficaces, deben formar parte de una dieta completa y saludable para el corazón, que sea baja en grasas saturadas y colesterol, dicen los expertos.
Las frutas, las verduras y la dieta cardiosaludable
Muchas personas toman suplementos antioxidantes, como la vitamina E, la vitamina C y el betacaroteno, para prevenir las enfermedades del corazón, pero no hay pruebas de que los suplementos dietéticos ayuden, dicen los expertos al médico.
"En los últimos tres o cuatro años nos hemos sentido muy decepcionados con los suplementos en general, sobre todo en lo que respecta a las enfermedades cardiovasculares", dice Lichtenstein, coautor del asesoramiento científico de la AHA sobre suplementos vitamínicos antioxidantes y enfermedades cardiovasculares.
"Todos los principales estudios de intervención con vitamina E no han mostrado efectos significativos", añade. Muchas personas toman vitamina E por la creencia generalizada de que puede ayudar a prevenir o retrasar las enfermedades del corazón.
En lugar de confiar en los suplementos dietéticos, hay que seguir una dieta saludable para el corazón, dice Lichtenstein. "Sabemos que las dietas ricas en frutas y verduras se asocian a un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares y cáncer".
¿A qué se debe este beneficio? Podría tratarse de sustancias presentes en las propias frutas y verduras. O las personas que comen muchas frutas y verduras pueden comer menos alimentos poco saludables, o tal vez son más propensas a hacer ejercicio y a no fumar, dice Lichtenstein.
Para asegurarte de que comes una gran variedad de alimentos, busca "un arco iris de frutas y verduras", dice Judith Levine, RD, MS, una dietista registrada de la oficina de la Asociación Americana del Corazón en San Francisco. Algunos ejemplos:
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Rojo
: sandía, uvas rojas, fresas, arándanos, tomates, manzanas, remolacha.
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Naranja/Amarillo
: zanahorias, boniatos, naranjas, mandarinas, limones, albaricoques, melón, calabaza
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Verde
: espinacas, col rizada, berza, lechuga, brócoli, espárragos, alcachofas, coles de Bruselas
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Azul/Púrpura
: coles moradas, berenjenas, pasas, higos, moras, arándanos, uvas moradas, ciruelas, ciruelas pasas
