Aprenda a tomar decisiones inteligentes que pueden tener el mayor impacto en sus niveles de colesterol.
El médico te ha dicho que tienes que trabajar en tus cifras de colesterol. ¿Qué significa eso?
Significa que si no hace algo, es probable que se acumule una mugre pegajosa llamada placa en las arterias. Esto es lo que provoca las enfermedades del corazón, y es una mala noticia.
Puede solucionar el problema cambiando lo que come cada día. Y no tiene que renunciar al sabor para hacerlo. El truco consiste en incluir en su dieta alimentos que se sabe que reducen el colesterol.
En lugar de mayonesa, pruebe el aguacate
Los aguacates son mucho más que un sabroso guacamole. Pueden reducir su colesterol malo LDL, el que ayuda a crear la placa.
No sólo mezclan grasas saludables y fibra, también tienen esteroles. Estos son compuestos que se encuentran en las plantas y que reducen el colesterol, dice la investigadora Penny M. Kris-Etherton, PhD, RD, de la Universidad Estatal de Pensilvania.
Colóquese más:
Unta el pan de los sándwiches con aguacate como sustituto de la mayonesa. Añade rodajas a tus ensaladas, hamburguesas y tacos en lugar de queso.
En lugar de la lechuga Iceberg, prueba las acelgas
Las verduras oscuras como las acelgas, la col rizada y las espinacas son una gran fuente de antioxidantes, sustancias que se encuentran en los alimentos y que mantienen tus células sanas. Un tipo, los carotenoides, pueden reducir tus niveles de LDL.
Además, estas plantas tienen luteína y zeaxantina. Aumentan el colesterol bueno HDL, el que elimina el malo. Una regla general: Cuanto más oscuro sea el color de la verdura, más nutrientes contiene.
Introduce más cosas a escondidas:
Añade acelgas picadas a los huevos revueltos, a las ollas de chile y a la pasta. Las hojas más grandes son un sustituto crujiente de las tortillas cuando haces wraps y tacos.
En lugar de patatas fritas, prueba con nueces
Tienes ganas de un bocadillo crujiente? Coge un puñado de nueces. Convierte estas golosinas en un tentempié habitual y podrás ver buenos cambios en tus valores de LDL y HDL.
Las almendras, las pacanas y los pistachos también están relacionados con la mejora de las cifras de colesterol y la salud del corazón.
Eso se debe probablemente a sus grasas saludables, fibra, proteínas y esteroles, dice Christopher Mohr, PhD, RD, un nutricionista deportivo en Louisville, KY.
Sin embargo, no puedes añadir simplemente puñados de frutos secos a tu dieta, dice. Sustitúyelos por golosinas altas en calorías y menos saludables, como las patatas fritas o los caramelos.
Introduce más a escondidas:
Espolvorea frutos secos en las ensaladas, el yogur y la avena.
En lugar de carne de vacuno, pruebe las judías
Una ración diaria (3/4 de taza) de legumbres -alubias, garbanzos y lentejas- puede ayudar. Las alubias son también una gran fuente de proteínas. Y tienen vitaminas y minerales que ayudan a mantenerte sano a medida que envejeces.
Las alubias y otras legumbres aportan mucha fibra soluble, que actúa como una esponja en el tracto digestivo, dice Mohr. Ayudan al cuerpo a absorber menos colesterol y a eliminarlo más rápidamente.
Colar más en:
Utiliza legumbres en lugar de carne picada en tacos, salsa para pasta e incluso hamburguesas. Cambia tu salsa a base de crema agria por un hummus de garbanzos. Disfrútalo con verduras cortadas, no con patatas fritas. Mezcla lentejas cocidas con verduras picadas y un aderezo de vinagre para los almuerzos del día de trabajo.
En lugar de tostadas, prueba con avena cortada al acero
Empieza el día con avena. Este grano integral contiene un tipo de fibra llamada beta-glucano que ayuda a eliminar el LDL.
Puede evitar que tu cuerpo absorba el colesterol de los alimentos, dice Mohr.
La avena también tiene fibra, que te mantiene saciado y evita que comas entre horas. Acompaña la avena con proteínas, como un huevo duro o un yogur griego.
Come más a escondidas:
Echa un poco de fibra molida y linaza rica en omega-3 en tu avena matutina para tener más poder de reducción del colesterol.
En lugar de la cerveza, prueba el vino tinto
El vino tinto, un elemento básico de la dieta mediterránea ultra saludable, puede reducir el LDL y aumentar el HDL. El mérito es del resveratrol, un antioxidante que se encuentra en la piel de la uva roja.
Métete más en la cabeza:
Eh, sáltate esto. Disfrútalo con moderación: no más de 2 vasos al día.
