No dejes que unas cuantas canas te frenen. Aprende a entrenar con tu metabolismo cambiante.
Encontrado: La Fuente de la Juventud. Está en su gimnasio local, o en el carril bici del parque, o en la acera de su barrio. Básicamente, está en cualquier sitio menos en el sofá.
No puedes evitar envejecer, pero no tienes que ser viejo, dice la doctora Stella Volpe, directora del departamento de ciencias de la nutrición de la Universidad de Drexel. La actividad física es lo que marca la diferencia.
Y la diferencia es enorme. Evitará la diabetes y las enfermedades cardíacas. Y evitará los problemas de alcoba al aumentar el flujo sanguíneo y reducir el estrés, dos factores que influyen en la disfunción eréctil. Además, te ayuda a sentirte bien contigo mismo, dice el doctor Bill Kohl, profesor de epidemiología y kinesiología de la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Texas.
Y lo mejor de todo es que el ejercicio puede evitar, literalmente, que el ADN se dañe a medida que se envejece. El truco está en trabajar con tu cuerpo y tu mente para obtener todos los beneficios de una vida activa.
Hazlo por amor al juego
Cuál es la clave para ponerse -y mantenerse- activo? Hacer algo que te guste. La investigación es clara: úsalo o piérdelo, dice Olson. Así que esfuérzate por encontrar una actividad que te guste. Será mucho más probable que sigas con ella.
El jugador retirado de la NBA Trent Tucker es un ejemplo perfecto. Dejó el baloncesto después de 11 años, pero sigue en activo. Sólo cambió una cancha por otra: Ya no juego al baloncesto, pero tuve la suerte de encontrar el tenis cuando lo dejé, dice.
Aunque lleva 7 u 8 años en esto, su cabeza sigue en el juego. Me gusta mucho este deporte. Todavía estoy aprendiendo a jugar. Sigo aprendiendo cosas sobre el juego, así que estoy entusiasmado con el tenis. Siempre que puedas aprender y coger cosas que te ayuden a ser mejor jugador, de ahí viene la motivación...".
Está bien empezar de a poco
No tienes que ir al gimnasio como un profesional, ni siquiera como un profesional retirado. Al menos no al principio. Al principio, todos los movimientos cuentan, dice la doctora Michele Olson, profesora de fisiología del ejercicio en la Universidad de Auburn en Montgomery, Alabama.
Y si no has hecho mucho, entre 5 y 15 minutos un par de veces a la semana es un buen comienzo. Una pequeña dosis es beneficiosa porque no te dará miedo, dice Olson. Además, no te dolerá ni te lesionarás nada más empezar.
Pero hay que moverse. Estar activo no significa ponerse de pie si has estado sentado en tu escritorio durante una hora, dice Kohl. Significa dar un paseo de un par de minutos. Notarás que te sientes mejor después.
Entonces, sube de nivel
Cuanto más a menudo te muevas, mejor. Y vas a tener que hacerlo más a medida que avanzas. Sube de nivel cuando lleves un mes más o menos. Monta en bicicleta 20 minutos en lugar de 15. Puede que te sientas cansado al principio, pero al cabo de unas semanas tendrás energía para quemar.
El objetivo es aumentar el ritmo cardíaco y mantenerlo. Puedes caminar, nadar, usar la máquina elíptica o montar en bicicleta. Todas son buenas opciones de cardio.
Si son lo suficientemente intensas, las tareas de limpieza y jardinería pueden ser tan buenas como el footing. Puedes quemar unas 300 calorías por hora cortando el césped y la mitad con las tareas domésticas.
Pero no deberías poder mantener una conversación con tu vecino del otro lado de la valla mientras cortas el césped o rastras las hojas. Si puedes hacerlo, no estás trabajando lo suficiente y no obtendrás todos los beneficios de la enfermedad.
Mantente fuerte
El cardio es sólo la mitad del juego. El entrenamiento de fuerza es igual de importante. Te ayuda a conservar tus músculos a medida que envejeces. A su vez, una buena musculatura mantiene el metabolismo en marcha, y eso combate el aumento de peso. También aumenta la masa ósea, lo que puede ayudar a evitar roturas más adelante, dice Olson.
Si te gusta hacer pesas, genial. ¿Y si no? Los ejercicios que utilizan el peso del cuerpo, como las flexiones y las sentadillas, también cuentan, dice Olson. Intenta trabajar todos los grupos musculares principales dos o tres veces por semana.
¿Cuánto es suficiente?
Tucker dice que golpea las canchas de tenis de tres a cuatro veces por semana. Si alguna vez has visto el tenis en la televisión, sabes que un partido a veces puede durar horas. No es necesario estar ahí fuera tanto tiempo.
Seguro que has oído, a menudo, que necesitas al menos 30 minutos de ejercicio 5 días a la semana. ¿Buscas una motivación extra para salir al campo? ¿Qué le parece esto? Los investigadores dicen que ése es el punto óptimo, en cuanto a tiempo, para añadir años extra a su vida con el ejercicio.
Recuerda que ya no tienes 18 años, ni siquiera 35. No puedes compensar una semana detrás de un escritorio con una intensa sesión de sudor el sábado. Y tampoco intentes seguir donde lo dejaste hace 10 años. Acumula tiempo y dale a tu cuerpo la oportunidad de adaptarse, dice Kohl.
Una vez que esté en forma, no hay razón para que no pueda hacer ejercicio durante el mismo tiempo que antes, dice. También deberías ser capaz de hacer tantas repeticiones como hacías a los 20 años mientras entrenas la fuerza.
Mark May, veterano de la NFL y presentador durante mucho tiempo de la final de fútbol americano universitario de ESPN, tiene una combinación de entrenamiento cardiovascular y de fuerza que le ayuda a mantenerse en forma ahora que está fuera de la liga. Se sube a la elíptica durante una hora, aunque tenga que levantarse a las 3 ó 4 de la mañana para hacerlo. Levanta pesas pesadas 3 días a la semana y otras más ligeras otros 3 días. Y completa su entrenamiento con 250 abdominales. Incluso cuando viajo, hago ejercicio todos los días, dice. Busco hoteles que tengan el tipo de equipamiento que necesito.
Puedes hacer más de lo que crees
Los hombres de 60, 70 y más años hacen snowboard, surf, compiten en triatlones y mucho más. Cada dos años, atletas aficionados de entre 50 y más de 100 años se reúnen en los Juegos Nacionales de la Tercera Edad. Participan en todo lo que hacen sus colegas olímpicos más jóvenes, desde el tiro con arco hasta un triatlón que incluye 400 metros de natación, 20 km de ciclismo y 5 km de carretera.
En 2014, Neil Gussman completó su primer triatlón Ironman a los 61 años. Este año espera repetir (o mejorar) su actuación ciclista, ganadora de la medalla de bronce en los Juegos de la Tercera Edad de 2005.
¿Cuál es su régimen de entrenamiento?
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Un paseo de 25 a 35 millas en bicicleta al menos 5 días a la semana
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Una natación de 1.000 a 2.000 yardas 3 días a la semana
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Correr unos 15 kilómetros a la semana (por ahora... acaba de volver a empezar)
Y además de su régimen de entrenamiento, sigue activo en la Guardia Nacional del Ejército. ¿Qué le motiva? La obsesión. Me encanta montar y hacer ejercicio, dice.
¿Siente alguna vez que es demasiado viejo para ello? Con el ciclismo no. Me encanta. Correr, sí. Me duele. Si lo dejo, lo echo de menos.
¿Cuál es su opinión sobre mantenerse activo? Cuando alguien de más de 50 años compite, es su vida la que se exhibe. Estar en forma después de los 50 no es casual.
