Come como si tuvieras 20 años y tu cuerpo podría no agradecértelo. Aprenda a adelgazar sin sacrificar los sabores que le gustan.
Así que hay un poco más de ti para amar de lo que solía ser. No es gran cosa, ¿verdad? Come una ensalada de vez en cuando. Elige un envoltorio en lugar de pan en ese sándwich. Fuera carbohidratos. Verdes dentro.
Pero eso se parece mucho a una dieta, una palabra de cuatro letras que significa que no hay más comida divertida. Olvídate de eso. Puedes quitarte un par de muescas del cinturón sin renunciar a las cosas que saben bien. Y puede ser más fácil de lo que crees.
Si cree que la dieta es igual a la privación, se alegrará de saber que los tentempiés están bien. Son una parte importante de la pérdida de peso, ya sea en casa, en el trabajo o de viaje.
Si pasa demasiado tiempo sin comer, tiende a comer en exceso en las comidas, dice Lauri Wright, PhD, profesor asistente en la Universidad del Sur de Florida Colegio de Salud Pública. Haz que los tentempiés cuenten.
La clave está en elegir bien. No comas patatas fritas y embolsa almendras crudas, fruta fresca o zanahorias para picar durante el día.
Combina proteínas y carbohidratos cuando picas entre horas. Puedes mojar pretzels en mantequilla de frutos secos o untar hummus en galletas integrales. Toma un palito o una rebanada de queso bajo en grasa.
O haz tu propia mezcla de frutos secos. Cambia el chocolate y las pasas cubiertas de yogur por más almendras y frutos secos.
Establece plazos
Wright puede estar a favor de los tentempiés durante el día, pero dice que tiene que haber un punto de corte. Limitar las excavaciones en la nevera después de las horas de trabajo.
Trent Tucker está de acuerdo. Jugó 11 temporadas en la NBA, la mayoría de ellas en los Knicks de Nueva York. Dice que es más fácil mantenerse en forma ahora que se ha retirado y que ya no hay comidas después de los partidos ni tentempiés de madrugada. Mis hábitos alimenticios son muy constantes, dice. No como tarde por la noche.
Tampoco lo hace Mark May... ahora. No siempre ha sido así. May, que fue liniero ofensivo en la NFL durante 13 años, trabaja desde 2001 en la final de fútbol universitario de ESPN, un programa nocturno que se emite durante la temporada de fútbol americano. Recuerda que él y sus compañeros de reparto iban a la cafetería a la hora de la cena. Pero a eso de las 2 de la mañana les entraba el gusanillo. Iban y comían tostadas francesas, huevos, tocino, desayunaban entonces".
Lo dejaron cuando los kilos empezaron a acumularse. No es sano, dice. Si tengo que comer a última hora de la noche, suelo comer fruta. Es rápido, y entre un espectáculo y otro no se tarda tanto.
Aprovecha las mañanas
May dice que hay otro problema con los caprichos nocturnos. Vuelves a casa y a la mañana siguiente no tienes hambre porque has comido mucho, recuerda.
Wright está de acuerdo. Un gran escollo para los hombres es que no desayunan, dice. Con demasiada frecuencia, los hombres tratan la comida más importante del día como un tentempié más: un café y un donut para el trayecto. Cuando se come a primera hora de la mañana, se ingieren menos calorías a lo largo del día.
De nuevo, querrás proteínas y fibra: Elige una tortilla de claras de huevo con verduras como espinacas, champiñones o pimientos. Añade una tostada de trigo integral o avena. O prueba un parfait de yogur y fruta. Los cereales integrales con leche desnatada también funcionan.
Ve al grano de la cuestión
Carne roja. Es lo que comen los hombres de verdad, ¿no? Sabes que deberías comer menos. Pero eso no significa que tengas que despedirte para siempre.
Puedes seguir comiendo carne roja, dice Wright. Sólo tienes que vigilar las porciones, reducir la grasa y cocinarla a la parrilla.
May dice que ha hecho el cambio a carnes como el pescado, el pollo y la carne magra. Lo más probable es que encuentres algo que te guste entre todos los tipos de proteínas que hay.
Las judías, los frutos secos y las semillas también son buenas opciones. Ayudan a que los músculos se mantengan fuertes, sobre todo a partir de los 40 años, cuando los niveles de testosterona empiezan a descender. Puedes obtener las mismas proteínas que un filete con una fracción de las calorías.
Vegetariano
Quieres saber algo que puedes comer mucho? ¿Quizá todo lo que puedas soportar? Esas verduras que tanto temes. Y otras verduras como ellas. Al menos la mitad de los alimentos de tu plato deberían ser verdes o proceder de plantas, dice Wright.
No sólo son bajas en calorías, sino que también están llenas de fibra. Mejoran tus niveles de colesterol y azúcar en sangre y, como te diría tu abuelo, te mantienen regular.
Lo mejor de todo es que también puede ayudarte a perder peso. Te llena y te mantiene alejado de los antojos más tarde. La fibra es un supresor natural del apetito, dice Wright.
Vístete para triunfar
Cuando pongas todas esas verduras en tu plato, cúbrelas con aceite de oliva y añade zumo de limón o vinagre balsámico. No echarás de menos los aderezos grasos para ensaladas, como el queso azul o el rancho.
Sin embargo, los aderezos para ensaladas bajos en calorías son buenos para algo más que para las verduras. May los recomienda como un adobo fácil para los productos de la parrilla. Hacemos barbacoas casi todos los días porque en Arizona se puede", dice.
Otros buenos sustitutos de las salsas y aderezos son la pimienta, el ajo, la salsa picante y hierbas como el eneldo. Si le gusta mojar sus verduras en un aderezo cremoso y picante, ¿qué le parece algo que suele poner en sus perritos calientes? La mostaza es ridículamente baja en calorías, dice Brill. Y hace que la comida sepa muy bien.
Apuesta por el grano (integral)
He aquí otra cosa que puedes añadir a la lista de alimentos buenos para ti: los cereales integrales.
Puede que tus amigos te hayan dicho que la única manera de perder peso es hacerse paleo y comer como un cavernícola: mucha carne.
Puedes tomar carbohidratos, dice la nutricionista Janet Brill, PhD. Pero evita los almidones refinados, como la harina blanca.
Este es un cambio fácil de hacer. Mezcla pasta integral con la normal y añade arroz integral al blanco. No notarás el cambio de sabor, dice Wright. Pero te saciarás más rápido. Y sí, seguirá teniendo buen sabor.
Eso sí, vigila el tamaño de las porciones. Los cereales sólo deben ocupar una cuarta parte del plato.
Cambia de técnica
A veces no es lo que comes, sino cómo lo preparas. Si eres de los que piensan que todo sabe mejor frito, es hora de ampliar tus conocimientos culinarios. Olvídese de la palabra "f". Sustitúyala por hornear, asar, asar a la parrilla.
Utilice aceites vegetales cuando cocine en lugar de mantequilla. Haga del aceite de oliva su grasa principal. Sigue teniendo calorías, pero es mejor para el corazón, dice Brill.
Puede que ni siquiera necesites perfeccionar tus habilidades culinarias. Los supermercados modernos facilitan el trabajo de preparación. Puedes conseguir patatas y boniatos listos para llevar. Llévalos a casa, mételos en el microondas y rocía un poco de aceite de oliva para darle sabor, dice Brill. Puedes conseguir ensaladas listas para llevar. Mételas en un bol y añade un poco de zumo de limón y tomates.
Crea reglas para el camino
Si comes mucho fuera o viajas por trabajo, como hizo Tucker cuando recorrió el país durante la temporada de baloncesto, necesitas un plan diferente. No confíes en los favoritos de la comida rápida para salir adelante.
Para desayunar, normalmente puedes ir a una cadena de restaurantes a por avena. Añade arándanos o leche de soja en lugar de azúcar, dice Brill.
Cuando llegue la hora del almuerzo, busca un restaurante chino. Pide verduras (al vapor, no fritas) con arroz integral. Pide salsa o mostaza picante aparte si te gusta mojar.
En la cena, cambia el filete por una proteína magra como el pollo o el pescado. Pide la patata al horno, pero sin sal. Añade un poco de crema agria y un poco de cebollino.
No te lo comas todo. Los restaurantes suelen servir demasiada comida.
Bebe
Las calorías líquidas también cuentan, dice Brill. Deja de lado los refrescos o zumos azucarados, dice. Aprende a amar tu café negro para poder prescindir de la crema y el azúcar. Si bebes alcohol, hazlo con moderación (no más de dos tragos al día), ya sea cerveza o vino tinto.
Los refrescos light reducen las calorías, pero no te pases. La mejor bebida sigue siendo el agua, quizás con un poco de limón o pepino para darle sabor.
Cuando creas que necesitas comer algo, bebe primero agua. Uno de los primeros signos de deshidratación, según Wright, es el hambre.
