Hacer ejercicio puede ayudarte a perder grasa y a aumentar el tamaño de tus músculos pectorales, reduciendo la apariencia de la ginecomastia. Conozca los mejores ejercicios para la ginecomastia, cómo empezar y cómo fortalecer los pectorales.
Sin embargo, tener un exceso de grasa en el pecho puede hacer que la zona pectoral parezca que se están formando pechos. Hay varios ejercicios que pueden ayudar a reducir la apariencia de la ginecomastia verdadera y falsa.
Ejercicios para ayudar a la ginecomastia
No es posible dirigirse específicamente a una zona para perder grasa. Como resultado, hay dos tipos principales de ejercicios para reducir la apariencia de la ginecomastia: ejercicios de cardio para ayudar a quemar la grasa corporal general, y ejercicios de pecho para ayudar a aumentar el tamaño de los músculos pectorales. Esto ayuda a reducir la cantidad de grasa en el pecho, al mismo tiempo que ayuda a crear músculo para rellenar la piel suelta resultante.
Caminar y correr
La forma más sencilla y fácil de reducir la grasa corporal mediante el ejercicio es incorporar más carreras y caminatas a su rutina diaria. Tanto caminar como correr con regularidad puede ayudar a reducir el índice de masa corporal (IMC), especialmente si se hace con regularidad. Correr es ligeramente mejor para reducir su IMC, ya que puede quemar más energía más rápidamente, pero si caminar es todo lo que se siente cómodo haciendo, seguirá siendo eficaz.
Máquinas de remo
El uso de una máquina de remo es un ejercicio de cuerpo completo que implica en gran medida a los brazos y el pecho. El movimiento de tracción de la máquina de remo ayuda a fortalecer una variedad de músculos en el pecho y la espalda mientras quema eficazmente la grasa corporal. Las máquinas de remo también aumentan la coordinación muscular general y la fuerza de las articulaciones.
Natación
La natación es una forma de cardio de bajo impacto que también implica a los brazos y los músculos del pecho. Es un gran ejercicio para aumentar el ejercicio cardiovascular, y hay una serie de brazadas diferentes que le permiten personalizar su experiencia de natación. Centrarse en el uso de los brazos mientras se nada puede ayudar a enfatizar la cantidad de trabajo que los músculos pectorales están haciendo, ayudando a quemar grasa y mejorar la apariencia de su pecho.
Press de banca
El press de banca es una de las actividades más comunes para ayudar a desarrollar los músculos pectorales.
Paso 1: Túmbate en un banco de pesas con la barra suspendida sobre ti, de forma que mires hacia arriba.
Paso 2: Coloque las manos sobre la barra a una distancia de unos 60 cm.
Paso 3: Apriete los omóplatos y luego estire los brazos, levantando la barra del bastidor.
Paso 4: Baja lentamente la barra hasta que esté a punto de rozar tu pecho.
Paso 5: Sube la barra de nuevo hasta que tus brazos estén rectos.
Puedes aspirar a realizar diez repeticiones por serie, con entre tres y cinco series por entrenamiento. Aumente el peso de la barra cuando deje de sentir que es un reto completar una serie.
Flexiones
Si no tienes acceso a una barra, las flexiones son un ejercicio sencillo con el peso del cuerpo para fortalecer los músculos del pecho.
Paso 1: Túmbate boca abajo con las manos en el suelo, justo al lado de los hombros.
Paso 2: Levante el cuerpo del suelo hasta que los brazos estén rectos, con las rodillas o los dedos de los pies en el suelo. Mantén la espalda y las piernas lo más rectas posible.
Paso 3: Baja hasta que tus codos estén doblados a 90 grados, y repite. ?
También puedes modificar las flexiones haciéndolas contra una pared o un mostrador. Haz el mismo movimiento, pero con el cuerpo en ángulo en lugar de horizontal.
Cruce de cables con flexión hacia delante
Si tienes acceso a un gimnasio, los cruces de cables con inclinación hacia delante son una forma estupenda de activar específicamente los músculos pectorales.
Paso 1: De pie en la máquina de cruces de cables, coloca los pies a la anchura de la cadera y sujeta un asa de cable con cada mano. Extiende completamente los brazos, de modo que los cables sigan colgando hacia abajo.
Paso 2: Coloca los pies de forma que uno de ellos esté delante y el otro detrás, y dobla las rodillas.
Paso 3: Junte lentamente las manos en un arco suave, dejando los brazos extendidos.
Paso 4: Vuelve lentamente a colocar los brazos en la posición inicial.
Intente repetir este ejercicio diez veces, durante dos o tres series por entrenamiento. La última repetición debe sentirse difícil.
Consideraciones de seguridad
Es importante empezar a ejercitarse lentamente, en lugar de lanzarse de inmediato. Intentar correr demasiado tiempo o levantar algo demasiado pesado puede conducir a lesiones, deteniendo tu entrenamiento antes de comenzarlo. Ten cuidado y presta atención a tu cuerpo, y deja de hacer cualquier ejercicio si te resulta doloroso.
