Tu cuerpo necesita proteínas para funcionar como debe. Conozca la cantidad recomendada que necesita y las mejores fuentes.
Las proteínas son también una parte fundamental de los procesos que alimentan tu energía y transportan el oxígeno por todo tu cuerpo en la sangre. También ayuda a fabricar anticuerpos que combaten las infecciones y las enfermedades y ayuda a mantener las células sanas y a crear otras nuevas.
Cuántas proteínas necesitas?
No consumir suficientes proteínas en la dieta puede provocar problemas de salud. Por ejemplo, los tejidos pueden romperse y conducir a la pérdida de músculo.
Pero más no es necesariamente mejor. Aunque puede ayudar a construir músculo, si tomas demasiado tu cuerpo puede almacenar el exceso como grasa.
Las Guías Alimentarias para los Estadounidenses, elaboradas por el Departamento de Agricultura y el Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE.UU., recomiendan las siguientes cantidades diarias de proteínas para diferentes grupos de edad:
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Niños menores de 4 años: 13 gramos
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Niños de 4 a 8 años: 19 gramos
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Niños de 9 a 13 años: 34 gramos
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Mujeres y niñas de 14 años en adelante: 46 gramos
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Chicos de 14 a 18 años: 52 gramos
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Hombres de 19 años o más: 56 gramos
En pocas palabras, casi todo el mundo debería obtener entre el 10% y el 35% de sus calorías diarias en forma de proteínas. Se necesitan más calorías para actividades como montar en bicicleta, levantar pesas o correr, pero el porcentaje de proteínas se mantiene en el mismo rango.
Después de los 40 años, puede empezar a perder masa muscular, una condición conocida como sarcopenia, y puede necesitar más proteínas.
Si tiene sobrepeso, tendrá que reducir su consumo de calorías. Un dietista puede ayudarle a determinar la cantidad de proteínas que debe consumir.
Cuáles son las mejores fuentes de proteínas?
Las fuentes de proteínas de alta calidad incluyen:
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Pescado
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Aves de corral
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Carne magra de vacuno o de cerdo (en cantidades limitadas)
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Tofu
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Huevos
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Productos lácteos
Pero puedes obtener todas las proteínas que necesitas de fuentes vegetales. Estas incluyen:
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Frutos secos
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Semillas
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Legumbres, como las judías, los guisantes o las lentejas
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Cereales, como el trigo, el arroz o el maíz
Puedes combinar grandes cantidades de estos con porciones más pequeñas de fuentes de origen animal, como productos lácteos o huevos para asegurarte de que estás obteniendo suficientes aminoácidos.
Limita la cantidad de proteínas que obtienes de las carnes procesadas, como el tocino, las salchichas o los embutidos.
Cómo afectan las dietas altas en proteínas?
Algunos programas de pérdida de peso, como la Dieta Atkins y la Dieta Cetogénica, exigen altas cantidades de proteínas y grasas mientras limitan los carbohidratos. Pero las investigaciones demuestran que parecen funcionar bien principalmente sólo a corto plazo. Una de las razones puede ser que la gente no es capaz de seguir este tipo de plan de alimentación durante un largo período de tiempo.
Ten cuidado con las dietas que pruebas. Centrarse sólo en las proteínas y las grasas puede impedirle obtener todos los nutrientes que necesita, y eso puede provocar efectos secundarios poco saludables. Eso puede provocar fatiga, mareos, dolores de cabeza, mal aliento y estreñimiento.
