El ejercicio regular y moderado que incluso un teleadicto puede realizar puede proporcionar 10 importantes beneficios para la salud de los hombres, incluyendo una vida más larga. Descubra cómo puede ayudarle el ejercicio.
A Terry Waters, antiguo luchador universitario y jugador de béisbol, le encantaba hacer ejercicio. Obtenía un verdadero placer al esforzarse en el gimnasio, y le gustaba la sensación de cansancio pero virtuosa que tenía después. Pensó que la actividad física regular y sus beneficios para la salud siempre formarían parte de su vida.
Luego llegó el matrimonio, tres hijos, un trabajo exigente como ingeniero de software en Boston y mil y una excusas para no ir al gimnasio. Durante un tiempo, te convences de que sigues en buena forma, recuerda Waters. Claro, pesas unos cuantos kilos más. Claro, tu presión sanguínea es un poco más alta. Pero sigues estando bastante sano, ¿verdad?
Bueno, tal vez no. Cuando llegó a los 40 años, Waters pesaba 9 kilos más que en la universidad. Su presión arterial se acercaba a la zona de peligro y su nivel de colesterol estaba al borde de lo preocupante. Su padre, de 67 años, estaba medicado para la hipertensión y el colesterol elevado. Dos años antes, el anciano había sido operado de urgencia de un bypass cardíaco tras quedarse sin aliento un día mientras daba un paseo en bicicleta. Créame, no quería ir allí si podía evitarlo, dice Waters.
Decidió que era hora de volver al gimnasio.
Ejercicio moderado que hasta un adicto al sofá puede realizar
Muchos hombres de mediana edad como Terry Waters conocen el dilema. A medida que la vida familiar y laboral se vuelve más exigente, el ejercicio empieza a bajar en la lista de prioridades. Claro, sabes que se supone que es importante. Pero cuando hay que cortar el césped y los niños quieren atención, es más difícil justificar el atarse las zapatillas de correr para hacer un buen entrenamiento. Al final, es fácil pensar: "¿Por qué molestarse?
¿Por qué? Por una buena razón. Mantenerse activo durante toda la vida es la forma más eficaz de mantenerse sano y vivir lo suficiente para disfrutar de la familia y de todas las cosas por las que se ha trabajado. Seguir las recomendaciones de los médicos Consejos de ejercicio físico para mejorar su salud ofrece tantos beneficios para la salud que puede decidir que una suscripción al gimnasio podría ser la inversión más importante que puede hacer para su salud. Si las compañías farmacéuticas desarrollaran una píldora antienvejecimiento con algunos de los beneficios de la actividad física regular, todos la tomaríamos.
No es ninguna novedad que el ejercicio mantiene el corazón y los pulmones en buen estado, dice el doctor Steven Blair, profesor de epidemiología del ejercicio en la Universidad de Carolina del Sur y uno de los principales científicos del país. Pero también hemos llegado a comprender que el ejercicio puede ayudar a prevenir la diabetes del adulto, mejorar la salud ósea e incluso reducir el riesgo de algunos cánceres. La actividad física también parece ayudar a aliviar la depresión en algunas personas.
¿Todavía no está convencido de que deba levantarse del sofá? Considere los siguientes 10 beneficios para la salud que puede obtener incluso de un entrenamiento regular moderado.
Beneficio del ejercicio para la salud 1: reducir el colesterol
A medida que la mayoría de los hombres envejecen, los números de colesterol comienzan a moverse en la dirección equivocada. Los niveles del llamado colesterol malo, la lipoproteína de baja densidad (LDL), aumentan gradualmente. Los niveles de colesterol bueno, llamado lipoproteína de alta densidad (HDL), tienden a disminuir. Por desgracia, esa combinación de LDL alto y HDL bajo es uno de los principales factores de riesgo de las enfermedades cardíacas. El exceso de colesterol se acumula en el revestimiento interno de los vasos sanguíneos, lo que provoca artroesclerosis y ataques cardíacos. La mejor manera de mantener bajos los niveles de colesterol LDL es seguir una dieta baja en grasas saturadas (del tipo que se encuentra en la carne y los productos lácteos con alto contenido de grasa). El ejercicio. Un estudio danés realizado en 2007 con 835 hombres descubrió que la actividad física regular se asociaba sistemáticamente con niveles más altos de colesterol HDL. Un meta-análisis de 52 ensayos de entrenamiento con ejercicio, que incluía a 4.700 sujetos, descubrió que los niveles de HDL aumentaban una media del 4,6 por ciento, lo suficiente como para eliminar una muesca significativa del riesgo de enfermedad cardíaca.
Beneficio del ejercicio para la salud 2: reducir los triglicéridos
Los triglicéridos son una forma de grasa que se encuentra en la sangre. El aumento de los niveles de triglicéridos se asocia con un mayor riesgo de enfermedades del corazón. El mismo estudio danés que encontró niveles más altos de HDL mostró que los hombres más activos también tenían los niveles más bajos de triglicéridos.
Beneficio del ejercicio para la salud 3: Menor riesgo de hipertensión arterial
A medida que la presión arterial sube, se acelera el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. Por desgracia, los niveles de presión arterial suelen aumentar a medida que los hombres envejecen. Pero no tienen por qué hacerlo. En un estudio publicado en 2007, investigadores de la Universidad de Minnesota hicieron un seguimiento de hombres y mujeres de 18 a 30 años durante 15 años. Cuanto más activos físicamente eran los voluntarios, menor era su riesgo de desarrollar hipertensión.
Beneficio del ejercicio para la salud 4: reducción de la inflamación
Se ha demostrado que el ejercicio regular reduce los niveles de proteína C reactiva, una medida de la inflamación. Esto es importante porque las placas cargadas de colesterol en el revestimiento de las arterias tienen más probabilidades de desprenderse y causar ataques cardíacos cuando se inflaman. Un estudio realizado en 2006 por investigadores de la Clínica Mayo de Rochester (Minnesota) descubrió que los hombres con altos niveles de aptitud física aeróbica, medida como VO2máx, tenían niveles más bajos de proteína C reactiva, junto con otros marcadores de inflamación.
Beneficio del ejercicio para la salud 5: Mejores vasos sanguíneos
Para responder a las cambiantes demandas de oxígeno, los vasos sanguíneos deben ser lo suficientemente flexibles como para ensancharse y estrecharse. El tabaquismo, la acumulación de colesterol y el simple hecho de envejecer tienden a endurecer los vasos, aumentando el riesgo de infarto. Un número creciente de estudios demuestra que el entrenamiento con ejercicios ayuda a mantener la capacidad de los vasos sanguíneos para abrirse y contraerse en respuesta a las cambiantes demandas físicas.
Beneficio del ejercicio para la salud 6: Menor riesgo de diabetes
La diabetes de inicio en la edad adulta, alimentada principalmente por un exceso de grasa corporal, es una de las mayores preocupaciones de salud en el horizonte. Mantenerse activo puede ayudar a no engordar. Pero las investigaciones demuestran que incluso para las personas con sobrepeso u obesidad, el ejercicio reduce el riesgo de diabetes. El Programa de Prevención de la Diabetes descubrió que un programa de ejercicio y pérdida de peso reducía el riesgo de diabetes de tipo 2 en un impresionante 58% en un periodo de tres años. Y los voluntarios de ese programa no corrían maratones. De hecho, el ejercicio que hacían equivalía a quemar sólo 593 calorías adicionales de energía, el equivalente a caminar unos diez kilómetros a la semana para la mayoría de los hombres.
Beneficio del ejercicio para la salud 7: una protección contra el cáncer de colon
El cáncer de colon es una de las principales causas de muerte por cáncer en los hombres. Aproximadamente el 80% de los casos de esta sombría enfermedad podrían prevenirse, según los expertos. Una dieta más sana (con más fibra y cereales integrales) es parte de la receta. Pero el ejercicio resulta ser tan importante como la dieta. Los estudios han demostrado que la actividad física puede reducir el riesgo de cáncer de colon hasta en un 30 o 40%.
Beneficio del ejercicio para la salud 8: huesos fuertes
Otro efecto no deseado del envejecimiento es el adelgazamiento de los huesos, que puede provocar un mayor riesgo de fracturas. En un estudio que siguió a 3.262 hombres desde los 40 hasta los 60 años, la actividad física extenuante redujo drásticamente el riesgo de fracturas de cadera.
Beneficio del ejercicio para la salud 9: pérdida de peso
Si la vanidad es suficiente para empujarle al gimnasio, considere esto: Toda una vida de actividad física regular, incluso actividades tan sencillas como caminar media hora la mayoría de los días, puede ayudar a evitar que esa barriga abulte por encima del cinturón. En los resultados del Registro Nacional de Control de Peso, los expertos analizaron los hábitos de 3.000 personas que perdieron más del 10% de su peso corporal y consiguieron mantenerlo durante al menos un año. Resultó que ocho de cada 10 de ellas declararon haber aumentado su régimen de ejercicio físico. Los hombres del grupo aumentaron sus actividades caminando, montando en bicicleta, levantando pesas, haciendo aeróbic, corriendo y subiendo escaleras lo suficiente como para quemar 3298 calorías adicionales a la semana.
Varios estudios recientes han demostrado que los hombres que dicen realizar más actividad física también tienen cinturas más delgadas. En un estudio realizado en 2006 en la Universidad de Ball State, un grupo de 58 voluntarios comenzó un programa de caminar 10.000 pasos al día. Después de 36 semanas, los voluntarios habían recortado casi una pulgada de sus cinturas y una cantidad similar de sus caderas.
Beneficio del ejercicio para la salud 10: una vida más larga
Si lo sumamos todo, una vida activa también significa una vida más larga y saludable. En un estudio realizado en 2004 en la Universidad finlandesa de Kuopio, los investigadores siguieron a 15.853 hombres de entre 30 y 59 años. Durante un periodo de 20 años, los hombres que realizaban actividades de ocio físicamente activas como correr, esquiar, nadar, jugar a la pelota o dedicarse a la jardinería tuvieron hasta un 21% menos de probabilidades de desarrollar una enfermedad cardiovascular o de morir por cualquier causa durante el periodo de estudio.
Cuánto ejercicio se necesita para obtener estos beneficios para la salud?
La respuesta a la cantidad de ejercicio que necesitas depende en parte de lo que busques. Quemar unas 1.000 calorías extra a la semana en actividades es probable que prolongue su vida. Caminar media hora la mayoría de los días de la semana es todo lo que necesita para reducir significativamente el riesgo de cáncer de colon y diabetes. Pero cuantas más actividades físicas pueda incorporar a su vida diaria, más sano estará. La mayoría de los estudios sobre la actividad física muestran una fuerte relación dosis-respuesta, dice el experto en ejercicio Steven Blair. Cuanto más haga, más se beneficiará.
