médico describe siete errores comunes de fitness que cometen los hombres cuando trabajan para conseguir unos abdominales planos.
7 Consejos para conseguir unos abdominales planos para los hombres
Por Michael Esco, PhD Este artículo pertenece al archivo de artículos médicos
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Incluso cuando te ejercitas mucho para conseguir abdominales, es posible que no obtengas los resultados que deseas. Esto se debe a que es difícil perder grasa abdominal, especialmente si no se hace el ejercicio correcto.
Asegúrate de seguir estos 7 consejos de entrenamiento.
1. Ve más allá de los abdominales y las sentadillas
Hay una buena razón por la que estos ejercicios son un recurso para el entrenamiento abdominal: ¡funcionan!
Pero tus músculos se adaptan rápidamente a ciertos ejercicios. Si esto sucede, pueden dejar de responder por completo.
Cambiar el entrenamiento cada 4-6 semanas asegurará que los resultados sigan llegando.
También es importante realizar una variedad de movimientos para trabajar todos los músculos del abdomen, no sólo el paquete de seis, también conocido como recto abdominal. Otros músculos son los oblicuos externos e internos, situados en los laterales del tronco. Prueba a hacer puentes laterales, planchas, flexiones de cadera, bicicletas y Pilates para variar. También puedes incorporar dispositivos de estabilidad, y hacer abdominales sobre una pelota suiza para un movimiento avanzado.
2. Dale un respiro a tus abdominales
Cuando se trata de entrenar los abdominales, cuanto más se haga no significa que se obtengan más resultados. De hecho, hacer demasiado puede aumentar el riesgo de lesiones en la zona lumbar.
Si trabajas la sección media a diario, probablemente estés exagerando. Al igual que el resto de los músculos del cuerpo, los abdominales necesitan descansar para recuperarse y repararse completamente de un entrenamiento extenuante. Un buen entrenamiento de abdominales sólo debe realizarse de 2 a 3 días no consecutivos a la semana.
3. Incluir el cardio
El mayor error que cometen los hombres cuando intentan perder grasa del vientre? Evitar el ejercicio cardiovascular. No importa lo mucho que lo intentes, no puedes reducir de forma puntual. Debe quemar las calorías almacenadas.
Si una capa de grasa está cubriendo sus abdominales, no hay ningún entrenamiento específico para los abdominales que muestre resultados sin la ayuda del entrenamiento cardiovascular.
Esfuérzate por hacer al menos 30 minutos 5 días a la semana. Pero una forma aún mejor de quemar la grasa del vientre es con un ejercicio vigoroso como correr o una clase de ciclismo de interior. Además, te ahorra mucho tiempo, ya que te proporciona los mismos beneficios en sólo 25 minutos 3 días a la semana.
Para eliminar la capa de grasa de los abdominales aún más rápido, haz intervalos de alta intensidad.
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4. Practicar el entrenamiento de resistencia
No olvides entrenar los demás grupos musculares, que son igual de importantes para fortalecer los abdominales.
Tu sección media incluye partes de músculos de otras partes del cuerpo. Los tendones de otros grupos musculares (como el dorsal ancho y el trapecio en la espalda y los isquiotibiales en las piernas) se extienden hacia la zona del tronco y la atraviesan. El recto abdominal es un músculo largo en lugar de seis músculos individuales. Lo que le da el aspecto de seis músculos son los tendones que se extienden desde otros grupos musculares y se entrelazan en esta zona.
Los músculos que rodean la cintura ayudan a estabilizar el cuerpo. Cada vez que se ejercita con pesas, el abdomen debe activarse para estabilizar el cuerpo.
Los entrenamientos de resistencia de todo el cuerpo quemarán más calorías que los ejercicios de abdominales solamente. El entrenamiento con pesas puede quemar entre 6 y 10 calorías por cada minuto de ejercicio, lo que ayuda a quemar la grasa que se almacena alrededor de la cintura. Alterna grupos musculares con poco o ningún descanso entre ellos (por ejemplo, haz press de banca con mancuernas seguido de sentadillas con mancuernas) para quemar el máximo de calorías.
5. Come bien
Es muy difícil quemar la cantidad de calorías que te aporta una hamburguesa triple con queso y patatas fritas (más de 1.000). El ejercicio mejorará en gran medida su salud en general; pero si quiere perder grasa del vientre, está luchando una batalla cuesta arriba si no come los tipos de alimentos adecuados.
Un kilo de grasa contiene unas 3.500 calorías. Por lo tanto, si quiere perder 1 libra de grasa por semana, entonces debe quemar o eliminar 500 calorías cada día.
Por ejemplo, si sustituye una botella de 20 onzas de refresco normal por agua (ahorrando 250 calorías) y camina de 2 a 3 millas (quemando unas 250 calorías) cada día, entonces podría perder 1 libra de grasa por semana.
Para obtener consejos sobre cómo comer de forma saludable, pida a su médico que le remita a un dietista titulado. Un entrenador personal certificado también puede ayudar.
6. Crea una rutina equilibrada
Tenga en cuenta, también, que confiar sólo en la dieta es una receta para obtener resultados decepcionantes. Aunque puedes perder una cantidad significativa de peso sólo cambiando lo que comes, una gran parte de lo que pierdes puede ser músculo magro y no grasa.
Pero cuando se combina el ejercicio con una dieta saludable, se queman más calorías almacenadas, lo que garantiza que el peso que se pierde procederá principalmente de la grasa. Además, el preciado músculo magro se verá reforzado.
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7. Buscar ayuda
Si usted siente que usted ha intentado todo, pero todavía no ver los resultados que usted está después, es posible que desee considerar la obtención de asesoramiento de un entrenador personal certificado que está capacitado para ayudar a las personas a alcanzar sus objetivos de fitness.
Elija un entrenador titulado en ciencias del ejercicio o kinesiología y certificado por una organización respetada como el Consejo Americano del Ejercicio (ACE) o la Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento (NSCA).
Un entrenador también puede ayudarte a prevenir lesiones y a identificar cualquier problema de salud que puedas tener y que pueda obstaculizar tu éxito. Y si eres nuevo en el ejercicio y tienes más de 45 años, consulta a tu médico antes de lanzarte a hacer abdominales.
