La doctora comparte consejos para reducir el sodio en sus recetas. Conozca las sustituciones que puede utilizar y otras formas de añadir sabor a sus platos favoritos.
Puedes limitar la sal en tus comidas y seguir teniendo un buen sabor. Empieza con estos cuatro consejos:
1. Cocine usted mismo
Los alimentos envasados suelen llevar mucha sal, ya que la sal es un conservante. Cocinar tus propias comidas es la mejor manera de controlar la cantidad de sodio que contienen los alimentos.
Elige aves, pescados y carnes frescas en lugar de variedades procesadas o ahumadas. Opte por frutas o verduras frescas en lugar de enlatadas; o utilice conservas bajas en sodio. Si utiliza alimentos enlatados, como verduras o alubias, enjuague primero el contenido para eliminar parte del sodio.
Para las guarniciones, prepare arroz integral o patatas dulces o blancas enteras al horno en lugar de arroz o puré de patatas instantáneo o con sabor.
2. Controla los artículos salados
Comprueba en cada etiqueta de los alimentos el contenido de sodio. Busque los productos etiquetados como "sin sodio" (menos de 5 miligramos de sodio por ración), "muy bajo en sodio" (35 miligramos o menos por ración) o "sin sal añadida."
Sepa que los caldos, los aderezos, la salsa de soja, los cubitos de caldo, los ablandadores de carne, las sales sazonadas y los condimentos (mostaza, ketchup, salsa barbacoa), tienen un alto contenido en sal.
Tenga cuidado con aditivos como el glutamato monosódico (GMS), el bicarbonato de sodio, la levadura en polvo y el benzoato de sodio, que son todos compuestos de sodio.
3. No seguir las instrucciones
Cuando una receta pida aunque sea una pizca de sal, sustitúyela por otra hierba o especia. Puedes añadir romero, mejorana, tomillo, estragón, cebolla en polvo, ajo en polvo, pimienta, nuez moscada, comino, curry en polvo, jengibre, cilantro, laurel, orégano, mostaza seca o eneldo.
O espolvoree una mezcla comercial de condimentos sin sal. También puede hacer su propia mezcla con esta receta de la American Heart Association:
1/2 cucharadita de pimienta de cayena
1 cucharadita de macis molido
1 cucharadita de albahaca molida
1 cucharadita de cebolla en polvo
1 cucharada de ajo en polvo
1 cucharadita de pimienta negra molida
1 cucharadita de tomillo molido
1 cucharadita de salvia molida
1 cucharadita de perejil, en copos secos
1 cucharadita de mejorana
1 cucharadita de ajedrea, molida
4. Llama a un sub
Si cocinas con queso, opta por la mozzarella fresca o los quesos marcados como bajos en sodio. Sustituye la mantequilla salada por mantequilla sin sal. Puede utilizar docenas de ingredientes diferentes para añadir sabor a sus comidas bajas en sodio. Aquí hay sólo algunas ideas para alimentos comunes:
Marine las pechugas de pollo o las chuletas de cerdo en zumo de limón, zumo de naranja o vino.
Pase el pescado por semillas de sésamo antes de hornearlo.
Condimenta la carne de vacuno con una mezcla de cebolla, pimientos, salvia y tomillo.
Cocer a fuego lento las zanahorias con canela y nuez moscada.
Espolvorea un poco de eneldo y perejil sobre las patatas antes de asarlas.
Añade una pizca de chile en polvo al maíz.
Mezcla la pasta con ajo fresco picado.
