El ejercicio puede ayudar a las personas con lupus a fortalecer los músculos, prevenir la rigidez articular, controlar la fatiga y evitar el aumento de peso. He aquí cómo empezar a hacer ejercicio cuando se tiene lupus.
Cuando se padece lupus, la sola idea de hacer ejercicio puede resultar dolorosa. Está cansado, le duelen las articulaciones y sólo quiere descansar. Pero las investigaciones demuestran que el ejercicio puede ayudar a las personas con lupus a fortalecer los músculos, prevenir la rigidez articular, controlar la fatiga y evitar el aumento de peso. Sólo asegúrese de consultar primero con su médico porque algunos movimientos pueden ser perjudiciales cuando se tienen las articulaciones inflamadas o el dolor muscular.
A continuación te presentamos cuatro formas en las que el ejercicio puede mejorar tu salud cuando tienes lupus, seguidas de cinco consejos que te ayudarán a empezar.
1. El ejercicio puede hacerte más fuerte y más flexible
El doctor David Wofsy, profesor de medicina de la Universidad de California en San Francisco, recomienda el ejercicio de bajo impacto. Puede mejorar la fuerza muscular, aliviar la rigidez muscular y aumentar la amplitud de movimiento.
El Colegio Americano de Reumatología sugiere que las personas con lupus realicen cuatro tipos de ejercicio: de flexibilidad, de fortalecimiento, aeróbico y de conciencia corporal.
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Los ejercicios de flexibilidad incluyen estiramientos y movimientos de amplitud de movimiento. Pueden reducir la rigidez y ayudar a estar más ágil.
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Los ejercicios de fortalecimiento C, como el entrenamiento de resistencia o el levantamiento de pesas, hacen trabajar los músculos con más vigor y contribuyen a mejorar el apoyo de las articulaciones.
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El ejercicio aeróbico -- cardio -- incluye actividades como el baile, los ejercicios en el agua, la bicicleta o los paseos. Estos ejercicios utilizan los músculos grandes del cuerpo. El ejercicio aeróbico mejora la función cardíaca y pulmonar.
Los ejercicios de conciencia corporal, como el tai chi, el yoga y el pilates, pueden mejorar la postura, el equilibrio y la coordinación, todos ellos importantes para las personas que controlan el lupus.
2. El ejercicio puede mejorar tu salud mental
Los estudios sugieren que hasta el 60% de las personas con enfermedades crónicas también experimentan depresión clínica. Afortunadamente, el ejercicio puede ayudar a mejorar los síntomas de la depresión. Un estudio de 2008 publicado en el British Journal of Sports Medicine demostró que sólo 20 minutos de actividad física a la semana pueden mejorar la salud mental. Los participantes que realizaron actividades físicas sencillas demostraron tener niveles más bajos de depresión después de hacer ejercicio. Incluso las actividades cotidianas como la jardinería, pasear a las mascotas y hacer las tareas del hogar se asocian con niveles más bajos de angustia.
3. El ejercicio puede reducir la fatiga
La fatiga es uno de los síntomas más comunes del lupus. Hasta el 80% de los pacientes dicen sentirse perezosos, cansados y agotados. Añadir el ejercicio a su agenda puede parecer contradictorio. Pero el ejercicio puede aumentar su nivel de energía. En un análisis de más de 70 estudios sobre el ejercicio, el 90% de los estudios mostraron que el ejercicio mejoraba la fatiga.
4. El ejercicio puede ayudar a prevenir los efectos secundarios de los medicamentos
Algunos medicamentos para el lupus que se recetan habitualmente, especialmente los esteroides como la prednisona, pueden hacer que aumente de peso. También pueden aumentar la presión arterial, el colesterol y el azúcar en sangre. Los esteroides pueden provocar un aumento del apetito. Las personas que toman estos medicamentos pueden ayudar a controlar estos efectos secundarios incorporando el ejercicio a sus rutinas diarias.
5 Consejos para empezar a hacer ejercicio
Las personas con lupus deben planificar su programa de ejercicio cuidadosamente, con asesoramiento médico. El ejercicio es bueno para usted, pero el ejercicio no supervisado o el exceso de ejercicio, demasiado rápido, puede perjudicar su salud. Siga estos cinco consejos para hacer ejercicio de forma segura.
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Hable con su médico.
Cada paciente con lupus tolera la actividad física de forma diferente. Hable con su médico antes de comenzar cualquier plan de ejercicios. Puede colaborar con usted para determinar el mejor tipo de ejercicio, la intensidad adecuada y los objetivos realistas en función de su estado.
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Tómatelo con calma y tranquilidad.
No empieces con una rutina de ejercicios extrema, sólo para agotarte rápidamente. Dado que el ejercicio puede ayudarle a controlar los síntomas del lupus, comience lentamente y aumente su nivel de intensidad cuando se sienta bien. Sentirá más beneficios si hace ejercicio con regularidad a una intensidad menor que si lo hace sólo ocasionalmente a un nivel de intensidad alto. Mantenga un ritmo constante y recuerde descansar entre sesiones. Si se agota o abandona por completo el ejercicio, podría sentir aún más debilidad articular y muscular.
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Hacer un bajo impacto.
Participe en actividades físicas intensas como trotar, levantar pesas o hacer aeróbicos de alto impacto sólo con el permiso de sus médicos. En general, las personas con lupus obtienen los mayores y más duraderos beneficios de los ejercicios de bajo impacto, como nadar, caminar, hacer yoga o estiramientos.
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Lleva un diario de ejercicios.
Los diarios de ejercicio tienen múltiples beneficios. Utiliza un diario para establecer objetivos y hacer un seguimiento de tu progreso. Ver que tus habilidades aumentan con el tiempo puede ser realmente alentador. Llevar un diario también puede ayudarte a decidir qué tipos de ejercicio son los más adecuados para ti. Anota cómo te sientes, física y emocionalmente, después de hacer ejercicio. Escriba en su diario incluso los días en que no quiera hacer ejercicio o no se sienta bien. El diario puede ayudarles a usted y a su médico a ver patrones en sus síntomas y capacidades físicas.
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Compadreo.
Hacer ejercicio con otra persona puede añadir mucha diversión a una actividad que, de otro modo, podría parecerte aburrida o difícil. Asegúrate de hacer ejercicio con alguien que entienda tus limitaciones y objetivos, y que te anime en los días difíciles. Los compañeros de ejercicio también pueden inspirarle para hacer ejercicio cuando no le apetezca. Otra forma de mantener la motivación es apuntarse a una clase de gimnasia acuática, tai chi o yoga. Asistir a una clase ofrece un entorno comunitario en el que puedes hacer nuevos amigos y progresar con el apoyo de otros participantes.
