El estrés puede desencadenar un brote de lupus o empeorar los síntomas. Pruebe estas técnicas de gestión del estrés para controlar los brotes de lupus.
Cómo detectar los signos de estrés
El estrés es una respuesta natural de "huir o luchar" que el cuerpo tiene cuando se encuentra bajo presión. Muchas cosas pueden provocarlo. El primer paso para controlar el estrés es aprender a reconocerlo. Cuando estás estresado, puedes tener:
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Tensión muscular
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Problemas para dormir
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Dolores y molestias, incluido el dolor de cabeza
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Agotamiento
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Dolor de estómago o problemas con la digestión
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Mareos o temblores
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Dolor en el pecho o corazón acelerado
Si te mareas, tienes dolor en el pecho o sientes que tu corazón se acelera, busca ayuda de emergencia.
El estrés puede afectar a tu salud emocional y mental y provocar:
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Ansiedad
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Irritabilidad
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Depresión
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Ataques de pánico
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Tristeza
Si notas estos síntomas, pregúntate qué puede estar causándolos. Es el trabajo, parte de su rutina diaria de vida laboral, los síntomas del lupus, los brotes imprevisibles o las visitas al médico? Anote cualquier patrón que observe. Eso puede ayudarte a identificar los desencadenantes del estrés y a elaborar un plan para gestionarlo adecuadamente.
Técnicas de gestión del estrés para el lupus
Dependiendo de la causa de su estrés, puede ser un problema a corto o largo plazo. Aunque no hay manera de evitar el estrés todo el tiempo, hay cosas que puede hacer para disminuirlo:
Planificar el día con antelación. Gestionar su lista de tareas diarias mientras vive con una enfermedad crónica como el lupus puede ser estresante. Pero planificar el día con antelación puede ayudarle a sentirse más tranquilo y preparado.
Puedes:
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Preparar tus comidas, disponer tu ropa, repasar tus planes de viaje y empacar tus cosas la noche anterior a un día ajetreado. Esto te permitirá empezar el día sin estrés.
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Si tienes una larga lista de cosas que hacer durante el día, es habitual que te sientas nervioso o estresado por si se te olvida algo. Para evitarlo, anota todo en tu teléfono o cuaderno, o establece recordatorios a lo largo del día.
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Si las visitas al médico te estresan, prepara tus preguntas con antelación. Puedes escribirlas y llevar la lista contigo.
Haz ejercicio. Mover físicamente tu cuerpo y hacer algunos ejercicios suaves puede mejorar tu estado de ánimo y disminuir el estrés. Si los síntomas del lupus, como el dolor o la fatiga, te molestan, empieza poco a poco con movimientos más sencillos, como paseos cortos y calentamientos de baja intensidad. Es posible que tenga que reducir su actividad para no dañar las articulaciones y los músculos inflamados o cansarse demasiado. Puedes ir aumentando la actividad a medida que vayas ganando resistencia. Consulta a tu médico antes de empezar un nuevo programa de ejercicios.
Dedique tiempo a relajarse. Desde el trabajo hasta las tareas domésticas y el cuidado de los seres queridos, relajarse puede no ser una prioridad. Pero estar constantemente en movimiento puede hacer que sus niveles de estrés sean elevados, lo que le pone en riesgo de sufrir un brote de lupus.
Dedique algún tiempo de su día a descansar, relajarse y recuperar la energía antes de abordar más cosas. Puedes:
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Programar una pausa de 15-20 minutos una o dos veces al día para tener un tiempo de descanso. O puedes reservar un día del fin de semana para darte un respiro sin hacer nada.
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Di que no a los eventos o reuniones si estás muy agobiado y notas algunas de las señales de advertencia del estrés.
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Prioriza tu salud y duerme lo suficiente. Esto te ayudará a sentirte descansado y fresco para afrontar las tareas diarias.
En tus ratos de descanso, intenta realizar actividades relajantes como leer, ver tu programa favorito o escuchar música. O prueba a dibujar y escribir para canalizar tu creatividad y aliviar el estrés.
Prueba las terapias de relajación. Si te sientes estresado u ocupado, practica el alejamiento físico. Prueba técnicas de relajación como la respiración profunda y consciente, la meditación o el yoga. Esto te ayudará a conseguir unos minutos de espacio para desestresarte y centrarte.
Estas técnicas pueden ayudar:
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Disminuir el ritmo cardíaco
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Ralentizar la respiración
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Estabilizar la presión arterial
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Relajar los músculos
Prueba a realizar otras actividades tranquilizadoras como paseos por la naturaleza, arteterapia o desconectar de la tecnología durante breves momentos para despejar la mente. Si no está seguro de cómo empezar a relajarse, consulte a su médico.
Sigue una rutina saludable. Un estilo de vida saludable puede ayudarte a mantener bajos los niveles de estrés. Deberías:
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Comer comidas sanas y nutritivas repletas de cereales integrales, grasas saludables, proteínas, frutas y verduras.
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Manténgase moderadamente activo. Esto puede potenciar la salud física, mental y emocional.
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Duerme entre 7 y 8 horas de sueño reparador. Esto mantendrá el estrés a raya y los síntomas del lupus, como la fatiga y el dolor, bajo control.
Busque apoyo. Las investigaciones demuestran que vivir y controlar una enfermedad como el lupus puede afectar a tu salud mental y ponerte en mayor riesgo de sufrir depresión y ansiedad. Si el estrés es demasiado para manejar, puedes:
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Acudir a tu equipo de salud y hacérselo saber.
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Considere la posibilidad de hablar con un consejero o terapeuta autorizado sobre su estrés. Ellos pueden aportar ideas o sugerir planes de tratamiento que pueden ser los mejores para ti.
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Habla con tu familia y amigos. No dudes en pedir ayuda. Además, hablar y pasar tiempo con tus seres queridos puede ayudarte a disminuir tu estrés.
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Busca un grupo de apoyo al lupus cerca de ti. Esto te dará la oportunidad de conectar con otras personas que pueden relacionarse con tu forma de sentir. El grupo puede proporcionar un espacio seguro y libre de estrés para compartir, obtener consejos sobre el manejo del lupus y encontrar recursos útiles.
