Buscas ahorrar dinero en el desayuno? doctor tiene 10 ideas de desayunos saludables que te costarán alrededor de 1 dólar cada uno (menos, en algunos casos).
Ideas para desayunar por un dólar
Opciones de desayunos saludables que son fáciles para tu cartera.
Por Elaine Magee, MPH, RD De los archivos del médico
¿Qué es un desayuno saludable? Algunos carbohidratos (preferiblemente de granos enteros, frutas y verduras) más proteínas y un poco de grasa inteligente - y tal vez un poco de fibra para ayudar a evitar el hambre hasta la hora del almuerzo.
La buena noticia es que no hay razón para saltarse esta importante comida, incluso si tienes problemas económicos. He reunido 10 ideas de desayunos saludables que te costarán alrededor de un dólar cada uno (menos, en algunos casos).
En caso de que una cadena de comida rápida esté en tu camino al trabajo, he incluido cinco de las opciones de desayuno más saludables, junto con cinco opciones de desayuno rápido y saludable que puedes hacer en casa.
Ideas de desayunos de comida rápida por alrededor de un dólar
Encontré ideas de desayunos baratos y saludables en McDonald's, Burger King y Jack in the Box.
Parfait de frutas y yogur de McDonald's
: 1 dólar (del menú del dólar) 160 calorías, 2 gramos de grasa, 1 gramo de grasa saturada, 0 gramo de trans, 4 gramos de proteína, 5 mg de colesterol, 85 mg de sodio, 1 gramo de fibra
Burrito de salchicha de McDonald's
: 1 dólar (del menú del dólar) 300 calorías, 16 gramos de grasa, 7 gramos de grasa saturada, 0,5 gramos de trans, 12 gramos de proteína, 130 mg de colesterol, 830 mg de sodio, 1 gramo de fibra
Sándwich de tortilla de jamón de Burger King
: 1,08 € 290 calorías, 13 gramos de grasa, 4,5 gramos de grasa saturada, 0 gramos de trans, 13 gramos de proteína, 85 mg de colesterol, 870 mg de sodio, 1 gramo de fibra
Palitos de tostada francesa de Burger King, 3 piezas
: $1,08 240 calorías, 13 gramos de grasa, 2,5 gramos de grasa saturada, 0 gramos de trans, 4 gramos de proteína, 0 mg de colesterol, 260 mg de sodio, 1 gramo de fibra
Jack in the Box Breakfast Jack
: $1.07 290 calorías, 13 gramos de grasa, 4 gramos de grasa saturada, 0 gramos de trans, 16 g de proteína, 219 mg de sodio, 757 mg de sodio, 1 gramo de fibra
5 Ideas de desayunos caseros baratos y saludables
Aquí tienes cuatro desayunos fáciles de montar, además de una receta de desayuno, ninguno de los cuales te costará mucho más de un dólar.
1. Copos de avena instantáneos de bayas mixtas que satisfacen
Empieza con Quaker Take Heart sabor arándano. Tiene menos azúcar y más fibra que otras harinas de avena instantáneas. Cada porción también tiene 130 mg de ácidos grasos omega-3 vegetales saludables para el corazón, gracias a algunas semillas de lino añadidas. Prepara los copos de avena en el microondas (sigue las instrucciones de la caja) con 2/3 de taza de leche baja en grasa en lugar de agua (esto añade proteínas, calcio y vitamina D). Espolvorea 1/3 de taza de fresas picadas o frambuesas congeladas por encima y ya tienes el desayuno.
Aquí está el recuento de precios:
1 caja de avena instantánea de arándanos Take Heart (8 paquetes por caja a 3 dólares) 37 céntimos
2/3 de taza de leche baja en grasa (1/2 galón a 1,89 dólares): 16 céntimos
1/3 de taza de fresas/frambuesas frescas o congeladas picadas (2,5 tazas por bolsa de 12 onzas a $3):40 centavos
Total: 0,93 dólares
2. Panecillo de desayuno con alto contenido en fibra
Comienza con un bagel o panecillo inglés 100% integral tostado. Haz una empanada de huevo usando una marca de huevos más alta en omega-3, más 2 cucharadas de sustituto de huevo o 1 clara de huevo. Bata el huevo y el sustituto del huevo o las claras de huevo mientras calienta una cacerola pequeña antiadherente a fuego medio-alto. Cubra el fondo de la cacerola con spray de cocina de canola, luego vierta la mezcla de huevo. Poner una tapa en la sartén (esto hará que el huevo se hinche y se cocine por ambos lados). Cubra la hamburguesa de huevo caliente con una rebanada de queso cheddar reducido en grasa (cubra con la mitad superior del bagel y disfrute.
El recuento de precios:
1 bagel o panecillo inglés de trigo integral (los paquetes contienen 6 bagels o panecillos ingleses a 2 dólares): 41 céntimos
Huevo (con 1 docena de huevos con más omega-3 que cuestan 2,50 dólares): 20 céntimos
Batidores de huevo (cartón de 32 onzas a 4,50 dólares): 15 céntimos
Queso (paquete de 10 rebanadas de Sargento Reduced Fat Medium Cheddar a $2.50): 25 centavos
Total: 1,01 dólares
3. Parfait de yogur para el desayuno
Comience con 3/4 de taza de yogur de vainilla o natural bajo en grasa. Añade 1/2 taza de fruta fresca (la que sea barata y de temporada, como arándanos, kiwi, gajos de naranja, melón, o melocotones, etc.). Añade 1/2 taza de cereales de desayuno integrales, como Grape-Nuts, granola baja en grasa o algo similar. La guarnición opcional sería una o dos cucharadas de frutos secos picados.
Yogur (de una tarrina de 32 onzas a 3 dólares): 56 céntimos
Fruta: 30 céntimos
Cereales (con 16 porciones de 1/2 taza de granola natural Quaker, baja en grasas, con pasas, que cuestan 3 dólares): 19 céntimos
Total: 1,05 dólares
4. Desayuno con té y tostadas
El pan integral es una de las bases más económicas para un desayuno. Puedes comprar una barra de pan 100% integral con unas 20 rebanadas por entre 2 y 2,50 dólares, es decir, entre 0,20 y 0,25 dólares por cada porción de 2 rebanadas. Puedes cubrir tus tostadas con queso reducido en grasas o con mantequilla de cacahuete natural, lo que añadirá algo de proteína y grasa para ayudar a equilibrar los carbohidratos. Empieza poniendo 2 rebanadas de pan 100% integral en la tostadora. Cuando estén tostadas, añada aproximadamente 0,75 onzas de queso reducido en grasas o 1 cucharada de mantequilla de cacahuete natural a cada rebanada. Hierve agua, vierte un poco en una taza y deja reposar una bolsa de tu té verde favorito durante un par de minutos. Ya tienes tu desayuno de té y tostadas.
Pan (de una barra de 20 rebanadas a 2,50 dólares): 25 céntimos
Queso (bloque de 8 onzas de queso reducido en grasa a 2,50 dólares): 47 céntimos
Mantequilla de cacahuete (tarro de 18 onzas que contiene 15 raciones a 3 dólares): 20 céntimos
Té (de la caja de 20 bolsas de té a 3,50 dólares): 18 céntimos
Total: 0,90 $ (con queso) o 0,63 $ (con mantequilla de cacahuete)
5. Barras de desayuno de avena y almendra
Si te gusta empezar el día con una golosina húmeda de panadería, esta receta de desayuno barata y saludable puede ser el boleto para ti. Cada barrita de desayuno aporta 5 gramos de fibra y 6 gramos de proteínas, junto con una buena dosis de grasas inteligentes procedentes de las almendras. Es 100% integral, con harina de trigo integral y avena, y requiere el mínimo de azúcar añadido (1 cucharada de azúcar moreno por ración).
Ingredientes:
1/4 de taza más 2 cucharadas de margarina reducida en grasas (utilice una marca con esteroles vegetales añadidos, si lo desea)
1/4 de taza de compota de manzana sin azúcar
1/2 taza de azúcar moreno envasado
1 huevo grande (utilice una marca más alta en omega 3, si está disponible)
1/2 cucharadita de extracto de vainilla
1/2 cucharadita de extracto de almendra
3/4 de taza de harina de trigo integral
1/2 cucharadita de sal
1/2 cucharadita de bicarbonato de sodio
1 1/2 tazas de avena rápida
1/2 taza de almendras finamente picadas
Preparación:
Precalentar el horno a 350 grados. Recubra una fuente de horno cuadrada o redonda de 9 x 9 pulgadas antiadherente con spray de cocina de canola.
En un tazón grande, combine la margarina, el puré de manzana y el azúcar moreno y bata a velocidad media. Añada el huevo, la vainilla y el extracto de almendra.
En otro bol, mezcle la harina integral, la sal y el bicarbonato. Añada todo a la vez a la mezcla de margarina y puré de manzana, y bata a velocidad baja hasta que esté bien combinado. Añadir la avena y las almendras y batir a fuego lento hasta que se mezclen, raspando las paredes del bol después de unos cinco segundos. Extender la mezcla en el molde preparado y hornear durante 15-18 minutos, hasta que los bordes estén dorados pero las barritas sigan estando húmedas y gomosas. Enfriar y cortar en 8 barras de desayuno.
Rendimiento:
Rinde 8 barras de desayuno.
Información nutricional:
Por ración: 250 calorías, 6 g de proteínas, 34 g de hidratos de carbono, 10 g de grasas, 2 g de grasas saturadas, 26 mg de colesterol, 5 g de fibra, 218 mg de sodio. Calorías procedentes de la grasa: 36%.
Recetas proporcionadas por Elaine Magee; ? 2009 Elaine Magee
Elaine Magee, MPH, RD, es la "doctora de las recetas" para médicos y la autora de numerosos libros sobre nutrición y salud. Sus opiniones y conclusiones son propias.
